Những món ăn giàu kali và natri dễ dàng tìm thấy và rất rẻ tiền trong nhà bếp như khoai lang, khoai tây, các loại đậu, măng tây, ngũ cốc... Ngoài ra, chúng cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng để tạo năng lượng cho cơ thể.
Vai trò của natri kali đối với cơ thể
Kali chủ yếu tồn tại trong tế bào và đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa, cũng như hỗ trợ việc điều chỉnh pH bên trong tế bào. Sự cân bằng lượng kali trong cơ thể cực kỳ quan trọng, vì việc có quá nhiều hoặc quá ít kali đều có thể gây bệnh . Chế độ ăn uống cân đối thường cung cấp đủ kali cho cơ thể.
Tại cơ thể, nồng độ kali trong máu thường là 3,5 - 5 mmol/l. Kali giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, đặc biệt là trong hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Nhiều nghiên cứu gần đây đã khẳng định vai trò của chế độ giàu kali trong việc giảm huyết áp, cải thiện hoạt động tiêu hóa, hô hấp, giảm nguy cơ bị hen phế quản... Nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy một người trong số năm người nhập viện vì những lý do khác nhau thường có huyết áp thấp. Việc bổ sung chế độ ăn uống giàu kali hoặc tăng tiêu thụ thực phẩm giàu kali giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim, cải thiện sử dụng insulin, giảm tần suất rối loạn nhịp tim, cải thiện tâm trạng và vấn đề tiêu hóa.
Ngoài ra, kali còn hỗ trợ cơ thể tạo ra protein từ axit amin và biến đổi glucose thành glycogen - một nguồn năng lượng chủ yếu cho cơ thể.
Khi nói về Natri, người ta thường liên tưởng đến muối. Natri chủ yếu được cung cấp thông qua muối. Tuy nhiên, muối không phải là nguồn thực phẩm duy nhất chứa natri. Tốt nhất nên tìm kiếm các loại thức ăn ít muối (dừa là loại chứa ít muối nhất). Nguồn cung cấp tự nhiên của natri bao gồm: sò, thực phẩm tươi sống, trứng, cá, thịt, sữa, từ sữa tươi.
Những thực phẩm giàu kali và natri tốt cho cơ thể
Cơ thể chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri, vì natri ẩn chứa trong nhiều thực phẩm có "nhãn mặc" lành mạnh, không gây béo phì. Để xác định các nguồn gây tăng lượng natri hàng ngày, bạn cần đọc nhãn mác thực phẩm cẩn thận, xem lượng natri trong mỗi khẩu phần và tỷ lệ phần trăm natri bổ sung.
6 loại thực phẩm giàu natri
- Ngũ cốc ăn sáng: Ngũ cốc ăn sáng là lựa chọn thông minh cho một bữa sáng khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số sản phẩm có thể chứa tới 300mg natri mỗi cốc.
-
Bánh pudding: Món ăn có hàm lượng natri cao mặc dù không có vị mặn. Bạn sẽ ngạc nhiên về lượng natri trong một nửa cốc bánh pudding.
-
Thức ăn "kiêng" chế biến sẵn: Thực phẩm đông lạnh hoặc đã qua chế biến thường được quảng cáo là "ít calo", "ít chất béo". Tuy nhiên, thực tế chúng đều chứa lượng natri cao (đôi khi thậm chí có thêm đường). Một số thức ăn có lượng natri tương đương với 8 túi khoai tây chiên.
-
Cá ngừ đóng hộp: Cá ngừ là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn chọn cá ngừ đóng hộp, bạn đang bổ sung khoảng 400mg natri trong mỗi khẩu phần ăn.
-
Rau quả đóng hộp: Rau quả đóng hộp thường được thêm nước sốt và gia vị. Một hộp có thể chứa tới 730mg natri. Hãy chọn các sản phẩm có chú thích "không thêm muối" hoặc sử dụng rau quả tươi.
-
Bánh mì và ổ bánh mì nhỏ cho bữa sáng: Một lát bánh mì trắng có thể chứa đến 230mg natri. Mặc dù con số này không lớn, nhưng nếu bạn ăn bánh mì suốt cả ngày, nó sẽ tích tụ lên.
8 thực phẩm giàu kali giúp hạ huyết áp
Hằng ngày, cơ thể chúng ta cần khoảng 3,5g kali và nhận chủ yếu từ thực phẩm. Một số loại thực phẩm giàu kali bao gồm: rau mùi tây, mơ khô, sô cô la, hạt (đặc biệt là hạnh nhân và hồ trăn), khoai tây, măng, chuối, đu đủ, bơ, đậu nành và cá... Kali được hấp thu ở ruột non và thận là cơ quan loại bỏ kali (90% kali được loại bỏ qua thận, 10% qua phân và da). Thực phẩm giàu vitamin K tự nhiên.
-
Khoai lang: Một trong số các loại thực phẩm giàu kali. Một gói khoai lang có thể chứa 694mg kali, cùng với chất xơ, beta-carotene và một lượng tinh bột đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày.
-
Khoai tây: Một loại thực phẩm lành mạnh, là nguồn cung cấp kali sẵn có, giúp giảm huyết áp và hàm lượng natri thấp. "Chúng ta cần tỉ lệ kali/natri là 5-1 để kiểm soát tăng huyết áp và duy trì cơ thể cân bằng," bác sĩ Wiseman nói. Khoai tây cũng giàu magiê, giúp giảm căng thẳng và cải thiện hệ miễn dịch.
-
Cà chua: Loại quả tươi ngon tốt cho sức khỏe. Bột cà chua hoặc cà chua nghiền là nguồn cung cấp kali lớn. Một phần tư chén bột cà chua cung cấp 664mg kali, trong khi một nửa chén cà chua nghiền chỉ chứa 549mg. Nước cà chua chỉ có hơn 400mg. Vì vậy, để tận dụng tối đa lượng kali từ cà chua, hãy sử dụng nước sốt cà chua thay vì các phương pháp nấu khác.
-
Củ cải đường: Khi nấu chín, có hơi vị đắng, nhưng xứng đáng được thưởng thức vì cung cấp 664mg kali trong mỗi nửa chén. Củ cải đường là chất chống oxy hóa và nguồn cung cấp axít folic tuyệt vời.
-
Các loại đậu: Đậu rất tốt cho hệ tim mạch, vì vậy hãy sử dụng chúng trong chế độ ăn hàng ngày. Chỉ cần một nửa chén đậu đũa đã cung cấp gần 600mg kali. Đậu que và đậu Hà Lan cũng có công dụng tương tự.
-
Măng tây: Nguồn cung cấp kali rất lớn, giúp hạ huyết áp và chứa acid amin và một ít natri, giúp giảm phù nề. Những yếu tố này có thể trung hòa clo trong quá trình tiêu hóa, giúp giảm mệt mỏi. Măng tây cung cấp nhiều acid folic cho cơ thể, có thể ngăn ngừa bệnh tim.
-
Sữa chua: Một cốc sữa chua không chất béo cung cấp 579mg kali, trong khi sữa chua chứa nhiều chất béo sẽ ít hơn một chút hàm lượng này. Sữa chua cung cấp men vi sinh và lợi khuẩn có thể hỗ trợ tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh.
-
Ngao: Mỗi 100g ngao chứa khoảng 534mg kali và có nồng độ vitamin B12 cao nhất trong mọi loại thực phẩm.
Dấu hiệu thiếu kali và natri trong cơ thể
Dấu hiệu ban đầu của thiếu kali trong cơ thể thường là tay run, khó kiểm soát. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, bệnh nhân có thể bị suy cơ, mệt mỏi toàn thân, khó thở vì lượng oxy cung cấp không đủ. Bên cạnh đó, người bệnh thường bị tím tái ở môi, đầu ngón tay và ngón chân; nghiêm trọng hơn là rối loạn tri giác.
Những người từ 40 tuổi trở lên dễ mắc phải bệnh do chế độ ăn uống không cung cấp đủ kali, cũng như sử dụng quá nhiều thuốc giãn phế quản trong quá trình điều trị bệnh phổi. Ngoài ra, các loại thuốc lợi tiểu, thuốc chống phù hay corticoides có thể làm tăng quá trình loại bỏ kali. Bác sĩ Trần Văn Ngọc khuyên người lớn tuổi có dấu hiệu giảm kali nên ăn nhiều thực phẩm giàu kali như cam, chuối và uống thuốc bổ sung kali theo chỉ định của bác sĩ. Tuy nhiên, cơ thể cũng có thể bị ảnh hưởng bởi lượng kali dư thừa, gây rung thất hoặc ngưng tim đập. Đối với những bệnh nhân hen suyễn hoặc tắc nghẽn phổi mãn tính, cần kiểm tra điện giải định kỳ hàng tháng, đặc biệt là những người từ 60 tuổi trở lên.