Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sự dinh dưỡng cho cơ thể? Ẩm thực ức gà có thể là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Không chỉ giúp giảm cân mà còn bảo vệ tim mạch. Hãy cùng khám phá thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần dưới đây để có thêm nhiều sự lựa chọn cho bữa ăn dinh dưỡng của bạn.
Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần chi tiết
Thực đơn giảm cân với ức gà Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 1 vài lát bánh mỳ đen, 1 ly sữa tách béo
- Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt, rau súp lơ xanh luộc
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Thực đơn giảm cân bằng ức gà Ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối
- Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà luộc, rau xào
- Bữa phụ 1: phô mai
- Bữa tối: salad cá ngừ, 1 ly sữa tách béo
- Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột
Thực đơn giảm cân Ngày 3
- Bữa sáng: ½ chén cơm trắng, 1 quả dưa chuột
- Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ
- Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang
- Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối
Thực đơn giảm cân Ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối bơ
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
- Bữa tối: 1 phần rau trộn, 100g ức gà luộc
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
Thực đơn giảm cân Ngày 5
- Bữa sáng: vài lát bánh mỳ bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm
- Bữa trưa: 200g ức gà nướng, bắp cải luộc
- Bữa phụ 1: cà rốt luộc
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo
- Bữa phụ 2: salad rau mầm
Thực đơn giảm cân Ngày 6
- Bữa sáng: trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch thịt bò
- Bữa trưa: ức gà xào nấm
- Bữa phụ 1: vài lát bánh mỳ đen, 1 quả táo
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ ức gà
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường
Thực đơn giảm cân Ngày 7
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ấm
- Bữa trưa: ức gà sốt mật ong, salad rau củ
- Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc
- Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1-2 quả dưa chuột
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam
Tại sao ăn ức gà lại giảm cân?
Ức gà là một phần thịt trắng nằm ở thân gà, nó chứa nhiều protein, ít chất béo, không chứa đường và tinh bột. Ăn ức gà để giảm cân là một sự lựa chọn hoàn hảo bởi hàm lượng protein cao sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu, tránh cảm giác thèm ăn.
Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g ức gà (được cung cấp bởi USDA) bao gồm:
- 31g Protein
- 164 Calo (Kcal)
- 2.62 g Chất béo
- 3,6 g Lipid
- 1 g Chất béo bão hòa
- 0.8 g Chất béo không bão hòa đa
- 1.2 g Chất béo không bão hòa đơn
- 85 mg Cholesterol
- 74 mg Natri
- 256 mg Kali
- 0 g Cacbohydrat
- 0 g Chất xơ
- 0 g Đường
Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng trong ức gà có thể thay đổi tùy thuộc vào công thức chế biến và cách chế biến. Để không nhàm chán với các món ăn từ gà, hãy tham khảo ngay các cách chế biến đa dạng với ức gà dưới đây.
Cách chế biến ức gà để giảm cân hiệu quả
Ở đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số cách chế biến ức gà để bạn có thể thay đổi và áp dụng vào thực đơn của mình.
Salad ức gà
Món salad ức gà sẽ cung cấp cho bạn một lượng dinh dưỡng đầy đủ từ chất xơ đến chất đạm cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể áp dụng salad ức gà thành bữa chính hoặc bữa phụ.
Cách làm salad giảm cân với ức gà:
- Luộc ức gà cho chín, sau đó xé nhỏ vừa ăn.
- Chuẩn bị salad theo sở thích như: cà chua bi bổ đôi, rau thái sợi, rau xà lách, dưa chuột, rau mùi, hành tây cắt lát, rau tùy ý,...
- Trộn đều các nguyên liệu trên với nhau, thêm dầu giấm hoặc gia vị vừa ăn.
Ức gà nướng giảm cân
Ức gà nướng giảm cân vừa ngon miệng lại không tăng cân.
Cách làm:
- Rửa sạch 200g ức gà, lược bỏ da, sau đó xương vài đường trên ức gà để ngấm gia vị.
- Chuẩn bị nước sốt thơm ngon, sánh mịn bằng cách: băm nhuyễn tỏi, hành khô, trộn đều cùng 2 thìa mật ong, 1 thìa sa tế, 1 thìa nước tương.
- Quét đều nước sốt lên ức gà, ướp khoảng 30 phút để thấm gia vị.
- Bật lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C và để nóng trước khoảng 5-10 phút. Sau đó mới cho thịt gà vào nướng.
- Đặt thịt gà lên giấy bạc trong khay nướng, mỗi 5 phút quay mặt gà 1 lần kết hợp quét đều nước sốt. Nướng trong vòng 15 phút.
Ức gà xào nấm
Nấm là một loại thực phẩm giàu chất đạm mà lượng chất béo, tinh bột rất thấp. Kết hợp với ức gà, nấm sẽ giúp bạn tăng cơ, chắc khỏe mà vẫn hạn chế lượng mỡ tối đa.
Cách làm:
- Rửa sạch 100g ức gà, lược da và thái thành miếng nhỏ vừa ăn.
- Bắc chảo lên bếp. Nên dùng dầu oliu hoặc dầu ăn kiêng, phi thơm tỏi băm.
- Xào chín ức gà, sau đó thêm nấm vào xào cùng. Thêm gia vị vừa ăn, rắc thêm hành lá.
Ức gà sốt mật ong giảm cân
Lượng đường tự nhiên có trong mật ong không chỉ không gây hại cho sức khỏe mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, mật ong còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Kết hợp với ức gà, món ăn có vị ngọt tự nhiên, thơm ngon và bổ dưỡng.
Cách làm:
- Thái 200g ức gà thành hạt lựu. Phi thơm tỏi với dầu mè hoặc dầu oliu, sau đó cho ức gà vào chảo, đảo đều.
- Cho thêm tương ớt, mật ong, nước tương, 1/2 chén nước lọc, đảo đều tay.
- Giữ lửa nhỏ để gà thấm gia vị. Cuối cùng, cho thêm 1/3 chén nước đã pha với bột bắp để món ăn sánh mịn.
- Đun nhỏ lửa thêm 3 phút rồi tắt bếp.
Những lưu ý khi giảm cân với ức gà
- Không ăn quá nhiều ức gà. Mỗi bữa ăn không nên vượt quá 200g.
- Kết hợp ức gà với các thực phẩm giàu protein khác như trứng, thịt bò, thịt cừu, cá, sữa, phô mai,...
- Khi chế biến ức gà, tránh sử dụng nhiều dầu mỡ, gia vị để không làm mất độ dinh dưỡng của ức gà.
- Nếu muốn áp dụng giảm cân bằng ức gà, hãy loại bỏ da vì nó có hàm lượng calo và chất béo cao.
- Khi áp dụng thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần, kết hợp với chế độ tập thể dục phù hợp và luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.
Hy vọng những chia sẻ về phương pháp giảm cân bằng ức gà này sẽ giúp bạn trong quá trình giảm cân và cung cấp thêm nhiều lựa chọn với món ăn từ ức gà. Chúc bạn thành công!
pictures courtesy of GTN Foods
