Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Chúng là yếu tố cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Việc thiếu vitamin có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và gây ra nhiều bệnh . Trong số 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể, có 8 loại thuộc nhóm vitamin B (hoặc B-complex). Nhóm B vitamin có tác dụng gì và xuất hiện trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Vitamin nhóm B là gì?
Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sự hoạt động bình thường của các tế bào cơ thể. Chúng giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, tạo ra các tế bào mới, duy trì tế bào da, tế bào não và các mô cơ thể khác. Có tổng cộng 8 loại vitamin B, mỗi loại có chức năng riêng:
- Thiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Axit pantothenic (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folate (vitamin B9)
- Vitamin B12
Cùng nhau, chúng tạo thành phức hợp vitamin B.
Các thực phẩm giàu Vitamin B1
Thiamin, còn được gọi là vitamin B1, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. các loại thực phẩm sau đây được coi là giàu vitamin B1:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin nhóm B dồi dào, bao gồm cả Vitamin B1. Ví dụ, 100g mầm lúa mì nướng chín chứa khoảng 1.67mg vitamin B1, cung cấp 139% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Bánh mì lúa mạch đen chứa khoảng 0.434mg vitamin B1 (36% DV) trong mỗi khẩu phần 100g.
Các loại đậu
Các loại đậu đều có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B1. Ví dụ, trong 100g đậu đen nấu chín có 20% vitamin B1 giá trị dinh dưỡng hàng ngày (0.244mg vitamin B1).
Thịt heo
Thịt heo là nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Trong 100g thịt heo, có 0.7µg vitamin B1, cung cấp 74% nhu cầu vitamin B1 hàng ngày cho người trưởng thành. Thịt heo cũng là nguồn cung cấp protein và các khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể.
Thịt bò
Thịt bò cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin B1. Ba ounce bít tết bò mang lại cho bạn 7% giá trị vitamin B1 hàng ngày. Ngoài ra, gan bò cũng chứa một lượng lớn vitamin B1 và là nguồn cung cấp tuyệt vời cho các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, kẽm và selen.
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá giàu dinh dưỡng, có chứa 18% hàm lượng vitamin B1 hàng ngày trong 100g cá hồi. Cá hồi cũng là nguồn cung cấp canxi, vitamin và các khoáng chất quan trọng khác cho cơ thể.
Các thực phẩm giàu Vitamin B6
Vitamin B6, hoặc pyridoxine, là một trong tám loại vitamin B. Nó tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm giảm căng thẳng và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số thực phẩm giàu vitamin B6:
Sữa
Một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Sữa cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và canxi.
Phô mai Ricotta
Phô mai ricotta, chứa trong whey protein, chứa nhiều vitamin B6. Phô mai ricotta cũng chứa các chất dinh dưỡng khác như thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), folate và niacin (vitamin B3).
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá giàu vitamin B6. Ngoài ra, cá hồi còn cung cấp axit béo omega-3, protein và các chất dinh dưỡng khác.
Cá ngừ (vây vàng và cá ngừ albacore)
Cá ngừ vây vàng và cá ngừ albacore cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Vitamin B6 giúp sản xuất hemoglobin và giúp duy trì huyết áp và lượng đường trong máu.
Trứng
Hai quả trứng cung cấp 10% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác.
Gan gà
Gan gà là một nguồn cung cấp protein, folate, vitamin B12 và B6. Vitamin B6 giúp cơ thể phân hủy và sử dụng protein hiệu quả.
Thịt bò
Thịt bò cung cấp vitamin B6 và nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, selen và kẽm.
Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất. Vitamin B12 trong men dinh dưỡng thân thiện với người ăn chay và sản xuất tổng hợp.
Cá hồi
Cá hồi là một loại cá giàu vitamin B6 và các chất dinh dưỡng khác như protein và axit béo omega-3.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát cung cấp protein và vitamin B12. Một cốc sữa nguyên chất cung cấp 46% giá trị vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 tốt. Hai quả trứng lớn cung cấp khoảng 46% giá trị vitamin B12 hàng ngày, cùng với selen và vitamin A và B2.
Đây là chỉ một vài ví dụ về các thực phẩm giàu vitamin B1, B6 và B12. Nếu bạn quan tâm đến việc bổ sung vitamin B vào chế độ ăn uống của mình, hãy tìm hiểu thêm và tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lượng vitamin phù hợp cho cơ thể của bạn.