Vai trò của chất béo và cách kiểm soát chất béo trong cơ thể

Chất béo là một thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, sự tích tụ quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch. Dưới đây là một số thông tin về vai trò của chất béo và cách kiểm soát chất béo để bảo vệ sức khỏe của bạn.

Chất béo là gì? Chất béo được phân bố thế nào trong cơ thể?

Trong cơ thể người, chất béo chủ yếu được cung cấp từ thực phẩm và quá trình tổng hợp tại gan. Có 3 loại chất béo chính là phospholipid, triglycerid và cholesterol. Chất béo tồn tại dưới 3 dạng: cấu trúc (có trong tất cả các mô, cấu tạo màng tế bào, chủ yếu là phospholipid), lưu trữ (tạo thành lớp mỡ dưới da, chủ yếu là triglycerid) và tự do (lưu thông trong hệ tuần hoàn, gồm phospholipid, triglycerid, cholesterol và acid béo tự do).

Mô mỡ có thành phần chính là tế bào mỡ, chức năng chính là lưu trữ chất béo (triglycerid) để cung cấp năng lượng trong thời gian dài. Mô mỡ phân bố ở khắp cơ thể, chủ yếu ở dưới da, trong nội tạng, tủy, hệ thống cơ và mô vú. Tuy nhiên, số lượng và vị trí chất béo trong cơ thể ở mỗi người không giống nhau. Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phân bố chất béo, bao gồm:

• Gen di truyền: Các thành viên trong cùng một gia đình có thể có vị trí phân bố chất béo giống nhau, ví dụ như đùi to, bắp tay to hoặc hông to.

• Giới tính: Phần lớn chất béo ở nam giới được lưu trữ ở bụng. Trong khi đó, ở phụ nữ, chất béo được lưu trữ nhiều hơn ở mông, đùi và hông. Khi phụ nữ mãn kinh, lượng estrogen giảm, chất béo được lưu trữ nhiều hơn ở bụng.

• Tuổi tác: Khi lớn tuổi, cơ thể sẽ lưu trữ nhiều chất béo hơn do quá trình chuyển hóa chậm lại và mất dần mô cơ. Chất béo cũng sẽ tập trung nhiều hơn trong các nội tạng.

• Nồng độ hormone: Sự suy giảm nồng độ hormone testosterone ở nam và estrogen ở nữ có thể làm tăng lượng chất béo trong cơ thể.

Trong thực phẩm, chất béo được tìm thấy ở 4 dạng: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa như axit béo omega-6 có trong nghệ tây, hướng dương, ngô và omega-3 có trong các loại hạt, dầu cá, quả bơ, dầu oliu, dầu hạt cải... đã được chứng minh mang nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của trẻ sơ sinh, bệnh tim mạch và sức khỏe tâm thần.

Ngược lại, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm như thịt mỡ, xúc xích, thực phẩm chế biến từ sữa, thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, gà rán, thịt chiên..., là những yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh lý.

Vai trò của chất béo trong cơ thể là gì?

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất. Chất béo là nguồn dự trữ năng lượng và là chất cần thiết để xây dựng và duy trì màng tế bào, duy trì nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy chức năng miễn dịch, duy trì sức khỏe của da và tóc. Ngoài ra, một số vitamin không tan trong nước như vitamin A, D, E và K chỉ có thể được hấp thụ và vận chuyển cùng với chất béo.

Khi tỷ lệ chất béo được cân bằng, chúng sẽ đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể như điều hòa nhiệt độ cơ thể, cân bằng hormone, cải thiện sức khỏe sinh sản, hỗ trợ quá trình tổng hợp vitamin, hỗ trợ sức khỏe tâm thần, tham gia vào quá trình trao đổi chất, cân bằng lượng đường trong máu và tạo lớp màng tế bào bảo vệ các tổ chức.

Tuy nhiên, quá nhiều chất béo không hề tốt, đặc biệt là chất béo nội tạng. Chất béo nội tạng nằm bên trong khoang bụng, giữa các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột, thận,... Khi chất béo nội tạng tích tụ quá mức, bụng sẽ nhô ra phía trước, được gọi là "mỡ bụng".

Chất béo nội tạng có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh khác liên quan đến gan, thận và cả ung thư.

Cách kiểm soát chất béo trong cơ thể

• Tăng cường vận động là cách an toàn và hiệu quả nhất để giảm mỡ và đốt cháy calo. Cần chú ý giải phóng nhiều năng lượng hơn lượng calo nạp vào từ thực phẩm. Đặc biệt, các bài tập cường độ cao giúp tăng khối lượng cơ, từ đó giảm lượng mỡ trong cơ thể.

• Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như mỡ động vật, bánh ngọt, khoai tây chiên, gà rán, xúc xích, lạp xưởng... vì chúng có thể thúc đẩy tích tụ chất béo nội tạng.

• Sử dụng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu oliu...

• Tránh căng thẳng để giảm mỡ nội tạng. Cortisol được tìm thấy trong các mô mỡ ở nội tạng, vì vậy tránh căng thẳng có thể hạn chế sự tích tụ mỡ nội tạng.

• Ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể.

• Uống rượu có xu hướng làm tăng mỡ bụng. Hạn chế uống rượu sẽ giảm lượng calo trong cơ thể.

• Giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) trong khoảng từ 18.5 đến 22.9kg/m2. Chỉ số BMI trên 25 được xem là béo phì và cần có kế hoạch giảm cân hợp lý.

Nhìn chung, chất béo là một thành phần không thể thiếu cho hoạt động sống, nhưng cần kiểm soát chất béo trong cơ thể ở một mức độ thích hợp. Xây dựng thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh sẽ giúp cân bằng chất béo, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, giảm nguy cơ tử vong và các bệnh liên quan đến béo phì.