Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cấp tốc để tăng cân trong quá trình tập gym? Bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một lịch trình dinh dưỡng khoa học và thực đơn phù hợp cho việc tăng cân hiệu quả. Hãy cùng Whey Tốt tìm hiểu nguyên tắc cơ bản và lưu ý quan trọng về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym muốn tăng cân.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho nhiều calo hơn và không bỏ bữa. Một nghiên cứu từ Cục quản lý thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cho biết, cơ thể cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì hoặc tăng cân. Tuy nhiên, nhu cầu calo có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Để tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể áp dụng công thức sau:
TDEE = BMR x PAL
Ở đây, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản và PAL là mức độ hoạt động thể chất của bạn. Hai chỉ số này được tính như sau:
1. Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR là mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng quan trọng, như hít thở, tuần hoàn máu, hoạt động của não bộ và thần kinh trung ương. Công thức tính BMR như sau:
- Với nam giới: BMR = 66,5 + (13,8 x trọng lượng) + (5,0 x chiều cao) - (6,8 x độ tuổi)
- Với nữ giới: BMR = 655,1 + (9,6 x trọng lượng) + (1,9 x chiều cao) - (4,7 x độ tuổi)
2. PAL - Mức độ hoạt động thể chất
Mức độ PAL sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng nhóm đối tượng. Dưới đây là những giá trị PAL thông thường:
- Người ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 1,2
- Người vận động nhẹ (tập thể dục 1 - 3 ngày/tuần): 1,375
- Người vận động vừa phải (tập thể dục 3 - 5 ngày/tuần): 1,55
- Người vận động nhiều (tập thể dục 6 - 7 buổi/tuần): 1,725
- Người vận động thường xuyên (2 lần/ngày): 1,9
Ví dụ, một người đàn ông nặng 62kg, cao 1m75, 38 tuổi và tập thể dục nhẹ (2 buổi/tuần) thì:
- BMR = 66,5 + 13,8 x 62 + 5 x 175 - 6,8 x 38 = 1538,7 calo
- PAL = 1,375
=> Calo cần tiêu thụ trong 1 ngày: TDEE = BMR x PAL = 1538,7 x 1,375 = 2115,7 calo
Vậy, để tăng cân, người đàn ông này cần nạp lớn hơn 2115,7 calo mỗi ngày.
Người tập gym tăng cân nên ăn gì?
Người tập gym cần chú trọng bổ sung các loại thực phẩm sau đây để tăng cân:
1. Thực phẩm chứa tinh bột
Tinh bột là nhóm chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cường hiệu suất tập luyện. Vì vậy, trong thực đơn tăng cân cho người tập gym, bạn cần bổ sung nhiều tinh bột từ các thực phẩm như cơm, bánh mì, yến mạch, khoai lang, khoai tây, v.v.
2. Thực phẩm giàu đạm
Đạm (hay protein) là nhóm chất không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ bắp và tăng cân. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, như thịt bò, thịt gà, cá, phô mai, sữa tươi, sữa chua, đậu nành, v.v. Bạn cũng có thể sử dụng whey protein hoặc mass gainer để cung cấp protein tinh khiết và chất lượng cao cho cơ thể.
3. Thực phẩm giàu chất xơ và vitamin
Chất xơ và vitamin giúp hạn chế kiệt sức, nhức mỏi cơ bắp, cải thiện sự săn chắc của cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. các thực phẩm giàu chất xơ có trong rau củ như rau cải, rau muống, rau khoai, xà lách, bắp cải, mồng tơi, cà rốt, trong khi vitamin thường được bổ sung từ trái cây như cam, bưởi, dưa hấu, dưa lê, dâu tây, đu đủ, v.v.
4. thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
Chất béo là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym tăng cân. Hãy lựa chọn các loại chất béo không bão hoà như quả bơ, dầu oliu, dầu hạt lanh, cá hồi, hạt điều, óc chó, macca, v.v. Những chất béo này sẽ cung cấp năng lượng cho việc vận động, luyện tập, phát triển cơ bắp và cải thiện cân nặng mà không tăng cholesterol trong máu hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Thực đơn cho người tập gym tăng cân trong vòng 7 ngày
Dưới đây là một thực đơn tăng cân cho người tập gym trong vòng 1 tuần mà Whey Tốt muốn giới thiệu:
Thực đơn bữa sáng
- Thứ 2: 1 tô bún bò, 1 ly sữa tươi.
- Thứ 3: 200g bánh mì, 2 quả trứng gà, 1 ly nước ép cà rốt.
- Thứ 4: 1 đĩa xôi, 1 ly sữa đậu nành.
- Thứ 5: 1 tô phở gà, 1 ly nước ép táo.
- Thứ 6: Cháo yến mạch, 1 ly sinh tố bơ.
- Thứ 7: 1 đĩa bánh cuốn, 1 ly sữa tươi.
- Chủ nhật: 1 tô phở bò, 1 ly nước ép dứa.
Thực đơn bữa trưa
- Thứ 2: 3 bát cơm, cá hồi áp chảo, rau luộc, canh chua.
- Thứ 3: 3 bát cơm, gà kho sả, bắp cải xào, canh khổ qua.
- Thứ 4: 300g nui xào bò, canh rau củ.
- Thứ 5: 3 bát cơm, trứng ốp la, cá kho, canh rau ngót nấu thịt bò.
- Thứ 6: 3 bát cơm, thịt heo luộc, rau củ xào, canh bí đao nấu cá lóc.
- Thứ 7: 300g bánh mì, sốt thịt bò cà chua, 1 đĩa salad.
- Chủ nhật: 3 bát cơm, cá ngừ kho, rau luộc, canh sườn hầm khoai tây.
Thực đơn bữa tối
- Thứ 2: 2 bát cơm, cá dìa hấp, bắp cải luộc, canh mồng tơi thịt băm.
- Thứ 3: 1 tô bún giò heo.
- Thứ 4: 2 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt heo kho tiêu, canh cá nấu chua.
- Thứ 5: 2 bát cơm, thịt bò xào hành tây, cá khô, canh rau đay.
- Thứ 6: 300g miến xào thịt bò rau củ.
- Thứ 7: 2 bát cơm, cá hồi nướng chanh vàng, rau khoai luộc, canh sườn hầm rau củ.
- Chủ nhật: 300g nui xào bò.
Thực đơn bữa phụ
Bạn nên bổ sung từ 2 - 3 bữa ăn phụ mỗi ngày, như 9h sáng, 3h chiều, trước khi tập gym và trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể luôn có đủ năng lượng và cung cấp thêm calo để tăng cân hiệu quả.
- Thứ 2: Khoai lang hấp, sữa chua trái cây, sữa mass gainer.
- Thứ 3: 1 ly sinh tố bơ, bánh yến mạch, sữa tươi.
- Thứ 4: Trái cây sấy, ngô luộc, sữa whey.
- Thứ 5: 2 lát bánh mì bơ đậu phộng, sữa chua, sinh tố trái cây.
- Thứ 6: 1 cái bánh bao, sữa mass gainer, sữa chua trái cây.
- Thứ 7: 1 quả trứng luộc, bánh phô mai nướng, sinh tố trái cây.
- Chủ nhật: Ngô luộc, bánh yến mạch, sữa mass gainer.
Lưu ý khi tập gym để tăng cân
Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập gym tăng cân, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Ăn uống điều độ, không bỏ bữa hoặc ăn quá trễ để tránh cơ thể bị đói.
- Sử dụng thêm các sản phẩm dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân, như sữa mass gainer.
- Chọn thực phẩm tươi, đảm bảo vệ sinh và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để cơ thể trao đổi chất và đào thải độc tố tốt hơn.
- Hạn chế ăn thực phẩm chứa đường và chất béo không tốt, như bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh, v.v.
- Hạn chế sử dụng rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và lịch tập gym đều đặn để nhanh chóng đạt được thể hình như mong muốn. Hãy cùng Whey Tốt tư vấn về sản phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhất!