Một trong những cách tự nhiên để điều chỉnh chỉ số huyết áp là bổ sung vào thực đơn các loại trái cây có tác dụng giảm huyết áp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một số loại trái cây, đặc biệt là những loại giàu chất xơ, kali, canxi và magie, có tác dụng hạ huyết áp hiệu quả.
Tác dụng của trái cây đối với bệnh tăng huyết áp
Một số loại trái cây đã được chứng minh là giúp giảm và kiểm soát huyết áp, đồng thời ngăn ngừa tăng huyết áp - tiền căn của đột quỵ cùng nhiều bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác. Những loại trái cây này chứa đầy chất xơ, kali, canxi và magie, những khoáng chất quan trọng giúp cải thiện chỉ số huyết áp một cách hiệu quả.
-
Chất xơ: Chất xơ có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của người bệnh tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL, giảm viêm và hạ huyết áp, đồng thời cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
-
Magie: Magie trong trái cây giúp mở rộng các mạch máu, làm tan các cục máu đông đang hình thành, bảo vệ cơ tim và cải thiện chứng co thắt động mạch. Magie cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.
-
Canxi: Canxi không chỉ hỗ trợ magie mà còn thúc đẩy sự mở rộng của các mạch máu. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ canxi, có thể dẫn đến tình trạng hẹp các thành động mạch và ảnh hưởng đến huyết áp tâm trương. Ăn những loại trái cây giàu canxi sẽ giúp giảm chỉ số huyết áp một cách tự nhiên.
-
Kali: Kali rất cần thiết để quản lý huyết áp. Nó giúp giảm sự co thắt của các mạch máu, làm giảm tình trạng huyết áp cao. Kali cũng thúc đẩy quá trình bài tiết natri qua nước tiểu, giúp hạn chế việc nạp quá nhiều natri vào cơ thể.
Trái cây không chỉ giàu chất xơ, kali, canxi và magie, mà còn có hàm lượng natri thấp, làm tốt cho người bệnh tăng huyết áp. Ngoài ra, trái cây cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp phục hồi các động mạch bị tổn thương.
Người cao huyết áp nên ăn trái cây gì?
Vì chúng có hàm lượng cao các khoáng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, những loại trái cây dưới đây rất thích hợp trong thực đơn hàng ngày của bệnh nhân tăng huyết áp:
1. Chuối
Một trong những loại trái cây có tác dụng chống tăng huyết áp là chuối. Ngoài việc chứa ít natri, chuối còn giàu kali, magie và chất xơ, đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì huyết áp ổn định. Ngoài ra, chuối cũng cung cấp nhiều magie, rất tốt cho những người bị tăng huyết áp.
2. Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt gồm bưởi, cam, quýt, chanh… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao. Nước ép chanh và cam cũng được chứng minh là giúp giảm chỉ số huyết áp.
3. Quả mọng
Quả mọng giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin, giúp thành động mạch trở nên linh hoạt hơn, từ đó giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Việt quất, dâu tây và mâm xôi thường được khuyến nghị cho những người bị tăng huyết áp.
4. Cà chua
Cà chua giàu chất dinh dưỡng và chứa lượng lớn kali và lycopene - một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ăn cà chua hoặc các sản phẩm từ cà chua giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Kiwi
Kiwi chứa nhiều kali, magie, canxi và vitamin C. Ăn kiwi hàng ngày có thể giảm chỉ số huyết áp, đặc biệt đối với những người bị tăng huyết áp mức độ nhẹ.
6. Dưa hấu
Dưa hấu chứa axit amin L-citrulline có tác dụng giảm huyết áp. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa chất xơ, lycopenes, vitamin A và kali. Có thể ăn dưa hấu trực tiếp, thêm vào salad hoặc làm nước ép để uống mỗi ngày.
7. Lựu
Lựu giàu kali và chất xơ, có tác dụng điều hòa huyết áp. Uống nước ép lựu thường xuyên có thể cải thiện chỉ số huyết áp. Tuy nhiên, cần lưu ý lượng đường được thêm vào. Nếu thấy nước ép lựu không đường khó uống, chỉ cần thêm 1/2 thìa cà phê đường vào mỗi ly.
8. Bơ
Bơ giàu axit oleic, kali, folate và nhiều chất chống oxy hóa khác. Chất xơ trong bơ hỗ trợ giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.
9. Nho
Nho chứa nhiều đường và không phù hợp cho những người thừa cân. Tuy nhiên, nho cũng giàu este, axit và vitamin có lợi giúp tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ cholesterol xấu, cải thiện tình trạng tăng huyết áp và bảo vệ tim mạch.
10. Ổi
Ổi giàu kali, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Cung cấp đủ kali khuyến nghị mỗi ngày và giúp cải thiện chỉ số huyết áp.
Các loại thực phẩm nên ăn khác
Ngoài các loại trái cây, người bệnh tăng huyết áp cần bổ sung vào thực đơn những loại thực phẩm giúp duy trì huyết áp ổn định:
-
Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc khô, cơm, mì ống nấu chín.
-
Rau: Rau lá xanh sống, rau sống hoặc nấu chín, nước ép rau củ.
-
Trái cây: Trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nước ép trái cây.
-
Sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo: Sữa, sữa chua, phô mai.
-
Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá đã nấu chín, quả trứng.
-
Quả hạch, hạt và đậu: Hạt, bơ đậu phộng, đậu nấu chín (đậu cove, đậu nành, đậu Hà Lan).
-
Chất béo và dầu ăn: Bơ thực vật mềm, dầu thực vật, sốt mayonnaise.
Tuân thủ lối sống lành mạnh giúp duy trì huyết áp ổn định
Ngoài chế độ ăn, việc duy trì lối sống và hoạt động vận động lành mạnh rất quan trọng để ổn định huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Người bệnh tăng huyết áp nên:
-
Giảm cân nếu có chỉ số cơ thể (BMI) > 23.
-
Tập thể dục thường xuyên (ít nhất 150 phút/tuần): Đi bộ, yoga, đạp xe, bơi lội là những môn thể thao phù hợp.
-
Bỏ thuốc lá.
-
Hạn chế rượu bia: 2 khẩu phần/ngày đối với nam, 1 khẩu phần/ngày đối với nữ.
-
Giảm căng thẳng: Loại bỏ tác nhân gây căng thẳng, học thiền hoặc các kỹ thuật kiểm soát cơn giận.
-
Ngủ đủ và sâu giấc: Đi ngủ trước 23 giờ và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Việc bổ sung trái cây và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vào thực đơn sẽ giúp cải thiện chỉ số huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Hãy tuân thủ chế độ ăn lành mạnh và duy trì lối sống khoa học để tận hưởng cuộc sống với sức khỏe tốt.