Ngày đăng: 16/11/2023 bởi Admin Mint
Giới thiệu
Nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một chủ đề phổ biến trong cộng đồng nghiên cứu và những người quan tâm đến sức khỏe. Với phương pháp ăn kiêng 16:8, hứa hẹn giảm cân hiệu quả, cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường đốt cháy chất béo và bảo tồn cơ bắp. Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích tiềm năng và cung cấp hướng dẫn chi tiết để bạn xác định xem phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 có phù hợp với bạn hay không.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) đơn giản là ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó không ăn trong một số giờ nhất định. Ý tưởng sau đằng sau IF là con người không có điều kiện sống trong một môi trường có thể tiếp cận thức ăn 24 giờ một ngày như hiện nay. Tổ tiên của chúng ta đã phát triển trong thời kỳ thức ăn khan hiếm, và họ phải hoạt động tốt nhất về thể chất và tinh thần trong trạng thái đói.
Trong thời đại hiện đại, IF có nghĩa là không ăn trong một số giờ trong ngày, tập thể dục trong trạng thái đói và sau đó giới hạn thời gian ăn của bạn trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với thời gian nhịn ă n. Một ví dụ về IF là chế độ ăn kiêng 16:8.
Chế độ ăn kiêng 16:8 là gì?
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn 16:8 yêu cầu bạn ăn trong 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại của 24 giờ. Dù có vẻ như 16 giờ là một khoảng thời gian dài, nó bao gồm cả thời gian ngủ. Ý tưởng là kích thích quá trình đốt cháy chất béo bằng cách tập thể dục trong trạng thái đói, buộc cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng.
Trong 8 giờ ăn của bạn, hãy chọn các bữa ăn chất lượng và đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể (proteins, carbohydrates, chất béo) cùng các vitamin và khoáng chất. Trong thời gian nhịn ăn, hãy tiếp tục uống nước và lựa chọn các thức uống như trà, cà phê không đường hoặc BCAA/Pre-Workout vào buổi sáng trước khi tập thể dục.
Lợi ích của Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn đã được nghiên cứu rộng rãi và có một số kết quả khả quan về giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (như huyết áp, cholesterol và kháng insulin). Một số nghiên cứu cho thấy IF mang đến lợi ích lớn hơn so với chế độ giảm calo liên tục.
Các mô hình nghiên cứu dự đoán rằng IF có thể mang lại những lợi ích tiềm năng đối với các vấn đề liên quan đến tuổi tác. Mặc dù cần nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này, IF đã chứng minh được hiệu quả trong việc giảm calo để giảm béo trong khi vẫn duy trì hiệu suất và mô cơ.
Nhiều người ăn kiêng IF cho biết họ có nhiều năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn khi tuân theo chế độ 16:8. Nó giảm bớt công đoạn chuẩn bị và căng thẳng trong việc lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn. IF cũng được gọi là phương pháp "tăng nạc", dựa trên lý thuyết đốt cháy chất béo và calo trong khi tập luyện trong trạng thái đói.
Lợi ích thiết thực của IF bao gồm tiết kiệm thời gian chuẩn bị, ăn uống và dọn dẹp sau bữa ăn, tính linh hoạt và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần lập kế hoạch cho hai bữa ăn và chúng có thể là những bữa ăn lớn hơn. Hầu hết các chế độ ăn kiêng 16:8 tập trung vào thời gian ăn chứ không yêu cầu bạn ăn loại thực phẩm cụ thể nào. IF không yêu cầu bạn theo dõi calo hoặc chất dinh dưỡng chi tiết, nhưng có thể kết hợp với bất kỳ mô hình ăn kiêng lành mạnh nào bạn đã tuân theo. Đối với những người hay ăn vặt suốt ngày hoặc ăn vào ban đêm, IF có thể ngăn chặn việc nạp calo thừa không cần thiết dẫn đến tăng cân.
Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn một cách an toàn?
Để thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 một cách an toàn, bạn cần đảm bảo duy trì đủ lượng nước trong cơ thể bằng cách uống nhiều nước. Bạn có thể uống cà phê hoặc trà xanh không đường để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn hoặc sử dụng Pre-Workout miễn là bạn không thêm kem hoặc chất làm ngọt. Một số người cho rằng việc bổ sung BCAA trước khi nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa mất cơ.
Khi bạn đang trong giai đoạn ăn uống 8 giờ, hãy chọn các bữa ăn chất lượng cao và đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu protein và calo để ngăn ngừa mất cơ. Bạn cũng cần chú ý không ăn quá nhiều chỉ vì biết rằng bạn còn 16 giờ nữa mới được ăn tiếp. Quá trình nhịn ăn gián đoạn được thiết kế để duy trì cân bằng calo trong cả ngày, hãy tránh ăn thức ăn không lành mạnh với hàm lượng calo cao.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có những lợi ích hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu sâu hơn về hiệu quả và lợi ích cho sức khỏe. Hiện tại, nhiều nghiên cứu chỉ tập trung vào nhóm thừa cân hoặc nam giới. Nếu bạn có vấn đề về kiểm soát đường huyết, như bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết, hoặc đang mang thai, cho con bú hoặc sử dụng thuốc, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi thử chế độ ăn kiêng 16:8.
THÔNG ĐIỆP CẦN GHI NHỚ: Nhịn ăn gián đoạn 16:8 có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân, tăng hiệu suất tập luyện mà không cần đếm calo hoặc theo dõi chất dinh dưỡng chi tiết. Chế độ ăn kiêng 16:8 cũng có thể giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì cơ bắp, giúp bạn có vóc dáng thon gọn hơn. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng nhịn ăn gián đoạn đã chứng minh được hiệu quả và lợi ích đối với sức khỏe. Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, hãy nhớ giữ đủ nước, chọn bữa ăn cân bằng và lành mạnh trong thời gian ăn 8 giờ. Hãy thảo luận với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào trước khi thử.