Sắt là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể, và bạn có thể bổ sung nó từ thực phẩm . Bài viết này sẽ giới thiệu với bạn các loại thực phẩm có chứa nhiều sắt nhất mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của mình.
Thực phẩm giàu sắt để nuôi cơ thể khỏe mạnh
Trong mỗi người trưởng thành, có khoảng 3-4g sắt, trong đó 2/3 là hemoglobin - một chất sắt quan trọng trong hồng cầu. Mặc dù lượng sắt không nhiều, nhưng nó là một trong những thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất, đóng vai trò thiết yếu đối với sự sống.
Tuy nhiên, khoảng 20% phụ nữ, 50% phụ nữ mang thai và 3% nam giới không có đủ chất sắt trong cơ thể, do đó cần ăn uống và bổ sung thực phẩm giàu sắt hơn. Dưới đây là 12 loại thực phẩm có chứa nhiều chất sắt nhất mà bạn nên có trong thực đơn để nạp đủ sắt cho cơ thể.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như ngao, sò và trai là những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Sắt trong động vật có vỏ được coi là sắt heme, cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn so với sắt nonheme có trong thực vật.
Một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở người trưởng thành. Ngoài ra, trai còn cung cấp 26g protein, 24% vitamin C hàng ngày và một số lượng khổng lồ 4,125% vitamin B12 hàng ngày, đồng thời có thể tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.
2. Cải bó xôi
Rau cải bó xôi hay rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe với lượng calo rất ít. Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt hàng ngày.
Mặc dù đây là chất sắt nonheme, khó hấp thụ hơn sắt heme, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C, điều này rất quan trọng để hấp thụ sắt tốt hơn. Ngoài ra, loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxi hóa giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ đôi mắt khỏi bệnh tật.
3. Gan và một số nội tạng của động vật
Các loại thịt nội tạng như gan, thận, não và tim đều chứa nhiều chất sắt. Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt, chiếm 36% nhu cầu sắt hàng ngày của một phụ nữ trưởng thành.
Gan heo cũng là một lựa chọn tuyệt vời, với hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Tuy nhiên, hãy ăn gan ở mức vừa phải vì chúng cũng chứa hàm lượng cholesterol cao. Phụ nữ mang thai cần lưu ý khi ăn nội tạng vì hàm lượng vitamin A trong nó có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.
4. Thịt đỏ
Thịt đỏ như bò, cừu, heo, bê, trâu... rất giàu dinh dưỡng và cũng là nguồn thực phẩm giàu sắt. Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt và cung cấp protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.
Các nghiên cứu cho thấy, tình trạng thiếu sắt ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ tiếp cận nhất, và có thể trở thành thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu.
5. Các loại đậu
Một số loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Ngoài ra, các loại đậu cũng giúp giảm cân vì chúng giàu chất xơ hòa tan, giúp cảm giác no và giảm lượng calo.
Một nửa cup (86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 mg sắt, chiếm 10% nhu cầu sắt hàng ngày. Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magiê và kali dồi dào.
6. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt óc chó, hạt bí, hạt vừng, hạnh nhân, hạt điều... chứa rất nhiều dinh dưỡng và khi kết hợp với thực đơn hàng ngày sẽ làm phong phú hơn và tạo cảm giác ngon miệng.
Ví dụ, trong 28g hạt bí có 2,5 mg sắt, trong 14g hạt mè đen có 2,7g. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.
7. Cá
Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao. Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 1,65 mg sắt. Cá cũng chứa nhiều acid béo omega-3, có lợi cho tim và có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi cũng là những loại cá giàu chất sắt mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt. Tuy lượng sắt không nhiều như các loại thực phẩm khác, nhưng bông cải xanh cung cấp 112% hàm lượng vitamin C hàng ngày, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều folate, vitamin K và chất xơ.
9. Sô cô la đen và bột cacao
Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng, là thực phẩm được rất nhiều người yêu thích. Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt. Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% hàm lượng đồng và 15% hàm lượng magiê hàng ngày. Ngoài ra, sô cô la đen còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột.
Nghiên cứu cho thấy bột cacao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxi hóa hơn các loại bột và nước trái cây từ các quả acai và quả việt quất. Sô cô la cũng có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Chọn sô cô la có tỉ lệ cao ca cao, từ 70% trở lên để có được những lợi ích tối đa.
10. Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp sắt giàu chất. Trong 100g trứng gà sẽ có 2,7mg sắt và trứng vịt là 3,2mg sắt. Ăn 2 quả trứng có thể bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày, ngoài ra đây còn là thực phẩm rất quen thuộc và có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và tiện lợi.
11. Ngũ cốc
Ngũ cốc như lúa mạch, gạo, kiều mạch và các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổng lồ. Ví dụ, 185 gram quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt. Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, là lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Hãy kết hợp một số loại ngũ cốc vào bữa ăn hàng ngày để cơ thể được bổ sung đủ sắt.
12. Lựu
Lựu là một trong những loại trái cây giàu chất sắt nhất, được khuyến khích sử dụng. Lượng vitamin C trong lựu hỗ trợ tăng hàm lượng sắt trong cơ thể. Trong 100g hạt lựu có chứa khoảng 0,3mg sắt, các vitamin như C, K, kali và folate. Bổ sung lựu vào chế độ ăn sẽ giúp bạn tăng hàm lượng huyết sắc tố.
Mong rằng các thông tin trên đã giúp bạn có nhiều sự lựa chọn hơn cho việc bổ sung khoáng chất sắt vào bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, đây cũng giúp bạn có thêm kiến thức về các loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hàng ngày.
Nguồn: healthline, webmd