Nhiều người bị đau lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng khi chạy bộ do cơ thể phải tải nhiều áp lực trong quá trình vận động. Tuy nhiên, nếu các cơ và xương xung quanh vùng cột sống hoạt động bình thường, không gặp vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu chúng làm việc quá tải, bạn có thể gặp triệu chứng đau nhức vùng thắt lưng.
Cùng với đó, cùng khớp chậu cũng chuyển động khi chạy bộ để hỗ trợ việc chạy, tuy nhiên, nếu khớp này không di chuyển ổn định, nó cũng có thể gây áp lực lên vùng thắt lưng.
Nếu bạn đang bị đau thắt lưng, chạy bộ cũng có thể khiến tình trạng này nghiêm trọng hơn. Hiện tượng đau thắt lưng thường xảy ra với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc những người quay trở lại sau một khoảng thời gian nghỉ, nhưng tăng tốc độ và khối lượng một cách đột ngột.
Theo nhà vật lý trị liệu thể thao Jordan Metzl đến từ bệnh viện phẫu thuật đặc biệt tại New York, có 3 loại đau thắt lưng phổ biến: đau liên quan đến cơ, đau liên quan đến xương và đau do lệch đĩa đệm cột sống.
Triệu chứng
Đau thắt lưng liên quan đến cơ thường xảy ra ở một trong hai bên của phần thắt lưng xung quanh cột sống. Bạn có thể cảm thấy sự co thắt hoặc đau xung quanh vùng cột sống, đặc biệt là khi xoay người hoặc di chuyển.
Đau thắt lưng liên quan đến xương thường sẽ gây cảm giác đau toàn bộ vùng thắt lưng. Nếu bạn trên 65 tuổi, khả năng bạn mắc chứng viêm khớp vì mất đi một vùng đệm giữa các cơ xương này, làm cho chúng cọ sát vào nhau, gây viêm và đau.
Với đau thắt lưng do lệch đĩa đệm cột sống, bạn sẽ cảm thấy đau hơn khi cong người về phía trước hoặc ngay cả khi hạ chân xuống. Cơn đau lan tỏa từ thắt lưng xuống phía sau đùi, mông, bắp chân ngoài và lan tới bàn chân.
Nguyên nhân
Đau thắt lưng liên quan đến cơ thường xảy ra khi các cơ xung quanh lưng không khỏe, bao gồm: cơ trọng tâm, hông, mông, đùi sau. Khi các cơ này mỏi, cơ lưng phải làm việc nhiều hơn để giữ vững phần thân trên trong quá trình chạy bộ, gây nguy cơ chấn thương theo thời gian.
Đau thắt lưng liên quan đến xương có thể bắt nguồn từ viêm khớp, trong khi đau thắt lưng do lệch đĩa đệm cột sống có thể do đĩa đệm bị biến dạng hoặc lệch khỏi vị trí cột sống.
Cách điều trị
Nếu bạn bị đau thắt lưng do đau cơ, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ hoặc sử dụng con lăn để mát xa sâu các cơ bị căng cứng. Bạn cũng có thể giãn cơ đùi sau nếu phần này bị căng, giúp giảm tải áp lực lên thắt lưng. Nếu những bài tập này không hiệu quả, bạn nên thăm bác sĩ và chụp X-ray để tìm hiểu có vấn đề gì đặc biệt với xương hoặc cơ.
Nếu đau thắt lưng liên quan đến xương hoặc lệch đĩa động sống, bạn cần tìm ngay đến bác sĩ. Họ có thể yêu cầu bạn chụp MRI để chẩn đoán và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp. Trong một số trường hợp, các biện pháp gây tê ngoài màng cứng hoặc phẫu thuật có thể được áp dụng.
Cách phòng tránh
Quan trọng nhất là xây dựng nền tảng chạy bộ trước và sau đó tập từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi với chạy bộ, giúp giảm rủi ro đau thắt lưng.
Tập các bài tập bổ trợ cũng là yếu tố quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương này. Có một số bài tập hiệu quả bạn có thể thực hiện, bao gồm: động tác leo núi (mountain climbers) và planks. Bên cạnh đó, các bài tập Yoga hoặc bài tập vật lý trị liệu cũng mang lại lợi ích đáng kể.
Dưới đây là một số bài tập giúp ngăn ngừa chấn thương thắt lưng khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện 1-2 lần/tuần:
Planks
Hãy giữ cơ thể thẳng từ vai đến chân. Siết vùng cơ trọng tâm và cơ hông, giữ tư thế này trong khoảng 45-60 giây, và tăng dần thời gian. Lặp lại 3-5 lượt mỗi lần tập.
Ảnh: Planks
Bài tập kéo giãn lưng
Nằm trên bóng cân bằng, mặt hướng xuống đất, chân thả lỏng trên sàn và siết cơ trong tâm để toàn bộ cơ thể nằm thẳng. Thở ra, để tay sau tai, uốn lưng xuống một cách tự nhiên và hạ phần thân trên xuống. Hít vào, siết cơ mông và cơ thắt lưng sau đó nâng phần thân trên thẳng với phần thân dưới. Dừng ở vị trí này, sau đó từ từ hạ dần thân trên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần.
Bài tập nâng hông (cây cầu)
Gập đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất, giữ chặt cơ mông rồi nâng phần hông cho đến khi vai và đầu gối thành 1 đường thẳng. Giữ 3 giây, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Làm động tác này 3 lượt, mỗi lượt 15 cái.
Tư thế con châu chấu trong Yoga
Úp mặt xuống thảm, chân duỗi thẳng, tay để hai bên lòng bàn tay úp xuống. Co cơ mông và cơ lưng khi nâng đầu, ngực, tay, chân, xoay cổ tay sao cho ngón trỏ hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó hạ xuống nghỉ 5 giây. Lặp lại 10 lượt.
Trên đây là những thông tin về đau thắt lưng khi chạy bộ, nguyên nhân và cách điều trị. Hãy nhớ lưu ý những điều trên để có một trải nghiệm chạy bộ an toàn và không gặp các vấn đề về đau lưng.