Bạn đã bao giờ tự hỏi nên ăn thực phẩm tăng cân cho người gầy nào bây giờ? Thực phẩm thì có nhiều, nhưng chẳng biết ăn loại nào mới tốt. Chẳng phải loại nào cũng cung cấp đủ dinh dưỡng. Đừng lo lắng, iFitness.vn sẽ giúp bạn giải quyết câu hỏi nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng ngay dưới đây.
Nếu muốn cải thiện cân nặng dù bạn dùng bất kỳ phương pháp nào đi, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của thực phẩm. Một sự thật mà chẳng ai thừa nhận, nhưng lại là sự thật là những người gầy thường có thói quen ăn những món ăn không tốt cho sức khỏe hoặc ăn vặt khiến mỡ tăng lên thôi.
Chính vì lý do này, bạn cần phải tích cực chọn lựa các nhóm thực phẩm lành mạnh vừa giàu calo vừa giàu dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể được nạp những gì tốt nhất. Ngoài ra, bạn cần học cách cân bằng chế độ ăn uống để có một bữa ăn đầy đủ.
Cẩm nang các thực phẩm tăng cân cho người gầy chuẩn không cần chỉnh
Điều quan trọng nhất mà mọi người cần biết khi muốn tăng cân là tránh xa tất cả các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe vì chúng cũng giúp tăng cân nhưng không có lợi ích gì. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao. Đối với chúng tôi, để tăng cân cho người gầy một cách khoa học nhất, bạn cần có một danh sách các thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao và an toàn cho sức khỏe.
1. Cá hồi và dầu cá
Đây là một món ăn cực kỳ giàu dinh dưỡng, mà bất kỳ người tập thể dục nào cũng mong muốn có để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Cá hồi và dầu cá cung cấp rất nhiều protein tốt cho cơ thể, giúp tăng cân và tăng cơ. Chưa kể, hàm lượng dinh dưỡng cao của nó sẽ đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất.
Ngoài ra, cá hồi và dầu cá còn là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Trong tất cả các thành phần dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp, axit béo omega-3 là thành phần quan trọng và nổi tiếng nhất.
Chúng mang lại cho sức khỏe của bạn vô số lợi ích và chống lại bệnh tật. 170g phi lê cá hồi cung cấp khoảng 350kcal và 4g axit béo omega-3. Cũng như hàm lượng như thế cung cấp tới 34g protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
2. Bí ngô
Bí ngô là loại củ chứa khá nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, nó cung cấp rất nhiều hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho người gầy. Với những bạn thích ăn canh bí đỏ, bạn hãy nhớ rằng canh này rất giàu dinh dưỡng và tốt cho não.
3. Bơ đậu phộng
Chỉ cần một lát bánh mì với bơ đậu phộng cũng có thể cung cấp cho bạn tới 192 calo và hàm lượng protein rất cao. Bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân đều rất quý và tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất béo tốt sẽ giúp bạn tăng cân một cách khỏe mạnh.
4. Trứng
Chẳng có cớ hay lý do gì mà bạn có thể bỏ qua món ăn chứa nhiều protein, vitamin A, D, E cùng lượng cholesterol tốt này. Trung bình, một quả trứng chứa khoảng 90 calo. Trứng không chỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.
Đặc biệt, trong trứng còn chứa nhiều selen và vitamin D. Selen giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D giúp xương phát triển...
Cả lòng trắng và lòng đỏ đều có nhiều dinh dưỡng, trong đó lòng đỏ tốt hơn nhưng hàm lượng cholesterol cũng nhiều hơn. Miễn là bạn không bị dị ứng với trứng, còn không có giới hạn nào khi ăn trứng.
5. Bánh Granola
Một thanh bánh Granola có chứa rất nhiều quả hạnh nhân, yến mạch cực tốt cho sức khỏe. Chỉ cần một thanh bánh cũng có thể bổ sung cho cơ thể tới 500 calo cực tốt cho một bữa sáng hoàn hảo.
6. Trái bơ
Trái bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như nhiều loại trái cây khác, trái bơ khá giàu hàm lượng calo và biến nó trở thành một loại thức ăn giúp tăng cân . Một trái bơ lớn cung cấp khoảng 322 kcal, 29g chất béo và 17g chất xơ.
Trái bơ còn rất giàu vitamin, khoáng chất và vô số hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Nếu bạn đang có nhu cầu cần tăng cân, thì chẳng thể bỏ qua các món ăn đi kèm với thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy này. Lưu ý, bạn không nên ăn quá nhiều, dễ ảnh hưởng tới tim mạch nhé. Đây là loại thực phẩm giúp cải thiện cân nhanh mà bạn có thể bổ sung vào món bánh mì sandwich.
7. Cá ngừ
Một trong những món ăn ngon và chất lượng miễn bàn đúng không nào. Nhờ hàm lượng axit béo trong thịt cá ngừ, không chỉ giúp cơ thể tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá ngừ sống hoặc chín đều rất ngon.
8. Phô mai
Phô mai là một trong những loại thực phẩm hàng đầu thế giới. Giống như sô cô la đen, nó rất giàu calo và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều phô mai, đây sẽ là nguồn cung cấp protein cực tốt cho sức khỏe của bạn. Vì phô mai khá là ngon, nên bạn có thể ăn kèm với nhiều món ăn khác và gia tăng hàng trăm calo.
9. Nước ép trái cây
Bạn có thể nạp nhiều calo không chỉ từ ăn uống thôi, mà còn có thể dùng sự trợ giúp của nước ép trái cây. Vừa tăng calo, vừa bổ sung cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng.
10. Mì ống pasta
Một trong những nguồn cung cấp tinh bột quan trọng chính là món ăn này. Thường thì bạn nên ăn kèm với thịt và các loại rau. Món ăn này sẽ cung cấp nhiều dưỡng chất.
11. Tôm
Đây là một món ăn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, cung cấp cho cơ thể nhiều thành phần axit quan trọng giúp cơ thể luôn có đủ hàm lượng calo. Nói chung, hải sản là những thực phẩm cho người gầy cải thiện cân nặng. Nếu được, cứ mỗi ngày bạn nên ăn tôm để cung cấp cho cơ thể nhé.
12. Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt là một nguồn bổ sung carbs tốt cho sức khỏe, giúp bạn tăng cân dễ dàng. Bạn có thể làm một số món ăn rất đơn giản, giàu calo và cân bằng dưỡng chất, bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu protein, như trứng, thịt và phô mai. Khi mua bánh mì, hãy chú ý nên mua các loại bánh mì nguyên hạt tự nhiên.
13. Trái cây khô
Trái cây khô là một món ăn vặt cực kỳ giàu calo, cung cấp thêm nhiều chất chống oxy hóa và vi chất khác. Bạn có thể ăn rất nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, hàm lượng đường rất cao và không phù hợp với các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Trái ngược lại, điều này biến món ăn này trở thành một cách tăng cân tuyệt vời, đặc biệt là vì chúng rất dễ ăn và vị rất ngon. Dù nhiều người nghĩ rằng trái cây khi bị sấy khô sẽ mất đi dinh dưỡng, nhưng điều này không phải là vấn đề. Chúng chứa rất nhiều chất xơ và hầu hết các loại vitamin, khoáng chất.
14. Ngũ cốc lành mạnh
Các loại ngũ cốc lành mạnh là nguồn cung cấp carbs, calo và dưỡng chất lành mạnh cho sức khỏe. Tốt nhất là bạn nên tránh các loại ngũ cốc chế biến sẵn, giàu đường, hãy chọn các loại nguyên hạt như yến mạch, sẽ cung cấp nguồn carbs tốt cho bạn bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch còn chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những loại lành mạnh như yến mạch, bánh Granola và cám.
15. Sữa chua
Sữa chua giàu chất béo là món ăn cực kỳ lành mạnh và tiện lợi. Nó chứa hàm lượng dinh dưỡng cực khủng, bao gồm protein, carbs và fat. Có rất nhiều món ăn và công thức tăng cân lành mạnh với sữa chua.
16. Dầu và các loại chất béo lành mạnh
Các loại chất béo và dầu lành mạnh là một trong những nguồn thực phẩm giàu hàm lượng calo nhất trên toàn thế giới. Chỉ cần cho 1 muỗng ăn 15ml dầu vào nước sốt, salad và trong khi nấu ăn sẽ giúp gia tăng thêm 135kcal. Các loại chất béo lành mạnh bao gồm dầu oliu, dầu bơ và dầu dừa.
Chẳng có cách nào đơn giản hơn để cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Bạn có thể thay các loại dầu ăn thông thường bằng dầu oliu. Tuy nhiên, đừng có vì thế mà ăn quá nhiều. Bạn chỉ nên ăn vừa phải. Thường thì có thể ăn trái cho tốt.
17. Gạo
Gạo là một nguồn cung cấp tinh bột rẻ tiền và cực kỳ tiện lợi, giúp bạn dễ dàng cải thiện trọng lượng cơ thể. Chỉ 165g cơm cung cấp 190kcal, 43g carbs và rất ít chất béo. Ngoài ra, nó còn cung cấp rất nhiều calo, giúp cơ thể nạp được hàm lượng lớn carbs và calo trong từng lần dùng. Nhờ đó, bạn có thể ăn nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy chán ăn hoặc cảm thấy nhanh no bụng.
18. Chuối
Một trái chuối cung cấp cho cơ thể hơn 100 calo, nhiều carbs và chất dinh dưỡng quan trọng. Chưa kể, chuối chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Xét về giá và dinh dưỡng thì có thể nói ăn gì để tăng cân chính là ăn chuối.
19. Hạt, quả hạnh
Chúng có rất nhiều chất béo tốt, cung cấp nhiều calo vào bữa ăn mỗi ngày. Mỗi ngày, bạn nên ăn một loại hạnh nhân để có lợi và tốt nhất là ăn trong bữa phụ. Chỉ cần một nhúm hạnh nhân cung cấp hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.
20. Đậu
Đậu là món ăn cực tốt cho người ăn chay, giúp bổ sung khá nhiều lượng protein thực vật. Đây là thực phẩm hoàn toàn tự nhiên và bạn nên bổ sung. Món ăn này sẽ giúp đa dạng nguồn protein.
21. Ức gà
Đây là món ăn tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều calo cho bữa ăn ít béo. Trong 100 gram thịt ức gà có khoảng 165 calo và lượng calo này đến chủ yếu từ protein và chất xơ. Mặc dù vậy, bạn chỉ nên ăn gà luộc để đảm bảo không dư mỡ. Bạn có thể ăn kèm với rau xanh chấm mắm.
22. Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây và các loại tinh bột khác có thể cung cấp carbs và calo để giúp tăng cân và giúp gia tăng hàm lượng tích trữ glycogen trong cơ bắp. Khoai tây là một cách rất dễ dàng và rẻ tiền để bổ sung calo dư thừa. Bạn nên chọn các loại ngũ cốc lành mạnh như yến mạch để bổ sung vào chế độ ăn của mình.