Bạn có biết không, khi nói về việc giảm cân, chúng ta sẽ thường nghe nhiều từ "calo", "giảm calo", "tính calo" hay "tập thể dục đốt calo". Đây là những thuật ngữ quen thuộc trong lĩnh vực dinh dưỡng, cân nặng và tập thể dục. Nhưng bạn đã hiểu rõ về ý nghĩa của calo và cách tính calo giảm cân một cách chính xác và dễ hiểu chưa? Hãy cùng tôi tìm hiểu qua bài viết này.
Calo là gì?
Calo, hay còn gọi là calories, là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày hoặc là lượng năng lượng cần thiết để cung cấp cho cơ thể thực hiện các hoạt động. Chúng ta cần nạp năng lượng từ thức ăn để cung cấp cho cơ thể hoạt động cơ bản như hít thở, tuần hoàn máu và cử động. Ngoài ra, chúng ta cũng cần đủ năng lượng để làm việc và vận động thể thao.
Ý nghĩa và vai trò của calo trong cơ thể
Calo đóng vai trò quan trọng trong sự sống của con người. Chúng được sử dụng để duy trì chức năng cơ thể, từ việc nghỉ ngơi, đi lại, suy nghĩ cho đến hoạt động của các cơ quan nội tạng và quá trình chuyển hóa. Thiếu hụt calo sẽ gây ra các vấn đề như mệt mỏi, uể oải, tinh thần không minh mẫn và mất tập trung. Ngược lại, thừa calo sẽ được chuyển hóa thành mỡ tích trữ, gây tăng cân.
Đơn vị calo, Kcal là gì?
Bạn đã nghe nhiều thuật ngữ và đơn vị đo lường khác nhau. Vậy calories, calo và kcal có gì khác biệt?
- Calories hoặc calo là đơn vị đo nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1g nước lên 1 độ C.
- Kilocalories hay Kcal là đơn vị nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.
Tuy nhiên, ở Việt Nam và hầu hết các quốc gia trên thế giới, người ta đồng nhất 1 Kcal tương đương với 1 calo. Do đó, khi đọc những bài viết về calo, bạn chỉ cần hiểu theo khái niệm thông thường là đủ.
Nguồn cung cấp calo chất lượng hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Thức ăn là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp lượng calo khác nhau. Ví dụ:
- 1g protein = 4 calo.
- 1g carbs = 4 calo.
- 1g chất béo = 9 calo.
Tìm hiểu về lượng calo do thực phẩm cung cấp là rất quan trọng cho việc giảm cân. Các nguồn thực phẩm có lượng calo cao thường chứa nhiều chất béo, như thịt cá béo, đồ ngọt, nước ngọt có ga, bánh kẹo, bánh gạo chế biến, thịt đỏ... Trong khi đó, trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám thường cung cấp lượng calo thấp.
Đọc chỉ số calo ghi trên bao bì thực phẩm cũng giúp bạn biết được lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
Cách tính calo giảm cân đơn giản và dễ hiểu
Việc tính toán calo là rất quan trọng để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý và công thức tính calo chuẩn nhất:
-
Công thức tính calo theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate):
- Nam: BMR = 66 + [13,7 x cân nặng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6,76 x tuổi (năm)].
- Nữ: BMR = 655 + [9,6 x cân nặng (kg)] + [1,8 x chiều cao (cm)] - [4,7 x tuổi (năm)].
-
Công thức tính calo cần hàng ngày (TDEE - Total Daily Energy Expenditure):
- TDEE = R * BMR.
- Trong đó, R là hệ số xác định dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của bạn. R giữa 1,2 - 1,9 tương ứng với mức độ vận động từ ít đến rất năng động.
Để giảm mỡ, bạn cần giảm tổng cộng khoảng 7000 calo tích lũy. Chuyên gia khuyến cáo nên giảm cân từ từ với mức 1-2kg/tuần, tức là mỗi ngày bạn chỉ cần giảm khoảng 1000 calo.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lượng calo tiêu hao hàng ngày cao hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Hạn chế thức ăn chế biến, đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt. Tăng cường ăn nhiều rau xanh, trái cây và vận động để đốt cháy calo và chuyển hóa chúng thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về calo, năng lượng cung cấp và tiêu hao calo để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.