Cách tính calo giảm cân đang là phương pháp được rất nhiều người áp dụng để theo dõi và đo lường lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, nhiều chị em vẫn chưa biết cách tính calo để giảm cân một cách "vô tội vạ". Điều này có thể khiến lượng calo cần nạp vào cơ thể thâm hụt quá nhiều, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tính calo để giảm cân chuẩn như chuyên gia, rất an toàn và hiệu quả.
Tầm quan trọng của việc tính calo trong giảm cân
Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Ngay cả khi bạn không làm gì, cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Vì vậy, mỗi ngày bạn cần cung cấp calo cho cơ thể ở mức phù hợp.
Khi bạn nạp quá nhiều hoặc quá ít calo mỗi ngày, điều này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Do đó, tính calo để giảm cân là việc làm quan trọng để bạn biết được khẩu phần ăn của mình cần tăng hoặc giảm bao nhiêu calo để phù hợp.
Tác hại khi thừa calo
Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo mà bạn lại ít vận động, dẫn đến việc dư thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa, khiến bạn tăng cân. Ngoài ra, việc dư thừa calo kéo dài trong một thời gian có thể khiến bạn dễ mắc các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, hô hấp, xương khớp, huyết áp, ung thư.
Tác hại khi thiếu calo
Nếu cơ thể thiếu calo, điều này sẽ khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, nếu để calo thâm hụt quá nhiều có thể dẫn đến thiếu vitamin và khoáng chất, cơ thể sẽ cắt giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan. Từ đó, gây tình trạng mệt mỏi, mất tập trung, suy nhược. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài có thể khiến bạn bị suy dinh dưỡng, trí nhớ suy giảm, hệ miễn dịch suy yếu, hoạt động thể chất kém.
Vì vậy, nếu muốn có được vóc dáng thon gọn, bạn không nên giảm cân bằng cách kiêng ăn uống vô tội vạ mà nên tính calo giảm cân phù hợp theo các chuyên gia để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân.
Khi giảm cân, nên tính lượng calo nạp vào cơ thể.
Cách tính calo giảm cân an toàn, hiệu quả chuẩn như chuyên gia
Cách tính calo cần để nạp vào cơ thể
Nhiều bạn đọc đang có cùng câu hỏi: "Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?" Trước hết, chúng ta cần tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng cách áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính như sau: TDEE = BMR x R.
Trong đó:
- TDEE: Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy trong một ngày.
- BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- R: Chỉ số calo phản ánh tính trạng vận động, tập luyện của cơ thể.
Công thức để tính BMR như sau:
- Đối với nam giới: BMR = 66 + (13.7 cân nặng) + (5 chiều cao) - (6.76 * tuổi).
- Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9.6 cân nặng) + (1.8 chiều cao) - (4.7 * tuổi).
Chỉ số R được quy định theo các nhóm sau:
- Người làm công việc văn phòng, chỉ ở nhà được xếp vào nhóm người ít vận động thì chỉ số R = 1.2.
- Người tập thể dục 1-3 lần/tuần được xếp vào nhóm người vận động nhẹ thì chỉ số R = 1.375.
- Người tập thể dục 3-5 lần/tuần, có vận động hằng ngày được xếp vào nhóm người vận động vừa thì chỉ số R = 1.55.
- Người vận động thường xuyên tập thể dục 6-7 lần/tuần được xếp vào nhóm người vận động nặng thì chỉ số R = 1.725.
- Người tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, làm công việc lao động phổ thông được xếp vào nhóm người vận động rất nặng thì chỉ số R = 1.9.
Dựa trên công thức này, bạn có thể tính được một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Nếu muốn điều chỉnh cân nặng, bạn hãy nạp vào cơ thể lượng calo thấp hơn so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Lúc này, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa, giúp cân nặng giảm và giúp bạn có được vóc dáng thon gọn.
Cách tính calo để giảm cân trong thức ăn
Sau khi đã có công thức tính calo để giảm cân, bạn cần biết cách tính calo trong thức ăn để có thể cân đối lượng calo cần nạp vào cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ có nhiều nhóm chất khác nhau. Biết được lượng calo của từng nhóm chất sẽ giúp bạn dễ dàng tính được lượng calo trong thực phẩm đó. Từ đó, bạn có thể biết được giảm cân nên ăn bao nhiêu calo. Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của tinh bột, chất đạm, chất béo và cồn được tính như sau:
- Với 1g tinh bột (carbohydrate) sẽ cung cấp 4 calo.
- Với 1g chất đạm (protein) sẽ cung cấp 4 calo.
- Với 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo.
- Với 1g cồn sẽ cung cấp 7 calo.
Ví dụ: Nếu món ăn của bạn chứa 10g protein, 25g chất đạm, 15g chất béo, bạn sẽ tính được lượng calo từ mỗi chất dinh dưỡng. Kết quả sẽ là 40 calo trong 10g protein, 100 calo trong 25g chất đạm, 135 calo trong 15g chất béo.
Bảng tính calo cơ thể cần mỗi ngày cho cả nam và nữ
Lượng calo ở nữ giới trưởng thành cần nạp vào cơ thể là 2.000 calo/ngày và nam giới là 2.500 calo/ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, với từng cá nhân cụ thể, lượng calo sẽ có sự chênh lệch, tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, khả năng hoạt động và khả năng trao đổi chất. Dưới đây là bảng calo cần nạp dành cho nam giới và nữ giới mà bạn có thể tham khảo.
Bảng calo cần tiêu thụ của nam giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động vừa | Vận động nặng |
|---|---|---|---|
| 2-3 tuổi | 1.000 - 2000 | 1.000 - 1.400 | 1.000 - 1.400 |
| 4-8 tuổi | 1.200 - 1.400 | 1.400 - 1.600 | 1.600 - 2.000 |
| 9-13 tuổi | 1.600 - 2.000 | 1.800 - 2.200 | 2.000 - 2.600 |
| 14-18 tuổi | 2.000 - 2.400 | 2.400 - 2.800 | 2.800 - 3.200 |
| 19-30 tuổi | 2.400 - 2.800 | 2.800 - 3.000 | 3.000 |
| 31-50 tuổi | 2.200 - 2.400 | 2.400 - 2.600 | 2.800 - 3.000 |
Bảng calo cần tiêu thụ của nữ giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động vừa | Vận động nặng |
|---|---|---|---|
| 2-3 tuổi | 1.000 | 1.000 - 1.200 | 1.000 - 1.200 |
| 4-8 tuổi | 1.200 - 1.400 | 1.400 - 1.600 | 1.400 - 1.800 |
| 9-13 tuổi | 1.400 - 1.600 | 1.600 - 2.000 | 1.800 - 2.200 |
| 14-18 tuổi | 1.800 | 2.000 | 2.400 |
| 19-30 tuổi | 1.800 - 2.000 | 2.000 - 2.200 | 2.400 |
| 31-50 tuổi | 1.800 | 2.000 | 2.200 |
Bảng tính calo cho từng loại thực phẩm
Nếu biết được lượng calo trong mỗi thực phẩm, bạn sẽ dễ dàng tính toán và cân bằng mức năng lượng trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Dưới đây, cách tính calo giảm cân thông qua các loại thực phẩm mà Chiaki đã tổng hợp được, bạn có thể tham khảo.
Lượng calo có trong thịt và hải sản
| Thực phẩm | Calo/100g |
|---|---|
| Thịt bò | 250 |
| Thịt lợn | 216 |
| Đùi gà | 214 |
| Mỡ heo | 895 |
| Ức gà | 129 |
| Mỡ gà | 652 |
| Sò điệp | 111 |
| Cá hồi | 208 |
| Tôm | 99 |
| Cá thu | 215 |
| Cá ngừ | 129 |
| Thịt cừu | 294 |
Lượng calo có trong rau củ
| Thực phẩm | Calo/100g |
|---|---|
| Bắp cải | 24 |
| Củ cải | 14 |
| Cà rốt | 41 |
| Bông cải xanh | 33 |
| Rau muống | 30 |
| Xải xoong | 27 |
| Rau chân vịt | 32 |
| Bắp ngô | 81 |
| Bông cải đỏ | 76 |
| Đậu phụ | 68 |
| Cây mướp | 24 |
| Bắp ngọt | 105 |
Lượng calo có trong các loại bánh
| Thực phẩm | Calo/cái |
|---|---|
| Bánh mì khoai nướng | 392 |
| Bánh mì thịt | 461 |
| Bánh mì ngọt | 304 |
| Bánh mì sandwich | 89 |
| Bánh mì sandwich | 468 |
| Bánh mì xèo | 517 |
| Bánh mì kẹp chà bông | 337 |
| Bánh mì kẹp đậu phụng | 170 |
Lượng calo có trong các món ăn sáng
| Thực phẩm | Calo/tô |
|---|---|
| Bánh canh cua | 379 |
| Bánh canh thịt gà | 346 |
| Bánh canh giò heo | 483 |
| Bánh canh thịt lợn | 322 |
| Bún bò Huế | 662 |
| Bún mắm | 480 |
| Bún chả | 598 |
| Bún rêu cua | 414 |
Những lưu ý khi áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân
Khi áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
- Khi giảm cân, không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể xuống mức 1200 calo đối với người trưởng thành nếu không có sự giám sát của bác sĩ, vì sẽ gây suy nhược cơ thể.
- Để giảm cân, ngoài việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần tăng cường vận động để đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn.
- Trước khi ăn một món ăn hoặc một thức uống nào, bạn nên đọc nhãn dán để biết được lượng calo mà bạn sắp nạp vào cơ thể. Nếu lượng calo quá cao, hãy hạn chế ăn hoặc uống.
- Không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ, vì điều này sẽ tăng khả năng tích tụ mỡ thừa và gây mất chất lượng giấc ngủ.
- Không được bỏ bữa sáng, nên ăn một bữa ăn giàu chất đạm và chất béo vào buổi sáng để giảm cảm giác đói suốt ngày.
Mẹo hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả không bị đói
Bổ sung nhiều protein
Nếu muốn giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng cần thiết. Protein có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ tăng lượng calo được đốt cháy từ 80-100 calo mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ lượng calo chiếm khoảng 30% từ protein sẽ nạp vào cơ thể ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, tiêu thụ 25% lượng calo hằng ngày từ protein cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.
Không uống nước ngọt
Để cắt giảm lượng calo cần nạp vào cơ thể, hãy loại bỏ calo từ đường lỏng, bao gồm nước ép trái cây, nước soda và các loại đồ uống có đường. Đồ uống có đường có thể dẫn đến nguy cơ béo phì và tác động có hại đến quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.
Uống nhiều nước lọc
Uống nhiều nước lọc cũng là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả. Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, tương đương 2 lít nước, giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, uống nhiều nước sẽ rất hữu ích cho quá trình giảm cân.
Giảm lượng carb
Giảm lượng carb trong chế độ ăn cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả và giảm cảm giác thèm ăn. Ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo.
Một số câu hỏi về cách tính calo giảm cân
1. Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Trả lời câu hỏi này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao, khả năng hoạt động và tình trạng sức khỏe. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để được tư vấn và hướng dẫn tốt nhất.
2. Có thể giảm cân mà không tính calo được không?
Có thể. Giảm cân có thể áp dụng theo nhiều cách khác nhau, không nhất thiết phải tính toán lượng calo cần nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, tính calo giảm cân là một phương pháp phổ biến và phù hợp với nhiều người.
3. Nên ăn bao nhiêu calo vào buổi sáng để giảm cân?
Trong tổng lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, bữa sáng sẽ chiếm khoảng 15%. Ví dụ, nếu cần nạp vào cơ thể 1.500 calo/ngày để giảm cân, thì buổi sáng sẽ chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp vào ít hơn mức calo này để tránh cảm giác đói suốt ngày.
Bài viết trên Chiaki đã hướng dẫn bạn cách tính calo giảm cân hiệu quả và an toàn như các chuyên gia. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bản thân, tránh tình trạng mệt mỏi và suy nhược cơ thể do thiếu hụt calo quá nhiều. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân!
- SÀN THƯƠNG MẠI ĐIỆN TỬ CHIAKI.VN
- Website: https://chiaki.vn/
- Hotline: 0932.888.300
- Email: cskh@chiaki.vn
- Địa chỉ: Tầng 3, tòa A, Hoành Sơn Complex, số 282 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân Trung, Thanh Xuân, Hà Nội.
- Showroom: Số 62, Yên Đỗ, Phường 1, Bình Thạnh, TP. Hồ Chí Minh.