Bổ sung chất xơ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên được đánh giá là phương pháp hữu hiệu, an toàn nhất, đảm bảo cung cấp đa dạng cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu cũng như tình trạng sức khỏe, bạn có thể tham khảo lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn hay chứa nhiều chất xơ không hòa tan hơn.
1. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Thực phẩm được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan khi tỉ lệ lượng chất xơ hòa tan cao hơn lượng chất xơ không hòa tan. Theo đó, phần lớn chất xơ ở những loại thực phẩm này sẽ tan được trong nước và chuyển hóa thành chất gel ở đường ruột.
Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như:
1.1 Các loại đậu
Các phân tích dinh dưỡng nhận thấy rằng hàm lượng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong những loại đậu gồm đậu xanh, đậu đen, đậu ngự, đậu gà,...tương đối dồi dào, thường chiếm khoảng hơn 60% tổng lượng chất xơ. Nhóm chất xơ hòa tan pectin từ các loại đậu này sẽ dính kết với cholesterol xấu và đào thải chúng ra ngoài, từ đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
1.2 Cải brussel
Cải brussel hay bắp cải cải tí hon, có nguồn gốc từ đất nước Bỉ. Sử dụng loại rau đặc biệt này khi trộn các món salad hay pha chế nước ép đều vô cùng hấp dẫn, đồng thời còn đem đến cho bạn lượng chất xơ hòa tan cần thiết để tạo ra axit chuỗi ngắn bảo vệ niêm mạc ruột, cũng như hỗ trợ hấp thu hiệu quả nhóm vitamin K và vitamin B.
1.3 Quả bơ
Không chỉ nổi tiếng là nguồn cung cấp đa dạng nhóm chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương tế bào, quả bơ còn mang lại chất xơ hòa tan “thân thiện” với hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ này khi có khả năng làm mềm và đẩy nhanh sự di chuyển của phân, ngăn ngừa tình trạng táo bón xảy ra.
1.4 Quả táo
Táo và vỏ quả táo đều chứa nhiều chất xơ hơn các loại trái cây khác như quả nho, quả đào, quả bưởi, trong đó phần thịt táo cung cấp lượng lớn chất xơ hòa tan, còn phần vỏ lại chứa nhiều chất xơ không hòa tan.
1.5 Quả chuối
Có khoảng 3g chất xơ trong một quả chuối 120g cỡ vừa mà phần lớn là chất xơ hòa tan pectin với vai trò hỗ trợ hoạt động co bóp và tiêu hóa thức ăn ở đường ruột. Bên cạnh tiếp nạp hàm lượng chất xơ cao, bổ sung chuối trong thực đơn còn giúp bạn hấp thu thêm khoáng chất kali, vitamin B9, vitamin B6 rất tốt cho hệ thần kinh.
1.6 Quả roi (quả mận miền Nam)
Quả roi thuộc nhóm trái cây mọng nước và chứa lượng lớn chất xơ hòa tan. Chính vì vậy sử dụng thêm thức quả này vừa giúp thanh nhiệt, giải độc hữu hiệu, vừa góp phần kích thích sản sinh các lợi khuẩn trong hệ sinh thái đường ruột.
1.7 Socola đen
Socola đen là loại socola có hàm lượng cacao chiếm tới hơn 70%, có vị đắng, hơi chua nhẹ. Nếu tìm mua đúng loại socola đen chất lượng và sử dụng với liều lượng hợp lý, khoa học, bạn có thể nạp thêm chất xơ hòa tan giúp kiểm soát cơn thèm ăn, hạn chế tăng cân quá mức đấy.
2. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan thường khó tan trong nước, không dễ bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ. Khi sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bạn sẽ thấy nhanh no và muốn uống nhiều nước hơn.
Cùng với thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, bạn có thể tham khảo bổ sung xen kẽ những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan dưới đây:
2.1 Quả cam
Nhắc tới cam có lẽ chúng ta sẽ nhớ tới một loại quả “hội tụ” lượng chất vitamin C vô cùng lớn, thế nhưng đây cũng là nguồn chất xơ tự nhiên cực kì dồi dào, tương đương với 12% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, theo phân tích dinh dưỡng, lượng chất xơ không hòa tan chiếm tới hơn 60% tổng lượng chất xơ của cam, giúp “quét” sạch độc tố trong đường ruột.
2.2 Quả lê
Quả lê giòn ngọt, mọng nước được biết đến như một trái cây hỗ trợ bù nước, giải nhiệt nhanh chóng, đồng thời còn mang tới lượng lớn chất xơ, gồm 71% chất xơ không hòa tan và 29% chất xơ hòa tan.
2.3 Khoai lang
Khi gặp phải tình trạng táo bón, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích người bệnh dùng thêm khoai lang - “thuốc nhuận tràng” tự nhiên trong thực đơn hàng ngày. Theo đó, trong một củ khoai lang cỡ vừa chứa tới 3.8g chất xơ, gồm 85% chất xơ không hòa tan và 15% chất xơ hòa tan.
2.4 Quả ổi
Ngoài vitamin C, vitamin A, axit folic và các khoáng chất thiết yếu, quả ổi còn dồi dào chất xơ, nhất là chất xơ không hòa tan chiếm tới 70% tổng lượng chất xơ. Lượng chất xơ không hòa tan tự nhiên trong ổi có thể làm giảm tốc độ chuyển hóa đường glucose vào máu, giúp phòng chống bệnh tiểu đường hiệu quả.
2.5 Cà rốt
Một củ cà rốt nhỏ có chứa khoảng 3.8g chất xơ với lượng chất xơ không hòa tan chiếm hơn 65%, tuy nhiên để lượng chất xơ quý giá này không bị hao hụt khi đun nấu bạn cần chú ý hạn chế luộc hoặc xào cà rốt ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
2.6 Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin E, vitamin B6, axit folic, sắt, magiê. Không những thế bông cải xanh còn được sử dụng với vai trò ngăn chặn hình thành gốc tự do gây ra các bệnh ung thư nguy hiểm.
2.7 Ngũ cốc nguyên hạt
Trong danh sách nhóm thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan chắc chắn không thể “bỏ sót” ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, gạo lứt, quiona,...bởi phần màng cám ở hầu hết các loại ngũ cốc này đều chứa lượng lớn dạng chất xơ này.
Mặc dù chất xơ có rất nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe, tuy nhiên bổ sung quá nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn cũng sẽ gây ra một số mặt hạn chế vì nó làm ảnh hưởng tới việc hấp thu các dưỡng chất khác. Do đó, hãy cân đối lượng thực phẩm giàu chất xơ có trong mỗi bữa ăn hàng ngày để có thể tận dụng tối đa lợi ích của nhóm chất này nhé.