Giảm cân làm đẹp là nhu cầu của nhiều người nhưng cần phải có một cách giảm cân hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.
Cách giảm cân tại nhà hiệu quả không cần dùng thuốc bằng các bài tập, chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Uống nước trước bữa ăn
Theo Healthline, nghiên cứu ghi nhận uống khoảng 500ml nước lọc trước bữa ăn 30 phút có thể giúp giảm cân cho người lớn béo phì. Sau 12 tuần, những người uống nhiều nước trước cả ba bữa ăn chính giảm trung bình 4 kg.
Điều này có thể do nước mang lại cảm giác no, vì vậy bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều thức ăn sau đó. Uống nước thường xuyên còn tăng cường năng lượng, có làn da đẹp.
2. Uống trà xanh, cà phê vào buổi sáng
Sau khi chọn bữa sáng có nhiều chất xơ, bạn cần lựa loại đồ uống phù hợp để đốt cháy tối đa calo. Hai thức uống quen thuộc vào sáng sớm có thể thúc đẩy hiệu quả đó là trà xanh và cà phê.
Cà phê, trà xanh là các loại nước không chứa hoặc rất ít calo, có nhiều chất chống oxy hóa và chống viêm, thúc đẩy quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, khi chúng ta uống cà phê nhiều đường hoặc chất làm ngọt và kem có hàm lượng calo cao, món đồ uống đó sẽ trở thành một quả bom calo. Vì vậy, tốt nhất, bạn nên uống cà phê đen với ít đường hoặc sữa có nguồn gốc thực vật.
3. Ăn chay thường xuyên
Ăn chay thường xuyên hơn là một thói quen giảm béo. Những người ăn chay có xu hướng nhẹ cân hơn những người sử dụng chế độ ăn thịt. Mặc dù có một số lý do giải thích cho điều này, nhưng các loại đậu có thể đóng một vai trò quan trọng. Bánh mì kẹp thịt đậu, súp đậu lăng và các loại thực phẩm ngon khác từ cây họ đậu chỉ đơn giản là chứa nhiều chất xơ.
4. Ăn sáng giàu protein
Ăn sáng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả. Một trong những phương pháp giảm cân nhanh là hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng. Thói quen ăn uống này giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.
Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, sữa chua, trứng, … Sau đây là gợi ý cho bữa sáng giảm cân ngon miệng nhưng vẫn giàu dinh dưỡng.
5. Ăn nhiều rau củ quả
Một chế độ ăn giảm béo lành mạnh sẽ không thể thiếu rau củ quả với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn các loại rau ít carb sau đây:
- Súp lơ
- Bắp cải
- Cà chua
- Cải xoăn
- Rau bó xôi
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cải cầu vồng
- Bông cải xanh
6. Ăn đủ chất đạm
Những người theo chế độ ăn giàu protein có thể sẽ giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn ít protein và nhiều carbohydrate.
Tiến sĩ Thomas Wycherley cho biết nếu ăn 100 calo protein, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng từ 20 đến 30 calo trong khi chuyển hóa các protein. Còn với 100 calo carbohydrate, cơ thể chỉ đốt cháy khoảng từ 5 đến 10 calo.
Một lý do khác cho việc giảm cân có thể là do protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn các phần khác nên lượng calo bổ sung bị đốt cháy có thể khiến trọng lượng giảm.
7. Ăn thức ăn cay
Theo phân tích tổng hợp của 90 nghiên cứu khác nhau, có thể xem xét vai trò của capsaicin - nhóm hóa chất xuất hiện tự nhiên trong ớt trong việc quản lý cân nặng, thực phẩm giảm cân. Kết quả cho thấy thức ăn cay làm giảm cảm giác thèm ăn và làm tăng tiêu hao năng lượng.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 ở Hungary, các nhà khoa học phát hiện khi những người có chỉ số BMI từ 25 trở lên được bổ sung capsaicin thì quá trình trao đổi chất của họ tăng lên. Mỗi ngày, cơ thể họ đốt cháy nhiều hơn từ 50 đến 70 calo/ngày, theo Men’s Health.
8. Chế biến thức ăn bằng dầu dừa
Dầu dừa được sử dụng rất nhiều trong làm đẹp, dưỡng tóc, chữa bệnh . Dầu dừa sở hữu lượng acid béo bão hòa, các khoáng chất như canxi, magie, các loại vitamin A, D, E,…Đây đều là những thành phần quan trọng cơ thể nạp vào mỗi ngày.
Bên cạnh việc chăm sóc da, dầu dừa cũng có khả năng giảm cân hiệu quả.
Dầu dừa sở hữu lượng chất béo bão hòa, có chức năng giảm cân nhanh, duy trì kết quả lâu dài. Cụ thể, lượng chất béo này có nguồn gốc từ acid lauric - acid có khả năng tiêu hủy chất béo và cân đối lượng cholesterol của cơ thể.
Cùng với đó, lượng calo trong chuỗi acid béo của dầu dừa cũng giúp tăng cảm giác no. Nhờ vậy có thể giảm mỡ thừa hiệu quả nếu kết hợp cùng chế độ tập luyện, ăn kiêng phù hợp.
9. Ngủ đủ giấc
Nếu duy trì giấc ngủ ngon khoảng 8 tiếng/ngày, lượng calo hấp thụ sẽ giảm, giúp trọng lượng giữ ở mức khỏe mạnh.
Một thử nghiệm yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn 6,5 tiếng cố gắng ngủ khoảng 8,5 tiếng mỗi đêm trong 2 tuần.
Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, nhiều người đã giảm lượng calo nạp vào trung bình 270 calo/ngày. Thậm chí, ở một số người, con số này lên tới 500 calo/ngày.
Thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Ghrelin kích thích cảm giác đói và tăng lên khi thiếu ngủ. Trong khi đó, leptin cho chúng ta biết khi nào no bụng.
Kristen Knutson là Phó giáo sư nghiên cứu về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern. Vị chuyên gia này cho biết: “Các nghiên cứu ghi nhận kể cả những người không thừa cân cũng tăng cảm giác thèm ăn sau khi mất ngủ. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người bất kể trọng lượng cơ thể là bao nhiêu”.
10. Nhai kẹo cao su bạc hà
Nhai kẹo cao su không đường có hương vị đậm đà khi bạn có nguy cơ thèm ăn vặt. Ăn tối sau giờ làm việc, giao lưu tại một bữa tiệc, xem TV hoặc lướt Internet là một vài tình huống xấu đối với thói quen ăn vặt thiếu suy nghĩ. Kẹo cao su có hương vị lớn sẽ lấn át các thực phẩm khác nên đôi khi nó sẽ không mang lại cảm giác ngon cho người sử dụng.
11. Cắt giảm lượng Carbs tinh tế
Chế độ ăn ít Carbs tinh chế có thể giúp cơ thể nạp ít calo hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân tại nhà hiệu quả.
Tránh xa carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy làm quen với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như: diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.
Bạn nên bổ sung vào thực đơn nhiều loại rau ít carb. Bạn có thể ăn một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá 20 - 50 carb mỗi ngày để theo đuổi chế độ giảm cân hiệu quả.
12. Chế độ ăn Low-Carb
Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như những thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì.
Chế độ ăn low-carb phần lớn gồm nhiều protein, chất béo lành mạnh và rau. Hiện này có rất nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau và các nghiên cứu đều cho thấy rằng các chế độ ăn này đều có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, bạn nên xin ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân, đặc biệt là nếu bạn có kèm theo các bệnh lý như bệnh tiểu đường hoặc bệnh lý tim mạch.
13. Chén bát cỡ nhỏ
Một nghiên cứu gần đây cho thấy cùng một lượng thức ăn sẽ khác nhau khi bày trên một đĩa lớn hơn và đĩa nhỏ. Nếu bạn đặt khẩu phần ăn nhỏ trên một đĩa lớn, tâm trí bạn sẽ nghĩ rằng nó không đủ no và muốn ăn thêm. Điều này sẽ dẫn đến bạn ăn quá nhiều.
Nếu bạn đặt cùng lượng thực phẩm lên một đĩa nhỏ, thức ăn trông đầy đặn hơn và bạn sẽ ăn ít hơn hoặc vừa đủ để thỏa mãn cơn đói. Nói cách khác, nếu bạn chuyển từ đĩa to về đĩa nhỏ, bạn sẽ giảm lượng calo xuống 22%. Sự khác biệt về nhận thức kích thước này được gọi là ảo tưởng Delboeuf.
14. Ăn chậm, nhai kỹ
Các nhà khoa học cho biết, kể từ khi bạn bắt đầu bữa ăn, não sẽ mất ít nhất 20 phút để nhận tín hiệu no bụng. Bởi vậy, nếu bạn ăn quá nhanh, não chưa kịp phản ứng. Khi đó, bạn nghĩ mình vẫn có thể ăn thêm nên tiếp tục thưởng thức các món dù thực tế dạ dày đã đầy.
Các sĩ thường khuyên bạn hãy ăn từ tốn, càng chậm càng tốt. Nhờ vậy, bạn sẽ không có cảm giác đầy bụng khó chịu, không nạp quá nhiều calorie vào cơ thể gây béo phì.
15. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh
Thực phẩm chế biến sẵn trong thức ăn nhanh phần lớn chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, carbohydrate đơn giản. Những loại thức ăn chế biến sẵn còn có nhiều chất điều vị mononatri glutamate và siro ngô - 2 chất liên quan trực tiếp tới việc thừa cân và béo phì.
16. Giảm cân bằng chanh
Chanh sở hữu rất nhiều vi chất tốt cho sức khoẻ như photpho, canxi, magie, muối khoáng vô cơ, và có hàm lượng calo thấp, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Là loại trái cây chứa nhiều axit và vitamin C cao, có tác dụng trong việc thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể cũng như hỗ trợ tiêu quá, giảm quá trình hấp thụ chất béo và thanh lọc cơ thể. Không chỉ được sử dụng để làm đẹp, chanh tươi còn trở thành nguyên liệu giảm mỡ bụng nhanh chóng với nhiều chị em
17. Hạn chế nạp đường
Nếu mục tiêu của bạn là giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình, thì một nơi rõ ràng để bắt đầu là hạn chế tiêu thụ soda thông thường, kẹo và các món có nhiều đường khác. Nhưng rất có thể bạn vẫn đang tiêu thụ nhiều đường hơn mức bạn nhận ra.
Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể vô cùng nguy hại và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì. Điều quan trọng là tránh các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như món tráng miệng và nước ngọt, nhưng cũng cần lưu ý về lượng đường ẩn trong một số thực phẩm chế biến thông thường, bao gồm nước sốt, thực phẩm ít chất béo và những món ăn nhẹ được gọi là "lành mạnh".
Chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần, thay vì các thực phẩm thay thế đã qua chế biến cao, để hoàn toàn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể và không khiến bạn tiêu thụ chúng quá mức.
18. Cắt giảm nước sốt và gia vị
Đây là cách giảm cân hiệu quả mà ít người biết đến. Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Bạn nên tránh những loại nước sốt và gia vị có nhiều calo. Đó là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng...
Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. Bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn nếu tự làm các loại sốt salad cho chính mình.
19. Không cắt giảm 100% tinh bột
Giảm lượng tinh bột quá nhiều sẽ khiến bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng, mệt mỏi, choáng váng, đau đầu. Nguyên nhân bởi trong tinh bột có đường (gluco) cung cấp năng lượng cho não hoạt độ