thực phẩm giàu kẽm là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Kẽm là một loại vi khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, tuy nhiên cơ thể không thể tự sản xuất được kẽm, vì vậy chúng ta cần bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Đây là một trong những yếu tố quan trọng để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển.
Vì sao cần phải bổ sung thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể?
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể. Nó tham gia vào hơn 300 enzym và là chất cần thiết để tổng hợp DNA, chữa lành vết thương, đông máu, duy trì hệ miễn dịch, thúc đẩy trao đổi chất và tăng trưởng. Ngoài ra, kẽm còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khứu giác và thị giác.
Sự thiếu hụt kẽm có thể gây ảnh hưởng đến tăng trưởng và dễ mắc các bệnh như tiêu chảy, liệt dương, rụng tóc, tổn thương mắt và da, chán ăn và suy giảm khả năng miễn dịch. Đặc biệt, trẻ em thiếu kẽm có thể mắc chậm lớn, biếng ăn, dễ mắc bệnh nhiễm khuẩn và chậm phát triển chiều cao.
18 loại thực phẩm giàu kẽm từ thiên nhiên
Việc bổ sung kẽm cho cơ thể là rất quan trọng và có thể được thực hiện thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu kẽm từ thiên nhiên mà chúng ta có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Hàu
Hàu là loại thực phẩm giàu kẽm đứng đầu trong danh sách. Trong hàu có chứa lượng kẽm cao gấp 10 lần so với thịt heo và gấp 50 lần so với cá tươi. Trung bình, 100g hàu chứa đến 32mg kẽm. Hàu cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng khác như canxi, protein, magie, chất béo, vitamin C, B12 và sắt.
Tôm, cua
Những loại động vật có vỏ cứng như tôm, cua, ốc, hến cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể. Chẳng hạn, trong 100g cua chứa 7,6mg kẽm, sò chứa 13,4mg kẽm, tôm chứa 1,77mg kẽm.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng gà cung cấp kẽm hiệu quả, với mỗi quả trứng chứa 3,7mg kẽm cùng các chất khác như đạm, vitamin B, calo, protein. Trứng cũng là nguồn cung cấp choline, một chất dinh dưỡng thiếu hụt đối với nhiều người.
Đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan cung cấp kẽm cho cơ thể, chẳng hạn, trong 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% lượng kẽm cần thiết hàng ngày.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn cung cấp chất đạm, các vi chất dinh dưỡng và vitamin nhóm B. Trung bình, 100g thịt đỏ cung cấp từ 2 - 4mg kẽm. Ngoài ra, các nội tạng động vật như tim, gan, cật cũng là những nguồn thực phẩm giàu kẽm.
Thịt gà
Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp kẽm phù hợp, trong 85g thịt gà chứa 2,4mg kẽm. Thịt gà cũng là nguồn protein tuyệt vời và giúp cấp năng lượng cho cơ thể.
Bơ
Bơ là một loại trái cây có chứa một lượng kẽm không quá cao, tuy nhiên rất dễ sử dụng và đa dạng cách chế biến.
Ổi
Ổi là một loại trái cây giàu kẽm, trong 100g ổi chứa đến 2,4mg kẽm. Bên cạnh đó, ổi còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Chocolate đen
Chocolate đen cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm, trung bình trong 100g chocolate đen chứa 3,3mg kẽm. Tuy nhiên, hãy cân nhắc khi sử dụng chocolate đen vì nó cũng chứa nhiều calo.
Nấm
Nấm có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, C, E và sắt. Chúng cũng chứa một lượng germanium, giúp cơ thể sử dụng oxy một cách hiệu quả.
Yến mạch
Yến mạch là một loại thực phẩm giàu kẽm, với khoảng 2mg kẽm trên 100g. Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin B và tinh bột.
Sữa
Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa cung cấp một lượng kẽm cao và dễ dàng hấp thụ. Sữa cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, chất đạm và chất béo.
Rau xanh
Các loại rau củ quả cũng là một nguồn thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể, chẳng hạn như củ cải, hành tây, cà rốt, rau ngót, cải xanh, măng và ngô.
Rau gia vị
Các loại rau gia vị như rau ngổ, rau răm và quế cũng có chứa một lượng kẽm nhất định.
Gạo
Gạo cung cấp kẽm cần thiết cho cơ thể, chẳng hạn gạo nếp chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ chứa 1,9mg kẽm. Gạo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, B, C, E, chất đạm, chất xơ và chất béo.
Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là một loại thực phẩm giàu kẽm, mỗi 100g hạt gai dầu chứa khoảng 10mg kẽm. Hạt gai dầu cũng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như salad, sữa chua hoặc kết hợp với yến mạch.
Các loại hạt
Các loại hạt khác như hạt bí, hạt chia, hạt lanh, hạt vừng, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt cho cơ thể.
Củ cải
Củ cải trắng là một loại thực phẩm bổ sung kẽm không thể bỏ qua, nó cung cấp không chỉ kẽm mà còn sắt và vitamin B.
Bổ sung kẽm bằng thực phẩm chức năng
Bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là cách an toàn và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, đối với những người có nhu cầu đặc biệt như người ăn chay, người có rối loạn tiêu hóa, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em đang phát triển, cần được bổ sung thêm kẽm phù hợp.
Viên uống bổ sung kẽm Zn Zinc Liposomal từ Biocyte là một giải pháp bổ sung kẽm hiệu quả dành cho bạn. Viên uống này chứa 15mg kẽm và cấu trúc Liposome giúp hấp thụ kẽm một cách hiệu quả. Đặc biệt, viên uống này có nguồn gốc từ thực vật, phù hợp với cả những người đang ăn chay.
Viên uống kẽm Zn Zinc Liposomal hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, phát triển và tăng trưởng cơ thể. Nó cũng giúp chữa lành vết thương, cải thiện sức khỏe sinh sản và làm đẹp da. Lưu ý rằng cần tránh bổ sung kẽm cùng lúc với sắt và sử dụng đúng liều lượng theo khuyến nghị của các chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Lời kết
Mong rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu được các loại thực phẩm giàu kẽm và mang lại những kiến thức bổ ích để chăm sóc sức khỏe cho cơ thể. Hãy cân bằng sử dụng thực phẩm từ động vật và thực vật chứa kẽm để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ và đa dạng.