Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nó giúp cải thiện chức năng hệ thần kinh, chống oxy hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất niacin, vì vậy chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm . Dưới đây là 16 loại thực phẩm giàu niacin vitamin B3 mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Gan
Gan là một trong những nguồn cung cấp niacin tự nhiên tốt nhất. Một khẩu phần gan bò nấu chín tiêu chuẩn 85g cung cấp 14,7 mg niacin, đáp ứng hơn 90% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và hơn 100% cho phụ nữ. Gan gà cũng là một nguồn niacin tốt, cung cấp lần lượt 73% và 83% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và phụ nữ trong mỗi khẩu phần nấu chín 85g. Ngoài ra, gan còn chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.
Ức gà
Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp niacin và protein tốt. 85g ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng với 70% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 80% cho phụ nữ. Đậu gà cũng giàu protein, cung cấp 8,7g protein trong 28g nấu chín. Vì vậy, thịt ức gà là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo và giàu protein, giúp giảm cân một cách hiệu quả.
Cá ngừ
Cá ngừ là nguồn cung cấp niacin phong phú và là lựa chọn tuyệt vời cho những người ưa thích ăn cá nhưng không ăn thịt. Một lon cá ngừ 165g cung cấp 21,9 mg niacin, đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ. Cá ngừ cũng giàu protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Mặc dù có những lo ngại về độc tính thủy ngân có thể tích tụ trong thịt cá ngừ, việc ăn một lon cá ngừ mỗi tuần được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.
Cá hồi
Cá hồi, đặc biệt là cá hồi hoang dã, cũng là nguồn cung cấp niacin dồi dào. Một miếng phi lê cá hồi hoang dã nặng 85g chứa 53% nhu cầu hàng ngày niacin cho nam giới và 61% cho phụ nữ. Cùng một khẩu phần cá hồi nuôi chứa khoảng 42% niacin cho nam giới và 49% cho phụ nữ. Cá hồi cũng giàu axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc ăn cá hồi hoang dã được ưu tiên hơn bởi nó chứa nhiều omega-3 hơn so với cá hồi nuôi.
Cá cơm
Ăn cá cơm đóng hộp là một cách rẻ tiền để đáp ứng nhu cầu niacin của bạn. Chỉ một con cá cơm cũng cung cấp khoảng 5% nhu cầu hàng ngày niacin cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. Vì vậy, ăn vặt một số con cá cơm sẽ cung cấp một phần lớn lượng niacin cần thiết hàng ngày. Cá cơm cũng giàu selen, một chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Thịt lợn
Thịt lợn nạc, chẳng hạn như thăn lợn và sườn lợn nạc, cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. 85g thăn lợn nướng chứa 6,3 mg niacin, đáp ứng 40% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 45% cho phụ nữ. Thịt vai lợn quay chứa ít niacin hơn, chỉ đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 24% cho phụ nữ. Thịt lợn cũng giàu thiamine, một loại vitamin quan trọng cho quá trình trao đổi chất.
Thịt bò
Thịt bò xay là nguồn cung cấp niacin dồi dào và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Thịt bò nạc chứa nhiều niacin hơn so với thịt bò lẫn mỡ. Ví dụ, 85g thịt bò nạc xay chứa 6,2 mg niacin, trong khi cùng một lượng thịt bò xay lẫn mỡ chỉ cung cấp 4,1 mg niacin. Thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và chống lại quá trình lão hóa.
Đậu phộng
Đậu phộng là một trong những nguồn cung cấp niacin tốt nhất cho người ăn chay. Hai thìa canh (32g) đậu phộng chứa 4,3 mg niacin, đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 30% cho phụ nữ. Đậu phộng cũng giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, phốt pho và mangan. Ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 mà không làm tăng cân.
Quả bơ
Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5 mg niacin, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 25% cho phụ nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Quả bơ cung cấp lượng kali gấp đôi so với một quả chuối. Bơ là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Gạo lứt
Một cốc gạo lứt nấu chín chứa khoảng 18% nhu cầu hàng ngày niacin cho nam giới và 21% cho phụ nữ. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 30% niacin trong gạo lứt có thể hấp thụ được. Ngoài niacin, gạo lứt còn chứa chất xơ, thiamine, vitamin B6, magie, phốt pho, mangan và selen. Việc thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở phụ nữ thừa cân và béo phì.
Lúa mì nguyên hạt
Các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt, như bánh mì và mì ống, cũng là nguồn cung cấp niacin cao. Vỏ ngoài của hạt lúa mì, được gọi là cám, là nguồn giàu niacin trong bột mì nguyên hạt. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 30% niacin trong các sản phẩm lúa mì nguyên hạt được hấp thụ vào cơ thể.
Nấm
Nấm là nguồn cung cấp niacin tốt nhất trong thực vật, cung cấp 2,5 mg niacin trong mỗi cốc 70g, tương đương với 15% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ. Nấm trồng dưới ánh sáng mặt trời cũng chứa vitamin D, là một trong những nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất của vitamin này. Việc tiêu thụ vitamin D từ nấm cũng có hiệu quả tương đương với việc dùng bổ sung vitamin D.
Đậu xanh
Đậu xanh là nguồn cung cấp niacin có khả năng hấp thụ cao cho người ăn chay, chứa 3 mg niacin trong mỗi cốc 145g, đáp ứng 20% nhu cầu hàng ngày cho cả nam và nữ. Đậu xanh cũng giàu chất xơ, cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Đậu xanh cũng có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Khoai tây
Khoai tây trắng là nguồn cung cấp niacin dồi dào. Một củ khoai tây nướng lớn chứa 4,2 mg niacin, đáp ứng 25% nhu cầu hàng ngày cho nam giới và 30% cho phụ nữ. Khoai tây Russet màu nâu chứa niacin cao nhất so với các loại khoai tây khác. Khoai lang cũng là một nguồn niacin tốt, cung cấp lượng niacin tương đương với khoai tây trắng.
Thực phẩm bổ sung
Nhiều loại thực phẩm được bổ sung niacin, biến chúng từ nguồn chất dinh dưỡng kém thành nguồn cung cấp niacin tốt. Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế được làm giàu hoặc tăng cường niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng. Đảm bảo bạn liên tục tiêu thụ các loại thực phẩm giàu niacin này để đáp ứng nhu cầu hàng ngày và duy trì sức khỏe tốt.
Tham khảo video thú vị: Xem tại đây
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,... Hãy liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để được tư vấn chế độ dinh dưỡng bởi các chuyên gia đầu ngành. Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678.