Với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sắc tố da, ngăn ngừa sự tác động của các gốc tự do, chống lão hóa và tác động của tia tử ngoại, cũng như tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất vitamin C mà cần được cung cấp từ các loại thực phẩm . Vậy, những loại thực phẩm nào giàu vitamin C? Hãy cùng khám phá hàm lượng vitamin C trong các thực phẩm dưới đây.
Tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe con người
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một trong 13 loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Vitamin C có tác dụng như một chất chống oxy hóa và có một số tác dụng quan trọng như sau:
- Ngăn ngừa thiếu sắt: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt từ thức ăn, đặc biệt là sắt từ các nguồn thực phẩm thực vật. Bổ sung đủ vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
- Tăng cường khả năng miễn dịch: Vitamin C giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây nhiễm trùng và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do. Đồng thời, vitamin C còn giúp cơ thể tăng cường sức khỏe đề kháng chống lại cảm lạnh và làm lành vết thương nhanh chóng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại. Do đó, bổ sung vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ung thư. Ngoài ra, vitamin C còn giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL và điều hòa huyết áp.
- Vitamin C chống lão hóa da: Vitamin C được coi là cứu tinh cho làn da ở mọi lứa tuổi. Khi cơ thể hấp thu đủ lượng vitamin C, da sẽ sản xuất collagen, làm da săn chắc và mịn màng hơn.
Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như da nhăn, khô, chảy máu nướu, chảy máu cam, thiếu máu, xuất hiện nhiều vết bầm tím, dễ bị nhiễm trùng và vết thương lâu lành. Vì vậy, để duy trì sức khỏe tốt nhất, bạn cần bổ sung đủ lượng vitamin C hàng ngày.
Gợi ý cho bạn các loại thực phẩm giàu vitamin C ngoài cam có thể ăn mỗi ngày
Ngoài cam, còn nhiều loại thực phẩm khác chứa hàm lượng vitamin C cao, bao gồm:
Quả ổi
Ổi là loại trái cây phổ biến ở nước ta và có hàm lượng vitamin C khá cao. Một quả ổi trung bình chứa khoảng 228mg vitamin C, cao gấp 4 lần so với cam (khoảng 70mg vitamin C). Ngoài ra, trong quả ổi còn có nhiều chất xơ, vitamin A, axit folic,... rất tốt cho hệ miễn dịch, huyết áp và cholesterol.
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin C hơn cam. Trong 100g ớt chuông đỏ có chứa 128mg vitamin C. Điều này có nghĩa là chỉ cần 50g ớt chuông, bạn đã cung cấp đủ 75% lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể trong ngày. Ngoài ra, ớt chuông còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, kali, folate,... giúp bảo vệ thị lực, tim mạch, ngăn ngừa viêm khớp và ung thư vú.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại thực phẩm giàu vitamin C mà bạn nên bổ sung hàng ngày. Một bát cải xoăn sống nhỏ có thể cung cấp 80mg vitamin C, một bát cải xoăn nấu chín cung cấp khoảng 53mg vitamin C rất tốt cho tim mạch và làm đẹp da. Cải xoăn cũng chứa canxi, kali, mangan, hàm lượng chất béo thấp... tốt cho xương và hỗ trợ giảm cân.
Quả tầm xuân
Quả tầm xuân là loại quả nhỏ, thơm, có hàm lượng vitamin C cao. Trung bình, 6 quả tầm xuân cung cấp 119mg vitamin C cho cơ thể. Vitamin C là thành phần quan trọng để tổng hợp collagen, làm chậm quá trình lão hóa da. Ngoài ra, vitamin C giúp giảm những tác động của ánh nắng mặt trời lên da, giảm nếp nhăn, khô và nám da. Ngoài ra, vitamin C còn giúp giảm viêm, sưng và làm lành vết thương.
Quả nho đen
Hàm lượng vitamin C trong khoảng 56g nho đen là 101mg, và chúng còn chứa nhiều flavonoid chống oxy hóa. Một chế độ ăn uống giàu vitamin C và flavonoid giúp giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.
Quả chanh
Một quả chanh chứa khoảng 83mg vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do. Vitamin C trong chanh còn giúp cơ thể tái tạo collagen, giữ cho da săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, chanh còn có thể ngăn ngừa bệnh scorbut (một loại thiếu máu), suy nhược, đau các chi ở chân,...
Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Súp lơ xanh nấu chín cung cấp hàm lượng vitamin C là 51mg cùng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Ăn nhiều bông cải xanh giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng khả năng phòng ngừa ung thư. Hơn thế nữa, bông cải xanh chứa hàm lượng calo thấp, giúp giảm cân hiệu quả cho người có nhu cầu.
Ớt chuông xanh
Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh ít hơn so với ớt chuông đỏ. Một bát ớt chuông xanh chứa khoảng 120mg vitamin C. Ớt chuông xanh còn chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
Quả kiwi
Một quả kiwi chứa trung bình 71mg vitamin C, nhiều hơn so với cam. Vitamin C trong kiwi giúp giảm căng thẳng do oxy hóa, giảm cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch. Theo một số nghiên cứu, ăn kiwi mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đột quỵ, đông máu và cải thiện giấc ngủ.
Quả đu đủ
Quả đu đủ chứa nhiều vitamin C, khoảng 145g có thể cung cấp 87mg vitamin C. Vitamin C trong đu đủ hỗ trợ cải thiện trí nhớ, giảm viêm và giảm căng thẳng do oxy hóa. Ăn nhiều đu đủ còn giúp làm sáng da, hỗ trợ xương chắc khỏe nhờ hàm lượng dưỡng chất như vitamin A, B, canxi, kali và chất xơ.
Quả dâu tây
Dâu tây là loại trái cây được nhiều người yêu thích với hàm lượng vitamin C cao. Trong 152g dâu tây có khoảng 89mg vitamin C. Đồng thời, dâu tây còn chứa flavonoid, folate, mangan, chất chống oxy hóa, ít calo và nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tiểu đường, suy giảm trí nhớ và viêm mạch máu.
Quả dứa (thơm)
Khoảng 100g dứa cung cấp 48mg vitamin C. Vitamin C trong dứa giúp cơ thể khỏe mạnh, hấp thụ sắt từ thức ăn tốt hơn. Ăn dứa còn giúp giảm táo bón, giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa và hỗ trợ kháng viêm hiệu quả.
Súp lơ trắng
Giống như bông cải xanh, súp lơ trắng cũng là loại thực phẩm giàu vitamin C. Hàm lượng vitamin C trong 100g súp lơ trắng khoảng 46mg. Vitamin C trong súp lơ trắng giúp da luôn trắng hồng, chống lại tác động của ánh nắng và ngăn ngừa các gốc tự do có hại cho da.
Một số cách bổ sung vitamin C phổ biến khác
Ngoài việc bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm giàu vitamin, bạn cũng có thể lựa chọn bổ sung vitamin C thông qua các sản phẩm chứa vitamin C. Các sản phẩm này được chế biến dưới dạng viên nén, viên ngậm, viên nhai hoặc dạng nước, rất tiện lợi và dễ sử dụng. Tuy nhiên, để sử dụng an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
Hướng dẫn cách lựa chọn và bảo quản thực phẩm giàu vitamin C
Để bảo đảm thực phẩm luôn tươi ngon và cung cấp lượng vitamin C tốt nhất, hãy lưu ý những điều sau:
- Tránh cất trữ thực phẩm giàu vitamin C quá lâu, vì vitamin C dễ bị hủy hoại bởi nhiệt độ và ánh sáng cao. Hãy để các loại thực phẩm trong túi hoặc hộp đựng thực phẩm, và cất giữ trong ngăn mát tủ lạnh để tránh ánh sáng và nhiệt độ cao từ môi trường bên ngoài.
- Lựa chọn quả đã chín, vừa chín để đảm bảo hàm lượng vitamin C cao hơn so với quả chưa chín.
- Khi nấu các loại rau có chứa vitamin C, hãy ăn ngay trong vòng 1 giờ và hạn chế hâm nóng nhiều lần, vì điều này sẽ làm mất đi lượng vitamin C trong rau. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C bằng cách ép lấy nước từ các loại trái cây và uống trực tiếp.
Trên đây là tổng hợp những loại thực phẩm giàu vitamin C mà bạn có thể bổ sung hàng ngày. Duy trì và cân bằng lượng vitamin C theo khuyến nghị mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết để có một sức khỏe tốt và một làn da khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng đặt mua các loại thực phẩm tươi sạch và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều vitamin C trên sàn thương mại điện tử Tiki mỗi ngày với giá cực kỳ ưu đãi.
Nguồn tham khảo:
- https://www.vinmec.com/en/news/health-news/nutrition/20-foods-rich-in-vitamin-c/
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-c