Bạn muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn, tinh thần minh mẫn và sức khỏe dẻo dai? Hãy thử 10 bài tập yoga tại nhà sau đây chỉ với khoảng 20 phút mỗi ngày. Đây là những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời. Hãy cùng tìm hiểu và khám phá ngay bây giờ!
1/ Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc mông và các cơ bắp. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập nằm sấp xuống sàn và đặt lòng bàn tay lên sàn, hai chân rộng bằng hông.
- Hít vào, dùng lực cánh tay để nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau mắt hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Cuối cùng, thở ra từ từ hạ cơ thể xuống sàn và trở về tư thế ban đầu.
2/ Bài tập yoga tư thế ghế ngồi ảo
Bài tập này giúp giảm mỡ toàn thân và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai và hai tay chỉ về phía trước.
- Hít thở sâu vào và từ từ nâng cao tay thẳng lên đầu, giúp cơ ở sườn căng ra.
- Thở ra nhẹ nhàng đồng thời hạ cơ thể xuống, cong gối, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất giống như tư thế ngồi trên ghế.
- Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn.
3/ Bài tập yoga tư thế hình cánh cung
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng, chân và cánh tay, giúp bạn có thân hình thon gọn và săn chắc.
Thực hiện như sau:
- Nằm úp xuống sàn hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên.
- Đồng thời, nâng chân lên từ từ kết hợp với nâng phần cơ thể phía trên.
- Sau đó, uốn cong chân với tay ra sau nắm lấy các ngón chân.
- Giữ tư thế này trong vài giây kết hợp với hít thở sâu.
4/ Bài tập yoga tư thế gập người về phía trước
Động tác này giúp giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và còn có tác dụng rất lớn cho xương khớp dẻo dai, chắc khỏe hơn.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực và hóp bụng.
- Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân và sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.
- Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8-10 giây.
- Hít thở, đứng dậy. Từ từ nâng xương cột sống đứng thẳng rồi từ từ ngẩng đầu lên, để giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.
5/ Bài tập yoga tư thế chiến binh
Tư thế yoga chiến binh giúp tăng khả năng hoạt động của phổi, săn chắc cơ bắp, đùi và cánh tay, loại bỏ mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Thực hiện như sau:
- Đứng trên sàn hoặc thảm tập yoga với chân phải đặt phía trước và hai chân cách nhau một khoảng xa.
- Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn.
- Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau.
- Giữ tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.
6/ Bài tập yoga tư thế thuyền nhỏ
Đây là một trong những bài tập yoga tại nhà dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng và cơ đùi khá nhanh.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân rồi khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
- Cong gối ép sát vào bụng, hay tay giữ lấy chân và giữ cố định, nâng đầu chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút, hít thở đều và dồn vào cơ bụng.
- Lặp lại động tác này 5 lần để hoàn thành bài tập.
7/ Bài tập yoga tư thế ván cao
Động tác này không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cánh tay hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Chống bàn tay và gối lên mặt sàn.
- Hóp bụng dưới vào, bước chân ra sau, duỗi thẳng 2 chân.
- Giữ bàn tay thẳng dưới 2 vai, mắt nhìn thẳng.
- Hóp bụng dưới và siết cơ dưới chân, giữ thẳng lưng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
8/ Bài tập yoga tư thế cánh cung
Tư thế này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, giúp bạn nhanh chóng sở hữu eo thon và dáng chuẩn.
Thực hiện như sau:
- Nằm úp người, duỗi thẳng chân, tay đặt bên hông và hướng lòng bàn tay lên trên.
- Cong hai đầu gối, tay vòng qua chân sao cho chạm vào mắt cá chân và kéo chân về phía đầu.
- Hít thở sâu đều, giữ tư thế trong 15 giây.
9/ Bài tập yoga tư thế cái cây
Đây cũng là một trong các bài tập yoga tại nhà đơn giản nhưng hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, bàn chân để sát nhau tạo thành hình chữ V.
- Giữ lưng thẳng sau đó bàn chân bên trái đặt lên bắp chân bên phải.
- Hít vào một hơi thật sâu sau đó nâng hai tay lên và chắp tay trên đỉnh đầu.
- Duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.
10/ Bài tập yoga thư giãn
Đây là một bài tập yoga tại nhà có tác dụng đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa vùng bụng, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và tạo cảm giác thư thái thoải mái.
Thực hiện như sau:
- Nằm xuống sàn hoặc thảm tập yoga và co đầu gối cao lên đến ngực đồng thời tay ôm lấy mắt cá chân.
- Vừa ôm chặt cánh tay vào đầu lên khỏi sàn nhà hay thảm tập.
- Kết hợp với việc hít thở sâu và thở ra từ từ.
Các bài tập thể dục yoga tại nhà đòi hỏi duy trì động tác với nhịp thở đều cùng sự kiên trì tập luyện mỗi ngày để mang lại hiệu quả như mong muốn. Chúc bạn nhanh chóng sở hữu thân hình lý tưởng!
Tham khảo: Một số thiết bị hỗ trợ tập gym tại nhà giá rẻ hỗ trợ quá trình tập luyện hằng ngày hiệu quả