Tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu đều là nguyên nhân chính của các bệnh mạn tính như suy tim, xơ vữa động mạch, suy thận, đái tháo đường. Để tránh các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ và tai biến mạch máu não, chúng ta cần tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh và làm giảm cân ở những người thừa cân béo phì.
Thực phẩm nên dùng
- Các loại gạo, mỳ, ngô, khoai củ, sắn, bún, phở. Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, bánh mỳ đen.
- Ăn đa dạng các loại thịt, cá, tôm, cua, đậu phụ (đặc biệt là cá: ít nhất 3 - 4 lần/tuần).
- Dầu thực vật (dầu đậu nành, hướng dương, hạt cải, vừng).
- Ăn đa dạng rau, trái cây, trung bình khoảng 300-400g/ngày.
- Các loại hạt: đậu, đỗ, lạc, bí, hướng dương, điều, quả óc chó, hạnh nhân.
- thực phẩm giàu kali: rau khoai lang, dền, ngót, rau bí, khoai tây, khoai sọ, hạt điều, chuối, bơ, ổi, kiwi.
Thực phẩm hạn chế dùng
- Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh chứa nhiều muối: thịt muối, cá muối, giò, chả, pate, dưa cà muối, xúc xích, lạp xưởng.
- Thực phẩm chứa nhiều cholesterol: phủ tạng động vật (tim, lòng, óc…), tủy xương, lòng đỏ trứng.
- Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, mỡ động vật, bơ động vật, sữa toàn phần.
- Thực phẩm chứa nhiều đường: đường kính, nước ngọt, bánh kẹo, kem, chè.
- Các chất kích thích: rượu, bia, thuốc lá…. giới hạn dưới 2 đơn vị cồn/ngày với nam và 1 đơn vị cồn/ngày với nữ.
Chế biến món ăn
Lượng muối cần hạn chế là ≤ 5g muối/ngày trong quá trình chế biến. Nên chế biến các món ăn nhạt tới mức có thể chấp nhận được và giảm dần lượng muối tới mục tiêu: ≤ 5g muối/ngày. 5g muối tương đương với 35g xì dầu (3,5 thìa), 8g bột canh, 11g hạt nêm, 25ml nước mắm. Hạn chế các món: xào, quay, rán.
Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 6 đến 11 mmHg ở cả người tăng huyết áp cũng như người bình thường. DASH nhấn mạnh vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo, các loại hạt, cá, thịt nạc và chất béo không bão hòa. Chế độ này chứa nhiều canxi, chất xơ, kali và magiê, đồng thời ít chất béo toàn phần, chất béo bão hòa, cholesterol và natri.
Thực phẩm thay thế tương đương:
- Nhóm đạm: 100g thịt lợn nạc tương đương với: 100g thịt bò, thịt gà; 120g tôm, cá nạc; 2 quả trứng vịt; 3 quả trứng gà; 8 quả trứng chim cút; 200g đậu phụ.
- Nhóm chất bột đường: 100g gạo tươi tương đương 2 bát cơm; 100g miến, 100g bột mỳ; 100g bánh quy; 100g phở khô; 100g bún khô; 170g bánh mỳ; 250g bánh phở tươi; 300g bún tươi; 400g khoai củ các loại.
- Nhóm chất béo: 1 thìa dầu ăn (5ml) tương đương với 8g lạc hạt, 8g vừng.
- Muối: 1g muối ăn tương đương với 5ml nước mắm.
- ThS.BS Ngô Quỳnh Trang - Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng - Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội)
Thực đơn bao gồm các món ăn lành mạnh cho người bị mỡ máu và tăng huyết áp.
Thực phẩm giàu kali và chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn của người bị mỡ máu và tăng huyết áp.
Ăn đa dạng các loại rau và trái cây có lợi cho người bị mỡ máu và tăng huyết áp.
