Một trong những cách giảm cân, đốt cháy mỡ thừa được nhiều người áp dụng hiệu quả là nhảy dây. Tuyệt vời hơn nữa, bạn đã biết rằng nhảy dây có thể giúp bạn giảm bao nhiêu calo và nhảy như thế nào để đạt hiệu quả cao? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết này.
Nhảy dây - lợi ích không thể bỏ qua
Nhảy dây mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện:
Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Nhảy dây từ 200 - 500 cái có thể giúp bạn giảm lượng calo và đốt cháy mỡ cực kỳ tốt. Bạn sẽ cảm nhận được sự săn chắc và thon gọn vùng bụng khi nhảy dây, đặc biệt là cơ bụng sẽ trở nên vững chắc.
Giúp rèn luyện thể lực
Một buổi nhảy dây kéo dài từ 200-500 cái có thể đơn giản nhưng sẽ giúp làm việc hiệu quả toàn bộ các cơ trên cơ thể của bạn. Đùi, cẳng chân, cơ bụng, vai và ngực đều được tác động, giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Giúp chắc khỏe xương và tốt cho hệ tim mạch
Nhảy dây giúp tránh tình trạng loãng xương và cung cấp sự kích thích tốt cho tim. Khi bạn nhảy dây, sức mạnh cơ tim truyền máu và oxy đến các cơ quan, giúp giảm tình trạng nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Giúp rèn luyện thể lực
Nhảy dây giúp bạn giảm được bao nhiêu calo?
Nhảy dây là một bài tập giúp giảm cân và calo rất tốt. Nhưng để giảm bao nhiêu calo, bạn cần nhảy bao nhiêu cái một ngày? Dưới đây là con số cụ thể:
Nhảy dây một phút
Với một tập nhảy liên tục và nhịp nhàng, bạn có thể nhảy khoảng 50-60 cái. Với con số này, bạn có thể giảm 10-14 calo. Số lượng calo giảm phụ thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể. Người có trọng lượng càng cao, lượng calo tiêu hao cũng càng nhiều, mặc dù không đáng kể.
Nhảy dây 10 phút
Nhảy dây trong 10 phút giúp cơ thể nhịp nhàng và tiêu hao calo rất nhanh. Trung bình, bạn có thể giảm 100 calo sau mỗi buổi nhảy dây 10 phút. Nếu bạn nhảy 10 phút mỗi ngày, sau 5 ngày bạn sẽ tiêu hao 500 calo, tương đương với việc giảm 0.5 kg sau 2 tuần.
Nhảy dây 30 phút
Trong vòng 30 phút, bạn cần nhảy từ 200 - 500 cái. Số lượng này tương đương với 300 calo tiêu hao mỗi ngày, tổng cộng 1500 calo sau 5 ngày. Tuy nhiên, bạn không nên giảm quá 1kg mỗi tuần vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể và tạo cho mình một lịch nhảy phù hợp.
Nhảy dây 1 tiếng
Trong vòng 1 tiếng, nếu bạn nhảy dây liên tục, bạn có thể tiêu hao từ 600-900 calo. Con số này thực sự ấn tượng, vì nhảy dây 10 phút tương đương với việc đi bộ 30 phút.
Để giảm calo hiệu quả, hãy lắng nghe cơ thể và xây dựng một lịch nhảy dây phù hợp với bản thân.
Nhảy dây 1 tiếng
Cách tính calo khi nhảy dây
Calo = MET x 0.0175 x trọng lượng (kg) x thời gian (phút)
Trong đó, chỉ số MET của nhảy dây là 11.8 METS. Lưu ý rằng chỉ số này có thể khác nhau tùy vào cân nặng và tốc độ nhảy của bạn.
Bài tập nhảy dây hiệu quả
Trong quá trình tập luyện, việc xây dựng một lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn. Dưới đây là lịch nhảy dây trong 1 tuần mang lại hiệu quả tốt:
- Ngày 1: Nhảy dây liên tục trong 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại khoảng 7 lần.
- Ngày 2: Nhảy dây liên tục trong 30 giây, nghỉ 60 giây, lặp lại 13 lần.
- Ngày 3: Nhảy dây liên tục trong 30 giây, thư giãn 12 giây, kết hợp nhảy jumping jack trong 30 giây, nghỉ 12 giây, sau đó quay lại nhảy dây liên tục trong 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại động tác 6 lần.
- Ngày 4: Nhảy dây trong 30 giây, nghỉ 10 giây, kết hợp chống đẩy trong 30 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 13 lần.
- Ngày 5: Nhảy dây liên tục trong 40 giây, nghỉ 10 giây, kết hợp với plank trong 60 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại 14 lần.
- Ngày 6: Lặp lại lịch tập ngày 3 và thêm động tác hít đất trong 30 giây, nghỉ 10 giây, lặp lại 6 lần.
- Ngày 7: Nhảy dây liên tục trong 40 giây, nghỉ 10 giây, kết hợp với plank trong 60 giây, nghỉ 15 giây, lặp lại động tác 13 lần cùng chạy bộ 10 phút.
Kết luận
Nhảy dây là phương pháp an toàn và hiệu quả để giảm calo. Hiểu và áp dụng đúng phương pháp nhảy dây sẽ đem lại kết quả tuyệt vời. Hãy đến với CITIGYM để trải nghiệm sự tận tình của các huấn luyện viên và lộ trình tập luyện chuyên nghiệp. CITIGYM sẽ cùng bạn thực hiện ước mơ có một vóc dáng hoàn hảo.
Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
