Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nó cung cấp cho cơ thể năng lượng để hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bữa sáng ăn bao nhiêu calo. Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu về lượng calo cần ăn vào buổi sáng dành cho người bình thường và người muốn giảm cân.
Vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng
Bữa sáng không chỉ là bữa ăn để bắt đầu ngày mới, mà còn là bữa ăn quan trọng nhất theo khẳng định của các chuyên gia dinh dưỡng. Nó chiếm 30-40% năng lượng cần thiết cho cơ thể trong suốt cả ngày. Nếu bỏ bữa sáng, mức đường trong máu sẽ giảm đột ngột, gây cảm giác đói mạnh và mệt mỏi, không đủ năng lượng để làm việc. Do đó, cho dù muốn giảm cân hay không, bạn cũng cần ăn sáng đầy đủ.
Vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng
Dưới đây là một số vai trò mà bữa sáng có thể giúp bạn nhận ra tầm quan trọng của nó:
- Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể: Một bữa sáng thịnh soạn, lành mạnh sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả hơn.
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng: Bữa sáng bao gồm các loại thực phẩm như sữa, ngũ cốc hoặc trái cây giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Nó cho phép cơ thể hấp thụ dễ dàng các chất dinh dưỡng. Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc cơ thể không hấp thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết, gây mắc các bệnh về dạ dày.
- Tăng cường sức khỏe: Bỏ bữa sáng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường và các bệnh về đường tiêu hóa. Bữa sáng giàu chất có thể giúp hạ cholesterol trong máu, giảm cân, phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe tốt.
Bữa sáng ăn bao nhiêu calo là đủ
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng
Chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis từng nói: "Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày". Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, chiếm khoảng 15-25% năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Hiệu quả của một ngày học tập và làm việc phụ thuộc vào lượng calo mà bữa sáng cung cấp cho cơ thể.
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và mục tiêu ăn kiêng của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tính xem bạn ăn ít hơn bao nhiêu calo trong một ngày so với lượng calo bạn đốt cháy.
Ví dụ, nếu bạn cần nạp 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động, bữa sáng cần cung cấp khoảng 700-800 calo (chiếm 37% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể). Bữa sáng nên bao gồm đủ protein và vitamin cho sức khỏe và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Với một bữa sáng khoảng 700-800 calo, bạn không cần lo lắng về tăng cân hay béo phì.
Bạn có thể điều chỉnh lượng calo cho phù hợp với cơ thể của mình. Tuy nhiên, bạn nên nạp ít nhất 250-300 calo trong bữa sáng.
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng là 700-800 calo
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng cho người giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ có thể tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với người muốn giảm cân, lượng calo chỉ nên cung cấp khoảng 1.200-1.400 calo mỗi ngày. Bạn cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo cơ thể của mình.
Vì vậy, theo các chuyên gia, phụ nữ muốn giảm cân nên nạp vào bữa sáng khoảng 500 calo, bữa trưa khoảng 400 calo và bữa tối khoảng 300 calo. Nếu bạn không muốn nạp lượng calo này vào buổi sáng, bạn có thể điều chỉnh và phân bổ lượng calo phù hợp cho bữa trưa và bữa tối. Trong tổng lượng calo cần đốt cháy trong ngày, 15% nên đến từ bữa sáng.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập trung vào bữa sáng mà bỏ bữa ăn khác, sẽ không đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Bạn cần cân bằng lượng calo nạp vào sao cho thấp hơn lượng bạn đốt cháy trong ngày.
Lượng calo cần ăn vào bữa sáng cho người giảm cân khoảng 500 calo
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân
Thực đơn không đường giàu protein
Đối với người muốn giảm cân, không chỉ bữa sáng mà cả bữa trưa và bữa tối, hãy hạn chế đồ ngọt và thực phẩm có hàm lượng đường cao. Bánh ngọt rất tiện lợi nhưng không nên ăn mỗi ngày.
Thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh giàu protein và ít đường, chẳng hạn như ngũ cốc, hạt, sữa tươi hoặc sữa chua không đường. Những thực phẩm này có ít calo nhưng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Một bữa sáng như vậy sẽ giúp duy trì năng lượng cần thiết và giảm cân hiệu quả.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy
Những người ăn sáng đều đặn ít bị tăng cân hơn. Tuy nhiên, kết quả này phần lớn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn sáng. Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy và nên ăn sáng từ 6 giờ đến 9 giờ sáng. Ăn sáng đúng giờ sẽ khởi động và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động suốt cả ngày.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy
Nên có ít nhất 8g chất xơ
Bí quyết giảm cân là ăn những thực phẩm tạo cảm giác no lâu để kiểm soát cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Chất xơ là một yếu tố quan trọng trong việc này. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, rau xanh và trái cây tươi nên có trong bữa sáng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng giảm cân lý tưởng nên chứa ít nhất 8g chất xơ.
Gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân trong 7 ngày
Như đã đề cập ở trên, bữa sáng ăn bao nhiêu calo bạn đã biết. Nhưng làm thế nào để xây dựng thực đơn bữa sáng phù hợp với lượng calo cần thiết? Dưới đây là một thực đơn 7 ngày để bạn tham khảo:
- Ngày 1: 1 bát gạo lứt (100g), măng tây chiên (200g), 1 quả táo.
- Ngày 2: 1 bát cháo, bắp cải luộc (300g), 2 quả dưa chuột.
- Ngày 3: Súp gà, 1 quả lê.
- Ngày 4: 2 lát bánh mì nâu, 1 ly sữa tươi không đường.
- Ngày 5: 1 bát cháo yến mạch, rau luộc.
- Ngày 6: 1 bát thịt nạc và nửa quả bơ.
- Thứ 7: 2 quả chuối, 1 củ khoai tây, 300g nước củ dền.
Thực đơn bữa sáng giảm cân trong 7 ngày
Trên cơ sở thực đơn trên, bạn có thể điều chỉnh một số món tương tự để thay đổi khẩu vị. Nguyên tắc cho bữa sáng giảm cân là tránh đồ ăn nhiều đường, uống nước có ga hoặc cồn, và ít ăn thịt đỏ.
Hi vọng với những thông tin trên, bạn đã hiểu vai trò và tầm quan trọng của bữa sáng, cũng như lượng calo cần ăn vào buổi sáng. Đừng quên kết hợp một chế độ tập luyện khoa học để có cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ giảm cân. SUN Fitness & Pool là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn rèn luyện sức khỏe trong không gian phòng tập sang trọng, được trang bị đầy đủ thiết bị hiện đại và có sự hỗ trợ từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Nếu bạn quan tâm đến dịch vụ của SUN Fitness & Pool, hãy liên hệ theo thông tin sau:
- Fanpage: SUN Fitness & Pool Việt Nam
- Hotline: 0899 366 899
- Cơ sở 1: Tòa nhà Sky Park Residence - Tầng 6 - Tháp A - Số 3 Tôn Thất Thuyết - Cầu Giấy - Hà Nội
- Cơ sở 2: Tòa nhà Hateco Laroma - Tầng 6 - 4A Huỳnh Thúc Kháng - Đống Đa - Hà Nội
- Cơ sở 3: Tòa nhà Grandeur Palace - Tầng 2 & 22 - 138B Giảng Võ - Ba Đình - Hà Nội
- Cơ sở 4: Tòa nhà NHS Center - Tầng 4 - 214 Hào Nam - Cát Linh - Đống Đa - Hà Nội
- Cơ sở 5: Toà nhà Thống Nhất Complex - 82 Nguyễn Tuân - Thanh Xuân - Hà Nội
Hãy đến với SUN Fitness & Pool để rèn luyện sức khỏe và có một chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
