Glucid (hay còn gọi là carbohydrate) là một trong ba chất sinh năng lượng quan trọng, cung cấp năng lượng chính cho cơ thể để duy trì sự sống và hoạt động thể lực. Trước đây, khẩu phần ăn thường có nguồn gốc thực vật chiếm khoảng 80% tổng năng lượng. Tuy nhiên, hiện nay, khẩu phần ăn thay đổi theo chiều hướng giảm lương thực và tăng dần các thức ăn nguồn gốc động vật và hoa quả. Dù vậy, không có nghĩa là không quan trọng hay cần thiết nữa. Quá nhiều hoặc quá ít glucid đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể.
Phân loại glucid
Glucid (bao gồm lương thực, đường và chất xơ) là thành phần chính của các bữa ăn, chiếm khối lượng lớn nhất và là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể (1g glucid cung cấp 4Kcal). Lương thực là nguồn cung cấp năng lượng chính. Glucid được chia thành ba loại chính: đường đơn, đường đôi và đường đa phân tử. Đường đơn và đường đôi là các phân tử đường tự do như fructo, glucose, lactose, maitosa. Trong khi đó, đường đa phân tử được gọi là glucid phức hợp như glycogen, chất xơ có tác dụng làm giảm năng lượng và tăng thời gian hấp thu so với đường đơn và đường đôi.
Vai trò của glucid
Glucid có vai trò cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Hơn một nửa năng lượng từ khẩu phần ăn đến từ glucid. Mỗi gram glucid được oxy hóa cho 4Kcal, đó là nguồn năng lượng chính cho hoạt động của cơ và được oxy hóa theo cả hai con đường hiếu khí và kỵ khí.
Glucid cũng có vai trò trong việc tạo hình cho cơ thể. Nó có mặt trong thành phần tế bào và tổ chức. Mặc dù cơ thể luôn phân hủy glucid để cung cấp năng lượng, mức glucid trong cơ thể vẫn ổn định nếu chúng ta ăn đầy đủ.
Glucid có tác động đến sự chuyển hóa lipid. Khi cơ thể cần năng lượng mà dự trữ glucid trong cơ thể và glucid từ thức ăn không đầy đủ, cơ thể sẽ tạo glucid từ lipid. Khả năng tích trữ của glucid trong cơ thể có hạn, dẫn đến sự chuyển đổi dễ dàng một lượng glucid thừa thành lipid tích lũy trong các tổ chức mỡ dự trữ của cơ thể. Khẩu phần được cung cấp đầy đủ glucid làm giảm sự thủy phân protein đến mức tối thiểu. Một khẩu phần ăn nghèo protein nhưng đầy đủ glucid có khả năng tiết kiệm protein. Ngược lại, khi lao động nặng mà cung cấp glucid không đủ, sẽ làm tăng sự phân hủy protein.
Glucid còn cung cấp chất xơ, giúp tạo cảm giác no và tránh việc tiêu thụ quá nhiều chất sinh năng lượng. Chất xơ cũng có khả năng hấp thụ các chất có hại trong ống tiêu hóa như cholesterol dư thừa, các chất gây oxy hóa và chất gây ung thư.
Nhu cầu glucid cần thiết cho cơ thể
Nhu cầu glucid của cơ thể phụ thuộc vào tình trạng kinh tế và tuổi tác. Khi kinh tế khó khăn, bữa ăn chủ yếu là thức ăn thực vật như cơm và rau. Khi điều kiện kinh tế phát triển, người ta ăn ít cơm hơn và tăng thịt và cá trong khẩu phần. Năm 1996, năng lượng từ glucid chiếm 65-75% tổng năng lượng. Tuy nhiên, theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam năm 2016, mức năng lượng từ glucid đã giảm, chỉ chiếm 55-65% tổng năng lượng. Trong đó, các glucid phức hợp nên chiếm 70%. Không nên ăn quá nhiều glucid tinh chế như đường, bánh kẹo, tinh bột chế hoặc ngũ cốc đã xay xát kỹ.
Hệ lụy của thiếu và thừa glucid
Thiếu glucid có thể dẫn đến thiếu cân, mệt mỏi, hạ đường huyết hoặc toan máu do tăng thể cetonic trong máu. Trái lại, ăn quá nhiều glucid sẽ chuyển hóa thành lipid tích trữ trong cơ thể, gây tăng cân và béo phì. Sử dụng đường tinh chế quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng tới cảm giác ngon miệng, gây sâu răng, kích thích dạ dày, gây đầy hơi và nếu kéo dài có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa.
Với một chế độ ăn không hợp lý, ít hoặc nhiều chất bột đường, cơ thể có thể gặp thiếu hoặc thừa năng lượng. Khi thực phẩm được tiêu thụ, quá trình tạo năng lượng cho cơ thể bắt đầu bằng cách sử dụng glucose từ thực phẩm giàu chất bột đường hoặc từ dạng dự trữ của glucose là glycogen. Khi lượng glucose từ thức ăn hoặc dự trữ đã được sử dụng hết, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để giải phóng năng lượng.
Nguồn glucid trong thực phẩm
Các thức ăn thực vật là nguồn glucid chính trong khẩu phần ăn của chúng ta. Trong khi đó, các thức ăn động vật không cung cấp glucid đáng kể. Tuy nhiên, trong các glucid động vật có các thành phần như glycogen và lactose. Glycogen có một ít trong gan, cơ và các tổ chức khác và có thể có các đặc tính tương tự tinh bột. Lactose (đường có trong sữa và chế phẩm của sữa) có hàm lượng cao hơn 5% trong sữa.
Đó là những điều cơ bản về vai trò của glucid trong bữa ăn. Nhớ giữ cân bằng và ăn đủ nguồn glucid cần thiết để duy trì sức khỏe.