Ức gà là một món ăn phổ biến trong chế độ ăn kiêng và thể hình. Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng việc ăn ức gà, hãy tìm hiểu về số calo mà nó chứa và cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng WheyShop khám phá ức gà bao nhiêu calo qua bài viết dưới đây!
1. Ức gà là gì? Ức gà là bộ phận nào?
Ức gà là một phần thịt nằm ở vùng ngực của con gà, còn được gọi là phần ức. Ức gà có nhiều thịt trắng nhất trên cơ thể gà, ít da và chất béo, nhưng lại giàu protein, vitamin và carbohydrates. Ức gà thường được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, như salad ức gà, ức gà chiên - nướng, ức gà xào, và được sử dụng trong các thực đơn giảm cân. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng bằng cách ăn ức gà, bạn có thể nhanh chóng giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.
2. 100g Ức gà bao nhiêu calo?
Lườn, cánh, đùi và ức gà đều là nguồn protein dồi dào, tuy nhiên mỗi bộ phận này có giá trị dinh dưỡng khác nhau, vì vậy lượng calo trong thịt gà cũng khác nhau. Để hiểu rõ hơn về lợi ích của từng bộ phận, chúng ta sẽ so sánh ức gà bao nhiêu calo so với những bộ phận khác.
2.1. Ức gà chưa qua chế biến
Những phần gà không bao gồm da có lượng calo như sau:
- 100g ức gà tương đương 120 calo
- 100g đùi gà tương đương 119 calo
- 100g cánh gà tương đương 126 calo
- 100g má đùi gà tương đương 109 calo
Tổng cộng, 100g ức gà chứa tới 120 calo. Bằng cách này, bạn có thể ước tính rằng 300g ức gà chứa 360 calo và 500g ức gà chứa 600 calo. Nếu bạn ăn 1kg ức gà, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 1000 calo.
2.2. Ức gà sau khi chế biến
Sau khi chế biến, lượng calo trong ức gà sẽ thay đổi:
- Ức gà không da luộc: 165 calo
- Ức gà rán: 360 calo
- Ức gà nướng: 180 calo
- Ức gà xào nấm: 220 calo
- Salad ức gà: 531 calo
- Ức gà áp chảo: 250 - 265 calo
- Phở ức gà: 255 calo
Qua các chế biến khác nhau, chúng ta có thể thấy rõ lượng calo trong ức gà thay đổi. Dựa vào đó, bạn có thể ước tính lượng calo trong mỗi đĩa ăn chứa ức gà và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả.
3. Giá trị dinh dưỡng của ức gà
Thịt ức gà chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó 100g ức gà chứa:
- Chất béo (Fat): 3.6g
- Chất đạm (Protein): 31g
- Cholesterol: 85mg
- Vitamin B6: 0.6mg
- Vitamin B12: 0.3µg
- Vitamin D: 5IU
- Natri: 74mg
- Canxi: 15mg
- Sắt: 1mg
- Kali: 256mg
Bên cạnh lượng calo ở mức 165 calo trong 100g ức gà, ức gà còn cung cấp nhiều dinh dưỡng khác như Omega 3, kẽm, kali, sắt, photpho, magie, selenium và các loại vitamin B. Ức gà là một phần thịt đặc biệt của con gà, giàu protein, ít chất béo và có hàm lượng calo thấp. Vì vậy, những người tập gym thích ăn ức gà để tăng cơ và giảm mỡ. Ức gà có thể coi là một loại thực phẩm vàng cho quá trình giảm cân.
4. Ẩn ức gà có giúp giảm cân không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn ức gà có thể giúp giảm cân hiệu quả và giảm mỡ. Đối với người tập gym và những người muốn giảm cân, ức gà là một phần thông thường trong thực đơn giảm cân, vì ức gà chứa nhiều protein (100g ức gà chứa 31g protein), giúp tạo cảm giác no và không chứa nhiều chất béo. Ức gà cũng là thực phẩm có ít calo (100g ức gà chứa 165 calo), giúp ngăn ngừa tích tụ cholesterol trong cơ thể và nguy cơ tăng cân.
Theo một nghiên cứu từ Viện tim phổi và huyết học quốc gia Hoa Kỳ, để giảm cân, bạn nên tiêu thụ khoảng 1500 calo mỗi ngày. Với lượng calo trong 100g ức gà không da chỉ khoảng 165 calo, việc ăn ức gà là phù hợp với chế độ ăn giảm cân.
Có thể nói rằng ăn ức gà không chỉ không có hại mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên ăn không quá nhiều ức gà mỗi ngày, khoảng 400-500g là đủ.
5. 10+ Cách chế biến ức gà giảm cân hiệu quả nhất
100g ức gà chứa khoảng 165 calo, tuy nhiên nếu chế biến không đúng cách, lượng calo trong ức gà có thể tăng lên và không phù hợp với chế độ ăn kiêng. Ức gà có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau. Dưới đây là 10 cách ăn ức gà giảm cân hiệu quả mà không thấy chán:
5.1. Ức gà phi lê luộc
100g ức gà luộc chỉ có khoảng 165 calo. Đây là cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản nhất, đảm bảo dinh dưỡng và không có calo dư thừa, tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu:
- 2 phần ức gà
- 5g muối
- 3 lát chanh
- Gia vị: tỏi băm, tiêu, gừng, lá nguyệt quế, cần tây, lá hương thảo
Cách làm:
- Cho ức gà đã rửa sạch vào nồi. Đổ nước ngập cả hai miếng gà, thêm một ít muối, chanh cắt lát và các gia vị khác vào.
- Đậy nắp, bật bếp đun sôi.
- Khi nước bắt đầu sôi, điều chỉnh lửa nhỏ lại và đun trong khoảng 8 phút. Thời gian luộc trung bình từ 8-15 phút tùy vào độ dày của miếng thịt.
- Trong quá trình đun, vớt bọt để nước hầm gà trong (có thể để tủ lạnh và sử dụng nước hầm trong lần chế biến khác).
- Khi thịt đã chín, nên vớt thịt ra ngay vì ngâm trong nước nóng sẽ khiến cho thịt bị khô.
- Thái hoặc xé nhỏ thịt gà và thưởng thức. Bạn có thể cho vào hộp và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh được khoảng 5 ngày.
5.2. Ức gà phi lê áp chảo
Nếu bạn đã cảm thấy chán ngấy với món ức gà phi lê luộc khô, hãy thử đổi sang ức gà phi lê áp chảo. Ức gà phi lê áp chảo có 250 - 265 calo. Để giảm lượng calo từ dầu ăn, bạn nên sử dụng các loại dầu ăn kiêng 0 calo để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 1 miếng ức gà 300g
- Húng quế, thì là, húng tây, 1 quả chanh, bơ, măng tây
- Gia vị: muối, bột ớt, tiêu, bơ hoặc dầu ăn
Cách làm:
- Cắt ức gà làm đôi sau đó ướp cùng một ít tiêu, húng quế, thì là, bột ớt khô xay nhỏ. Ướp 10 phút để thấm gia vị đậm đà.
- Bắc chảo lên bếp, cho vào một chút bơ hoặc dầu ăn, cho ức gà vào áp chảo. Bật lửa nhỏ và áp chảo đến khi 2 mặt chín vàng.
- Cắt quả chanh thành những lát mỏng đặt lên ức gà tiếp tục áp chảo mỗi mặt khoảng 6-7 phút.
- Khi thấy chanh cháy cạnh và thịt gà chín vàng đều thì tắt bếp.
- Măng tây cắt khúc, luộc sơ qua sau đó xào măng tây cùng với một chút dầu ăn.
- Cho ức gà ra đĩa cùng với măng tây và rắc một ít muối, tiêu cay lên trên và thưởng thức.
5.3. Ức gà nướng
100g ức gà nướng bao nhiêu calo? Như đã tìm hiểu ở trên, ức gà phi lê nướng chỉ có 180 calo. Nướng ức gà là một cách chế biến thơm ngon và đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe. Nó làm loại bỏ dầu mỡ và chất béo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 300g ức gà
- Nước tương, sa tế, tỏi, hành khô, mật ong, hạt nêm, gừng
Cách thực hiện:
- Ức gà rửa sạch, lọc phần xương và da gà.
- Cắt các đường chéo trên ức gà để khi ướp và nướng có thể thấm gia vị hơn.
- Làm nước sốt bằng 1 muỗng canh nước tương, 2 thìa cà phê sa tế, 3 tép tỏi băm nhuyễn, 1 củ hành khô băm nhuyễn, 2 thìa cà phê hạt nêm và 1 ít gừng băm nhuyễn và trộn đều.
- Làm nóng lò nướng bằng cách bật lò 5 phút ở nhiệt độ 200 độ C.
- Lót giấy bạc vào khay nướng.
- Cho gà vào nướng 15 phút, quay mỗi 5 phút một lần và quét nước ướp lên mặt.
5.4. Salad ức gà sốt sữa chua
Theo chuyên gia, một đĩa salad ức gà sốt mayonnaise có lượng calo lên tới 531 calo. Tuy nhiên, khi sử dụng sữa chua thì hàm lượng calo này đủ để sử dụng như bữa ăn phụ nạp năng lượng mà không lo tăng cân. Sữa chua được mệnh danh là thực phẩm hỗ trợ giảm cân và tốt cho tiêu hóa. Khi kết hợp ức gà luộc và sữa chua, ta có một món salad lành mạnh.
Nguyên liệu:
- 4 trái nho
- 2 trái cà chua bi
- 1 cây salad
- 1 hộp sữa chua không đường
Cách làm:
- Ức gà bỏ da, luộc chín rồi xé nhỏ.
- Cắt đôi nho và cà chua bi.
- Rửa sạch salad để ráo sau đó cho ra dĩa hoặc tô.
- Trang trí cà chua xung quanh.
- Cho ức gà đã xé vào giữa.
- Cuối cùng, cho sữa chua không đường lên phần ức gà.
5.5. Ức gà phủ sốt mật ong
Ức gà chỉ chứa 165 calo khi kết hợp cùng sốt mật ong. Món ăn này thơm ngon và bổ dưỡng, cung cấp ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mật ong cũng rất giàu dinh dưỡng, vitamin và phù hợp cho quá trình giảm cân.
Nguyên liệu:
- 250g Ức gà thái khúc vừa ăn
- 1/3 chén bột bắp
- 1 chén nước
- 2-3 muỗng canh tương ớt
- 5 muỗng canh nước tương
- 2-3 muỗng canh mật ong
- Gia vị: đường, muối,...
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị một cái chảo nhỏ cho lên bếp, bật bếp.
- Kết hợp nước, tương ớt, nước tương, tỏi, đường, mật ong và khuấy đều.
- Cho hỗn hợp đun sôi trên lửa vừa.
- Hòa tan 2 muỗng bột bắp với nước, đổ từ từ nước bột bắp vào chảo và khuấy cho đến khi nước trong chảo gần đặc lại.
- Cho 1 cái nồi lên bếp, sử dụng 1 chút dầu ăn, phi vàng tỏi.
- Bỏ ức gà thái hạt lựu vào nồi và xào săn lại, cho thêm ít nước dùng để thịt mềm hơn.
- Đổ hỗn hợp nước sốt vào gà đã xào, đảo đều đến khi nước sốt cạn và keo lại.
5.6. Ức gà xào nấm gừng
Thay đổi thực đơn với món ăn ức gà phi lê xào nấm, gừng mang tới hương vị mới lạ và tốt cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nhìn chung, ức gà xào nấm chỉ chứa 220 calo phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân và tăng cơ của người tập gym.
Nguyên liệu:
- 2 miếng ức gà 250g
- Nấm khô
- Gừng một ít
- 2 muỗng canh dầu mè
- 1 muỗng cà phê bột bắp
- 1 tép tỏi đập dập
- Tiêu, muối, đường
Cách thực hiện:
- Nấm khô rửa và ngâm với nước ấm cho mềm, sau đó chần qua nước sôi và vớt ra để ráo.
- Ức gà cắt miếng to, củ hành băm nhỏ.
- Cho 1 muỗng canh dầu mè vào nồi cho nóng, tiếp theo cho hành vào xào thơm.
- Cho thịt gà và lá thơm, tiêu trộn đều, đổ vào nồi xào 3 phút để săn lại.
- Nêm thêm chút muối, đường, nhanh tay xào gà, tránh để gà bị cháy khét.
- Bột bắp hòa với nước cho vào nồi. Xào cho quyện lại với nhau và tắt bếp.
5.7. Ức gà chiên sốt chua ngọt
Đây là món ăn ngon và công phu trong quá trình chế biến, tuy nhiên, cần lưu ý về lượng dầu chiên để đảm bảo rằng bạn không sử dụng quá nhiều chất béo thêm vào ức gà chiên này.
Nguyên liệu:
- 250g thịt ức gà
- 1 muỗng canh nước mắm
- 1,5 muỗng canh đường
- Nửa muỗng canh nước chanh
- Bột chiên tôm hay bột mì, bột năng
- Ngò
Cách làm:
- Thịt ức gà thái miếng nhỏ vừa ăn.
- Cho khoảng 2 muỗng canh bột mì vào thịt gà, trộn đều sao cho bột mì bám đều lên thịt.
- Sử dụng chảo dầu, bật bếp cho dầu sôi.
- Cho vào chảo dầu chiên vàng. Sau đó, vớt ra để ráo.
- Cuối cùng, cho phần sốt lên thịt gà vừa chiên xong và ăn nóng.