Vitamin A là một loại vi chất thiết yếu không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày được xem là một việc làm cần thiết để nâng cao sức khỏe toàn diện cho bản thân và gia đình. Vậy, vitamin A có trong thực phẩm nào? Đâu là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A nhất hiện nay? Hãy cùng Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết sau.
Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe
Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu cho sức khỏe của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường các chức năng trong cơ thể, bao gồm việc:
- Cải thiện tầm nhìn: Vitamin A sau khi được gan hấp thụ sẽ được cơ thể chuyển đổi thành một hợp chất gọi là retinal. Trong bóng tối, retinal kết hợp với chuỗi protein opsin tạo thành rhodopsin - một sắc tố thụ cảm ánh sáng nằm sâu trong võng mạc của mắt. Cùng với các tế bào hình que, rhodopsin giúp mắt nhận biết tốt được cảnh vật trong điều kiện ánh sáng yếu ban đêm.
- Ngăn ngừa các bệnh về mắt:
- Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác: Theo nghiên cứu, vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe cho các tế bào biểu mô sắc tố võng mạc của con người; nhờ đó, giúp ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
- Đục thủy tinh thể: Thủy tinh thể là một lớp gelatin trong suốt có tác dụng hội tụ ánh sáng nhận từ môi trường chiếu lên võng mạc. Trong khi đó, vitamin A là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi các tổn thương do oxy hóa; từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
- Tăng cường sức đề kháng: Vitamin A có thể kích thích sản xuất 2 loại tế bào miễn dịch là tế bào lympho T và tế bào lympho B, giúp tăng cường khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh;
- Kích thích sản xuất kháng thể: Vitamin A kích thích bạch cầu sản xuất các kháng thể IgA - một loại kháng thể có nhiều trong dịch tiết của niêm mạc miệng, ruột, hệ hô hấp, hệ tiết niệu,… giúp cơ thể đủ sức chống chọi lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn và virus;
- Giảm viêm: Vitamin A có tính chất kháng viêm, giúp giảm các phản ứng gây viêm và đau trong trường hợp bị nhiễm trùng;
- Giảm nguy cơ mắc bệnh khác: Việc bổ sung đầy đủ vitamin A có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm, bao gồm cả bệnh sởi, bệnh loét giác mạc do vi khuẩn, bệnh tiêu chảy và bệnh nhiễm trùng đường hô hấp;
- Đảm bảo sự phát triển của thai nhi: Vitamin A là một yếu tố cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong quá trình hình thành cơ quan thị giác và hệ thần kinh;
- Giảm tỷ lệ tử vong: Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc bổ sung vitamin A có thể giảm tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh lý, đặc biệt là ở nhóm trẻ em dưới 5 tuổi.
Tóm lại, thiếu hụt vitamin A có thể gây nên các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng ảnh hưởng đến thị lực và khả năng chống chọi lại bệnh tật của cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin A lại có thể gây hại cho cơ thể. Do đó, việc duy trì một lượng vitamin A hợp lý trong cơ thể rất quan trọng.
Thực phẩm chứa vitamin A: Có những loại nào?
Thực phẩm chứa vitamin A được chia thành 2 nhóm là “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc động vật” và “nhóm thực phẩm giàu vitamin A có nguồn gốc thực vật”. Trong đó, vitamin A từ động vật thường là các hợp chất thuộc họ Retinoids, còn vitamin A từ thực vật là các hợp chất thuộc nhóm Carotenoids. Cụ thể:
1. Vitamin A dạng sẵn có (retinoids)
Retinoids là loại vitamin A chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Sở dĩ gọi Retinoids là vitamin A dạng sẵn có (preformed vitamin A) là vì các hợp chất Retinoids có thể được cơ thể sử dụng ngay sau khi hấp thụ ở ruột mà không cần trải qua bước chuyển hóa ở gan. Chúng bao gồm các hợp chất như Retinol, Retinyl Palmitate, Retinyl Acetate,…
2. Tiền chất vitamin A dạng carotenoids
Có hơn 600 loại hợp chất carotenoids khác nhau. Trong đó, alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, astaxanthin và lycopene là những loại carotenoid phổ biến nhất chứa trong thực phẩm. Tuy nhiên, không phải tất cả các carotenoids đều có khả năng chuyển hóa thành vitamin A. Alpha-carotene, beta-carotene, gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là những tiền chất chuyển hóa được thành vitamin A phổ biến.
Vitamin A dạng carotenoids là loại vitamin A thường có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Sở dĩ gọi alpha / beta / gamma-carotene và beta-cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A vì sau khi được hấp thụ ở ruột, các hợp chất này cần gan chuyển hóa thành retinol thì cơ thể mới sử dụng được.
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Vitamin A có trong nội tạng động vật, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa và trong các loại rau củ quả có màu đỏ, vàng, cam. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin A được sắp xếp theo phân loại từng dạng hợp chất vitamin A có mặt trong thành phần dinh dưỡng của chúng:
- Retinoids (Retinol và Retinyl ester): Có trong gan động vật (gan bò, gan ngỗng, gan heo), dầu gan cá tuyết, thịt các loại cá biển (cá ngừ, cá hồi, cá mòi,…), lòng đỏ trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mát, kem béo,…);
- Alpha-carotene: Có trong đậu tương, cà rốt, bí đỏ, cải xoăn, cải bó xôi, lòng đỏ trứng;
- Beta-carotene: Có trong cà rốt, bí đỏ, cà chua, cải xoăn, rau chân vịt, lòng đỏ trứng;
- Gamma-carotene: Có trong ngô, ớt chuông vàng, quả sung, đu đủ, khoai lang,…
- Beta-cryptoxanthin: Có trong cam, bí đỏ, cà rốt, đu đủ, táo, chuối, khoai lang, lòng đỏ trứng;
Danh sách trên không phải là danh sách đầy đủ nhất về các loại thực phẩm giàu vitamin A. Hầu hết thực phẩm bạn ăn trong ngày đều có chứa hàm lượng vitamin A ở một mức độ nhất định. Do đó, nếu loại thực phẩm mà bạn dự định ăn không nằm trong danh sách trên, điều này không đồng nghĩa với việc thực phẩm đó không giàu vitamin A. Tốt nhất, bạn nên tự tay tra cứu thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm để có kết luận chính xác nhất về hàm lượng vitamin A chứa trong thực phẩm.
Top 20 thực phẩm giàu vitamin A nhất từ thiên nhiên
Vitamin A có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật. Có nhiều thực phẩm chứa vitamin A, trong đó một số thực phẩm giàu vitamin A bao gồm:
Trong đó:
- mcg: Đơn vị đo khối lượng microgram;
- RAE: Viết tắt của Retinol Activity Equivalent - tức mức độ hoạt tính tương đương Retinol;
- DV: Viết tắt của Daily Value - tức hàm lượng vitamin A khuyến cáo hàng ngày dành cho người trưởng thành, tương đương 900mcg RAE.
Lưu ý khi chế biến thực phẩm giàu vitamin A
Để giữ được hàm lượng vitamin A trong thực phẩm nhiều nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Bảo quản đúng cách: Tránh ánh sáng mặt trời trực tiếp, nên trữ thực phẩm giàu vitamin A trong bóng râm thoáng mát.
- Hạn chế nấu lửa to: Nấu các loại thực phẩm giàu vitamin A với lửa nhỏ để bảo toàn hàm lượng vitamin.
- Hạn chế chiên (rán): Dùng các phương pháp chế biến khác như hấp, luộc, xào để giữ được hàm lượng vitamin A tự nhiên.
- Ưu tiên ăn sống nếu được: Với các loại thực phẩm giàu vitamin A mà có thể ăn sống được, nên ưu tiên ăn sống chúng để bảo toàn hàm lượng vitamin.
Cách bổ sung vitamin A cho cơ thể ngoài thực phẩm
Ngoài thực phẩm, bạn có thể bổ sung vitamin A cho cơ thể bằng cách dùng thuốc uống hoặc thuốc nhỏ mắt chứa vitamin A. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin A qua thuốc chỉ là giải pháp ngắn hạn và không thể thay thế được một chế độ dinh dưỡng đủ chất. Do đó, tốt nhất là bạn nên tự xây dựng một thực đơn dinh dưỡng đa dạng để bổ sung vitamin A cho cơ thể.