Trong một chế độ ăn uống cân bằng, protein là một yếu tố thiết yếu. Tuy nhiên, đôi khi thức ăn giàu protein cũng đi kèm với nhiều chất béo và calo hơn chúng ta mong muốn. May mắn thay, có những thực phẩm chứa nhiều đạm mà không tăng calo, và cung cấp nguồn protein dồi dào.
Protein nạc: Lợi ích vượt trội
Đầu tiên, hãy tìm hiểu về protein nạc là gì. Thực phẩm chứa protein nạc có chứa nhiều protein và ít chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và cholesterol. Ngoài ra, một số thực phẩm chứa protein nạc còn chứa các hợp chất thực vật có lợi, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Cần bao nhiêu protein nạc?
Protein nạc nên chiếm từ 10 - 35% tổng lượng calo hằng ngày. Đối với một người trưởng thành trong kế hoạch nạp 2000 calo, nên ăn từ 50 - 175gr protein nạc mỗi ngày. Để kiểm soát tổng lượng calo, chất béo bão hòa, lượng natri và cholesterol, hãy chọn thực phẩm giàu protein nạc như sữa ít chất béo hoặc thịt không mỡ.
Nguồn protein nạc đa dạng
Thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, ít calo và chất béo không lành mạnh cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Protein không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô trong cơ thể, mà còn thúc đẩy cảm giác no và có thể kiểm soát cân nặng.
Xem thêm: Protein là gì? Tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp.
Top 13 Thực Phẩm Chứa Nhiều Đạm, Ít Calo, Ít Chất Béo
- Cá thịt trắng Hầu hết các loại cá thịt trắng đều là nguồn thực phẩm giàu protein, dưới 3gr chất béo, khoảng 20 - 25gr protein và 85 - 130 calo mỗi 100gr khi nấu chín. Các loại cá thịt trắng bao gồm cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá minh thái, cá bơn, và cá rô phi. Các loại cá thịt trắng thường có 10% - 25% chất béo omega-3 so với các loại cá có chất béo cao hơn như cá hồi.
Tóm tắt: Cá thịt trắng như cá tuyết và cá bơn là nguồn thực phẩm giàu protein, ít chất béo và tương đối ít calo, phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Xem thêm: Top 11 dòng sữa tăng cơ Whey Protein tốt và đáng mua nhất hiện nay.
- Sữa chua Hy Lạp Một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 170gr chứa từ 15 - 20gr protein, so với chỉ 9gr trong một khẩu phần sữa chua thông thường. Nếu bạn muốn ít calo và chất béo, hãy chọn loại sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo, với 100 calo mỗi khẩu phần 170gr. Sữa chua Hy Lạp ít béo, có 3gr chất béo và 125 calo mỗi khẩu phần 170gr cũng là một lựa chọn tốt.
Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp không béo hoặc ít béo chứa gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
- Hạt đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng Trung bình, 100gr hạt đậu có 8gr protein, ít chất béo và nhiều chất xơ. Hàm lượng protein cao cùng lượng chất xơ làm giảm cholesterol trong máu nếu bạn ăn thường xuyên.
Tóm tắt: Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn protein nạc tốt. Chúng cũng giàu chất xơ và có thể giúp giảm cholesterol nếu được ăn thường xuyên.
- Thịt gia cầm không da Một khẩu phần 100gr gà nấu chín hoặc ức gà tây có khoảng 30gr protein. Tuy nhiên, đừng ăn da - 100gr ức gà nướng có da chứa 200 calo và 8gr chất béo, trong khi cùng lượng thịt gà không da, 100gr ức gà chỉ có 165 calo và 3.5gr chất béo. Có thể bỏ da trước hoặc sau khi nấu.
Tóm tắt: Thịt gà trắng và gà tây, đặc biệt là ức rất giàu protein và ít chất béo nếu không ăn da.
- Phô mai Cottage ít béo Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein. Một khẩu phần 113gr phô mai ít chất béo (2% sữa) chứa 97 calo, 2.5gr chất béo và 13gr protein. Bên cạnh protein, ½ cốc phô mai cung cấp 10 - 15% nhu cầu canxi hàng ngày.
Tóm tắt: Phô mai ít chất béo là nguồn thực phẩm giàu protein tuyệt vời và cũng cung cấp canxi.
- Đậu hũ Nhật Bản Một khẩu phần 85gr đậu phụ chứa 45 calo, 1.5gr chất béo và 7gr protein, bao gồm đủ lượng axit amin thiết yếu. Đậu phụ có nhiều kết cấu khác nhau, tùy thuộc vào cách sử dụng. Bạn có thể dùng đậu phụ cứng thay thế cho thịt nướng và đậu phụ mềm trong súp, chẳng hạn.
Tóm tắt: Đậu phụ Nhật Bản là nguồn protein thực vật tốt, cung cấp đủ axit amin thiết yếu và linh hoạt trong công thức nấu ăn.
- Thịt bò nạc Thịt bò nạc có ít hơn 10gr chất béo và 4.5gr hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi 100gr nấu chín. Đối với thịt bò xay, hãy chọn 95% nạc. Một chiếc bánh hamburger nấu chín 100gr bằng thịt bò nạc có 171 calo, 6.5gr chất béo (bao gồm 3gr chất béo bão hòa) và 26gr protein. Thịt bò nạc cũng là nguồn vitamin B, kẽm và selen tuyệt vời.
Tóm tắt: Thịt bò nạc là nguồn protein nạc tốt, chứa các vitamin B, kẽm và selen.
- Bơ đậu phộng 2 muỗng canh (32gr) bơ đậu phộng thông thường chứa khoảng 190 calo, 16gr chất béo và 8gr protein. Bơ đậu phộng không đường chỉ có 50 calo, 1.5gr chất béo và 5gr protein trong 2 muỗng canh.
Tóm tắt: Bơ đậu phộng là nguồn protein tiện lợi, ít calo và chất béo.
- sữa ít béo Một khẩu phần 240ml sữa ít béo 1% chứa 8gr protein, 2.5gr chất béo và 100 calo. So sánh với khẩu phần sữa nguyên chất 3.25%, cùng lượng protein nhưng chứa 150 calo và 8gr chất béo.
Tóm tắt: Sữa ít béo là nguồn protein tốt, ít calo và chất béo hơn sữa nguyên chất.
- Thịt lợn thăn 100gr thịt lợn thăn có ít hơn 10gr chất béo hoặc ít hơn 4.5gr chất béo bão hòa. Miếng thịt nạc nhất của thịt lợn thăn có 143 calo, 26gr protein và 3.5gr chất béo trong 100gr thịt nấu chín. Bên cạnh đó, thịt lợn nạc còn là nguồn vitamin B, selen và kẽm tuyệt vời.
Tóm tắt: Thịt lợn thăn là nguồn protein nạc tốt, chứa các vitamin B, selen và kẽm.
- Tôm Tôm là lựa chọn thuận tiện nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm ít calo nhưng giàu protein. Một khẩu phần 100gr tôm chứa 99 calo, 21gr protein và 1gr chất béo. Ngoài ra, một khẩu phần cũng chứa 195mg cholesterol, tuy nhiên, lượng natri cao cần được chú ý.
Tóm tắt: Tôm đông lạnh là nguồn protein tiện lợi, ít chất béo và giàu protein. Đọc nhãn dinh dưỡng để tránh các thương hiệu có lượng natri cao.
- Lòng trắng trứng Một lòng trắng trứng có 16 calo, ít hơn ¼ lượng calo trong toàn bộ quả trứng. Ngoài ra, một lòng trắng trứng chứa ít hơn 0.5gr chất béo và 3gr protein. Bạn cũng có thể thêm lòng trắng trứng vào sinh tố, lắc hoặc thanh protein tự làm.
Tóm tắt: Lòng trắng trứng chứa lượng protein cao, ít chất béo và calo hơn so với toàn bộ quả trứng.
- Thịt bò rừng Thịt bò rừng là nguồn protein nạc tốt hơn thịt bò thông thường. Bò rừng ăn cỏ, trong khi bò nuôi ăn thức ăn chăn nuôi gia súc và ngũ cốc. Điều này giúp bò rừng có chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Nghiên cứu sơ bộ cho thấy tiêu thụ thịt bò rừng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Tóm tắt: Thịt bò là nguồn protein nạc tốt, chất béo lành mạnh và ít gây viêm.
Xem thêm: 18 loại protein thực vật bổ sung protein cho người ăn chay tập thể hình.
Kết
Dựa trên danh sách này, bạn đã biết đến top 13 thực phẩm chứa nhiều đạm. Nguồn protein động vật và thực vật rất phong phú. Cá thịt trắng, thịt gia cầm không da là những nguồn protein động vật. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm thấy thịt đỏ nạc là nguồn protein tốt. Nhiều sản phẩm sữa ít chất béo và nguồn protein tốt như phô mai, sữa chua Hy Lạp và sữa ít béo. Protein thực vật như đậu phụ, hạt đậu và hạt lăng cũng cung cấp nguồn protein dồi dào.