Bạn đang gặp khó khăn với việc giảm cân và không biết cách lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày? Trên điều đó, Chiaki đã biết và sẽ hướng dẫn cho bạn các thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo chế độ ăn Eat clean, Keto, Das diet, GM diet, detox. Nhưng trước khi bắt đầu, hãy cùng tìm hiểu những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày.
1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày
Xác định rõ mức TDEE của cơ thể
Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn cần xác định rõ mức TDEE của cơ thể, tức là lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Từ đó, bạn cần cắt khẩu phần ăn mỗi ngày sao cho tổng năng lượng nạp vào luôn duy trì dưới mức calo này để giảm cân.
Chia nhỏ lượng bữa ăn trong ngày
Giảm cân không phải là quá trình ngắn ngủi, bạn cần xác định rõ mục tiêu và mức độ giảm cân phù hợp trong thời gian dài, không nên ép bản thân. Thay vì ăn 2 bữa chính trong ngày, bạn có thể chia nhỏ từ 5-6 bữa ăn để chia đều năng lượng cho cơ thể, hạn chế cảm giác thèm ăn vào những lúc đói.
Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Thực đơn giảm cân nên bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, cần giảm bớt lượng tinh bột cho cơ thể. Tinh bột phù hợp dành cho người trưởng thành khoảng 500g, nên sử dụng tinh bột giàu chất xơ như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt, ngô, khoai lang,... Chất xơ có nhiều trong rau xanh, củ. Protein cũng mang đến cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.
2. Nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Mỗi người sẽ có chỉ số BMI khác nhau, số lượng cân nặng khác nhau. Nhìn chung, để giảm cân khỏe mạnh, an toàn, mục tiêu giảm cân chung sẽ từ 0.4kg - 0.9kg mỗi tuần. Để giảm được cân nặng theo khuyến cáo, bạn cần cắt giảm 495 - 990 calo trong khẩu phần ăn của mình mỗi ngày. Tính tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải luôn nằm dưới ngưỡng TDEE đã tính. Đừng quá quan tâm đến lượng calo mà bỏ qua chất lượng của thực phẩm.
Về chất lượng thực phẩm
Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao có thể gây tác động bất lợi đến mục tiêu giảm cân như cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì trắng, mạch nha, dưa hấu, nước ngọt, hoa quả sấy khô,... Khi bạn ăn những thực phẩm này sẽ làm gia tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo.
Về tỷ trọng các chất dinh dưỡng
Khi bắt đầu giảm cân, nhiều người muốn giảm mỡ nhanh chóng nên đã cắt giảm triệt để lượng dầu mỡ và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn cắt giảm chất béo đột ngột ra khỏi khẩu phần ăn sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Bên cạnh việc cắt bỏ hoàn toàn lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần chú ý thay đổi loại tinh bột mà mình tiêu thụ, bạn cũng không cần cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi cơ thể.
3. 5 thực đơn giảm cân 7 ngày theo Eat Clean, Keto, Das Diet, GM Diet, Detox
1. Chế độ ăn giảm cân 7 ngày Eat Clean
Chế độ ăn Eat Clean là chế độ ăn sạch, không chỉ đơn giản là chế độ giảm cân mà còn mang đến một lối sống sạch, có thể áp dụng ăn uống lâu dài. Ăn theo chế độ này sẽ ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất phụ gia hoặc chất bảo quản, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hay chất thay thế đường.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 miếng bánh pancake chay + ¼ cốc việt quất
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 100gr rau luộc + 150gr ức gà áp chảo.
- Bữa tối: Canh khổ qua nấu thịt + 1 đĩa bắp luộc + 1 ly trà bưởi
2. Thực đơn 7 ngày giảm cân theo chế độ Keto
Phương pháp giảm cân Keto là chế độ ăn kiêng low-carb, giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Ăn theo chế độ Keto, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50g/ngày. Chất béo sẽ cung cấp đến 75% lượng calo tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất 5%.
Ngày 1
- Bữa sáng: Sữa chua không đường + ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa trưa: Trứng luộc + súp lơ luộc + ức gà.
- Bữa tối: Salad rau củ quả trộn cùng ức gà và cà chua.
3. Thực đơn ăn giảm cân trong 7 ngày Das Diet
Das diet là chế độ ăn giảm cân giúp cho người dùng nhận thấy được tầm quan trọng của việc ăn uống dinh dưỡng, khoa học. Từ đó có thói quen ăn uống lành mạnh, giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Ngày 1
- Bữa sáng: 3 quả trứng luộc + 1 ly trà hoa nhài.
- Bữa trưa: Bắp cải xào thịt bò + giò chả không chứa tinh bột.
- Bữa tối: 1 chén thịt luộc + salad trộn cùng 1 lát phô mai
4. Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet
Phương pháp giảm cân GM Diet có 7 ngày. Mỗi ngày sẽ được quy định nghiêm ngặt về nhóm thực phẩm bạn có thể sử dụng. Quá trình ăn kiêng GM Diet sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể bằng những nhóm thực phẩm cụ thể theo thực đơn hàng ngày.
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 quả táo + 1 quả cam
- Bữa trưa: Dưa chuột + hành tây + cà chua
- Bữa tối: 2 quả táo
5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày bằng detox
Phương pháp giảm cân bằng detox giúp chăm sóc sức khỏe hoàn toàn bằng các loại thực phẩm nguồn gốc thiên nhiên, đảm bảo an toàn cho sức khỏe và sắc đẹp.
Ngày 1: Thực đơn detox bằng trái cây
- Bữa sáng: 3 quả cam
- Bữa phụ: 1 quả dưa lưới
- Bữa trưa: 3 quả cam
- Bữa phụ: 1 quả dưa lưới
- Bữa tối: 3 quả cam
4. Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày
Chế độ giảm cân 7 ngày khi mang thai và cho con bú
Ăn kiêng khi mang thai và cho con bú có thể không phù hợp để đảm bảo chất lượng sữa mẹ. Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng chung khi mang thai, cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Chế độ ăn giảm cân 7 ngày cho phụ nữ mãn kinh
Phụ nữ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, bên cạnh việc cắt giảm calo, cần đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như canxi, magie, vitamin D để ngăn ngừa chứng loãng xương, chất béo omega 3, 6, 9 để bảo vệ sức khỏe não bộ và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bị bệnh tiểu đường
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát được lượng đường trong máu và tránh các biến chứng sức khỏe nguy hiểm khác như tình trạng máu nhiễm mỡ, nội tạng nhiễm mỡ và viêm khớp do mỡ máu tăng cao.
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người ăn chay và thuần chay
Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn của mình mỗi ngày từ 495 - 990 calo để giảm cân an toàn, hạn chế các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay,...
Hy vọng rằng thông tin trên đã cung cấp cho bạn một cái nhìn toàn diện về thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Hãy lựa chọn phương pháp và thực đơn phù hợp với mình để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và an toàn.