Vẫn còn ít được biết đến và ít được sử dụng, bột cá đang dần được các chuyên gia dinh dưỡng và những tín đồ của chế độ ăn uống lành mạnh tìm ra, và có thể được coi là một loại thực phẩm chức năng tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng giảm cân, tăng cơ.
Bột cá tốt cho việc gì?
Do đặc tính dinh dưỡng của nó, bột cá giúp làm phong phú thêm các công thức nấu ăn, chẳng hạn như bánh mì, bánh nướng, súp và nước dùng. Hàm lượng protein cao của nó cũng khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời cho những người tập thể hình và những người cần giảm cân.
Cá Calo trong bữa ăn
Lợi ích của bột cá
Kiểm tra các đặc tính chính của bột cá:
1. Nó là một nguồn protein tuyệt vời
Khoảng 60% đến 70% bột cá được tạo thành từ protein chất lượng cao, tức là loại được cơ thể hấp thụ tốt và cung cấp lượng cần thiết axit amin để phục hồi và phát triển cơ bắp. Và không giống như hầu hết các protein có nguồn gốc động vật, bột cá là nguồn protein rẻ hơn - nên là thực phẩm tốt cho những người đang tập luyện thể hình hoặc muốn cải thiện độ săn chắc của cơ bắp mà không cần phải tập luyện tiêu nhiều. Hai thìa bột cá (30 gam) cung cấp 18 gam protein, bằng lượng chất béo có trong 100 gam thịt bò với 20% chất béo.
2. Nó rất bổ dưỡng
Nếu cá đã là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, hãy tưởng tượng bột thu được từ động vật - đó là một nguồn dinh dưỡng rất phong phú. Ngoài các axit amin, bột cá còn chứa một lượng lớn vitamin A, B, D và E, ngoài ra còn có các khoáng chất kali, iốt, selen và phốt pho. Bột cá cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho những người luyện tập thể thao, vì nó chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào cơ, cũng như chống lại bệnh thiếu máu.
3. Nó là nguồn cung cấp omega 3
Chúng ta luôn nghe rằng nên ăn nhiều cá hồi và cá ngừ hơn, nhưng tại sao? Đơn giản: những loại cá nước lạnh này chứa axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như omega 3, thực hiện một loạt chức năng trong cơ thể. Chống tích tụ chất béo, cải thiện chức năng não, bảo vệ tim và hệ thần kinh, ngăn ngừa đau khớp (quan trọng đối với những người tập thể dục và cần phục hồi nhanh chóng cho buổi tập tiếp theo) là một số lợi ích chính của bột cá đến từ omega 3.
4. Giảm tích tụ mỡ ở bụng
Các axit béo có trong bột cá làm tăng độ nhạy insulin, từ đó dẫn đến giảm tích trữ mỡ ở vùng bụng và tăng tốc độ đốt cháy mỡ.
5. Nó có thể là một đồng minh ăn kiêng
Một trong những lợi ích của bột cá có thể là hỗ trợ giảm cân vì protein của nó kéo dài cảm giác no và giúp giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Các axit béo thiết yếu trong bột cá cũng có tác dụng chống viêm, có thể làm giảm sự tích tụ mỡ ở bụng và tạo điều kiện thuận lợi cho cả quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.
6. Nó làm tăng mức HDL và giảm LDL
Đồng thời làm giảm viêm, omega 3 cũng ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, cholesterol xấu và tăng tỷ lệ cholesterol tốt. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở Na Uy, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc cung cấp bột cá cho những con chuột béo phì giúp động vật có thành phần axit béo tốt hơn trong gan và mức chất béo trung tính thấp hơn.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Bằng cách tác động lên viêm và giảm mức LDL, omega 3 có trong bột cá chống lại sự tích tụ các mảng chất béo bên trong động mạch và ngăn ngừa các vấn đề về tim như xơ cứng động mạch và đau tim. Bột cá cũng chứa DHA, một loại omega-3 axit béo có thể làm giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong máu. Nồng độ CRP trong máu tăng cao cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao.
Cách chế biến bột cá
Nếu bạn có ít cá dầu, bạn có thể sấy cá trong lò thấp cho đến khi giòn (nhưng không bị cháy) rồi cho qua máy xay thực phẩm cho đến khi thu được bột thô. Muốn bột mịn hơn thì rây qua rây.
Cách sử dụng
Bạn có thể dùng bột cá để bổ sung thêm đạm vào khẩu phần ăn mà không cần phải tăng lượng tiêu thụ chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt bò và thịt gà). Mẹo là thêm một ít bột cá để làm nước luộc đậu, súp hoặc để làm bánh mì, bánh nướng. Bạn cũng có thể thêm bột cá vào nước sốt, rau xào, bánh kếp, bột sắn và thậm chí cả bánh quy mặn.
Công thức nấu ăn từ bột cá
1. Crepe với bột cá
Thành phần bột:
- 1 chén bột mì nguyên chất
- 2 thìa canh bột bắp
- 2 thìa canh bột mì trắng
- 1 cốc sữa tách béo
- 1 quả trứng
- 1 thìa canh dầu ô liu
- 1 thìa cà phê muối
- 1 thìa canh bột cá
Thành phần Nhân bánh:
- 1 hộp cá ngừ ngâm nước (để ráo nước)
- 3 thìa sốt mayonnaise nhạt
- 1 thìa cà phê mù tạt
- 2 thìa mùi xanh
- Muối và tiêu đen cho vừa ăn
Chuẩn bị nhân: Trộn tất cả nguyên liệu cho đến khi bạn tạo thành một loại kem. Để riêng.
Chuẩn bị bánh crepe:
- Đổ tất cả nguyên liệu bột vào máy xay.
- Chuẩn bị đĩa bột trong chảo chống dính.
- Cho hai hoặc ba thìa nhân vào mỗi chiếc bánh crepe và đóng lại.
- Dùng ngay.
2. Pirão nhạt với bột cá
Công thức này với bột cá có thể là một sự thay thế thiết thực hơn để chuẩn bị pirão, một thực phẩm bổ dưỡng và không chứa gluten.
Thành phần:
- ½ chén bột cá
- 250 gam bột sắn
- 2 quả cà chua xắt nhỏ
- ½ củ hành tây xắt nhỏ
- 2 thìa dầu ô liu
- ½ chén ớt xanh xắt nhỏ
- ½ ớt chuông xắt nhỏ
- Tiêu và muối cho vừa ăn
- 1,5 lít nước
- 2 viên nước luộc tôm
Chuẩn bị:
- Xào hành tây trong dầu ô liu rồi thêm các thành phần khác, ngoại trừ bột sắn và một nửa mùi tây.
- Cho vào nấu chín đun lửa vừa trong 30-35 phút rồi lọc nước dùng qua rây, nhào kỹ để lấy hết nguyên liệu.
- Chuyển nước dùng sang chảo khác, khi lửa vẫn tắt, cho từng chút bột sắn vào một chút để tránh bị vón cục.
- Bắt chảo lên bếp và nấu trong 10-15 phút, khuấy liên tục để tránh bị dính.
- Thêm phần rau mùi tây còn lại và điều chỉnh lượng muối.
- Nếu bạn muốn có hỗn hợp sệt hơn, hãy thêm nhiều bột mì hơn - hoặc thêm nước nếu bạn thích hỗn hợp sệt có nhiều nước dùng hơn.
3. Bột sắn với bột cá
Đối với những người đang tìm kiếm mẹo để làm giàu bột sắn, công thức với bột cá này có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Và bạn vẫn có thể thay nhân bằng loại nhân khác tùy ý.
Thành phần:
- 2 thìa canh bột mì bột sắn
- 1 thìa bột cá tráng miệng
Nhân:
- 2 thìa phô mai
- 2 quả cà chua bi xắt nhỏ
- 1 thìa lá hẹ
- Kinh giới, tiêu đen và muối cho vừa ăn
Chuẩn bị:
- Trộn đều tất cả nguyên liệu làm nhân và để sang một bên.
- Cho bột sắn vào chảo chống dính và cho nhân vào.
- Phục vụ kín.
Bạn đã biết về bản thân và tất cả những lợi ích sức khỏe quan trọng này của bột cá chưa? Bạn có bất kỳ công thức nấu ăn khác nhau mà bạn sử dụng để chia sẻ? Bình luận bên dưới!