Đau ống chân khi chạy bộ là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Hiện tượng này ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình luyện tập và hiệu quả cuối cùng. Vậy nguyên nhân gây ra vấn đề này là gì? Chúng ta có thể làm gì để ngăn ngừa và khắc phục nó? Hãy cùng khám phá những thông tin này dưới đây.
1. Dấu hiệu chạy bộ bị đau ống chân
Nếu bạn đau ống chân khi chạy bộ, đó là một dấu hiệu của chấn thương. Cơn đau này có thể xảy ra ở nhiều vị trí trên ống chân và có những triệu chứng rõ rệt như:
-
Đau ở ống chân giữa: Đau buốt trong xương ống chân khi chạy bộ là một hiện tượng dễ nhận thấy. Chúng sẽ đau cả khi đi, đứng hoặc di chuyển và chỉ giảm khi nằm hoặc ngồi, không chịu trọng lượng cơ thể.
-
Đau ống chân ở đầu gối: Khi co duỗi và cử động chúng ta sẽ gây áp lực lên đầu gối và gây ra đau. Tuy nhiên, người bị đau có thể khó xác định chính xác vị trí đau là đầu gối hay ống chân.
-
Đau bắp chân: Vùng đau lúc này là rìa xương cẳng chân và lan sang các vùng xung quanh. Chạy bộ bị đau bắp chân cũng không phải là tình trạng hiếm gặp. Các cơn đau có thể âm ỉ hoặc dữ dội ngay cả khi chúng ta đã ngưng chạy bộ.
-
Đau mặt trước xương ống: Lúc này cơn đau tập trung ở mặt trước của xương chạy. Cơn đau sẽ tăng lên khi chúng ta thử nhấc mũi chân lên cao còn gót chân chạm đất. Khi cả bàn chân chạm đất, cơn đau sẽ giảm xuống.
-
Đau ở cổ chân: Lúc này cơn đau chủ yếu tập trung ở vùng cổ chân. Chúng có thể đau khi cử động và di chuyển.
2. Những nguyên nhân dẫn đến chạy bộ bị đau ống chân
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau ống chân khi chạy bộ. Việc xác định được những nguyên nhân này sẽ giúp chúng ta có biện pháp khắc phục hiệu quả.
2.1. Không khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động là một phần quan trọng của việc chạy bộ. Chúng giúp cơ thể thích nghi dần với việc vận động ở cường độ cao. Do đó, nếu không khởi động trước khi chạy, hệ xương khớp sẽ phải chịu áp lực đột ngột. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tổn thương ở hệ xương khớp nói chung và xương ống nói riêng. Không chỉ chạy bộ, nhảy dây hoặc đá bóng cũng có thể gây đau ống chân.
2.2. Chạy bộ không đúng kỹ thuật
Chạy bộ không đúng kỹ thuật sẽ khiến cho phần ống chân phải chịu lực nén quá mức và gây ra những cơn đau không mong muốn. Nguyên nhân chủ yếu trong trường hợp này là chạy không đúng tư thế và tiếp đất sai kỹ thuật. Khi tiếp đất chủ yếu bằng gót chân hoặc bước chạy quá dài, sức ép lên cẳng chân rất lớn, gây tổn thương cho ống đồng và bắp chân.
2.3. Chạy bộ quá lâu trên địa hình quá dốc hoặc gồ ghề
Chạy bộ bị đau ống chân cũng có thể đến từ cường độ và địa hình tập luyện. Nếu chạy trên địa hình quá gồ ghề, lực phân bổ và tác động lên ống chân sẽ không đều. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến đau nhức. Mặt khác, nếu tập luyện với cường độ cao và quá sức, cũng sẽ xuất hiện hiện tượng đau.
2.4. Gặp các vấn đề về xương khớp
Tình trạng chạy bộ bị đau cổ chân còn có thể đến từ các bệnh xương khớp như viêm khớp, hội chứng ống cổ chân, bong gân, viêm gân, chế độ ăn uống thiếu vitamin D và canxi.
3. Cách khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau ống chân
Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu gặp phải tình trạng đau ống chân khi chạy, bạn cần chú ý một số vấn đề sau đây.
3.1. Ngưng luyện tập và nghỉ ngơi
Tình trạng đau ống chân có thể gây khó chịu. Do đó, bạn cần nghỉ ngơi và khắc phục cơn đau. Khi nghỉ ngơi, vùng ống chân sẽ được phục hồi và giảm đau dần. Bạn có thể áp dụng chườm nóng, chườm lạnh hoặc xoa bóp nhẹ nhàng. Việc này giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh chóng. Sau khi khỏi hẳn các triệu chứng, bạn có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng.
3.2. Nâng dần quãng đường chạy bộ
Đau ống chân khi chạy bộ thường xảy ra ở người mới bắt đầu chạy. Nguyên nhân là do chúng ta chưa xác định được cường độ tập luyện và quãng đường phù hợp. Hơn nữa, hầu hết mọi người muốn có kết quả nhanh nên tập luyện với tần suất cao và không nghỉ ngơi đúng cách. Khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với một tốc độ và quãng đường vừa phải. Trong quá trình chạy, cảm nhận cơ thể để biết giới hạn của bản thân. Sau đó, khi đã quen với tập luyện, bạn có thể tăng dần cường độ, thời gian và quãng đường. Như vậy, cơ thể sẽ thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.
3.3. Chọn địa hình chạy bộ phù hợp
Chọn địa hình chạy bộ phù hợp là một trong những cách đơn giản để giảm đau ống chân. Nếu địa hình chạy thông thường quá gồ ghề, bạn có thể chọn nơi bằng phẳng hơn. Chạy bộ trên đường bê tông cứng cũng ảnh hưởng đến cơ, khớp gối và hệ xương. Do đó, nếu muốn chạy lâu dài, hãy chọn nơi chạy êm ái hơn. Một lựa chọn khác là chạy trên máy chạy bộ có bộ giảm xóc và thảm êm ái, bảo vệ tốt hơn cho hệ xương khớp mà vẫn đảm bảo hiệu quả luyện tập.
3.4. Dành thời gian nghỉ ngơi xen kẽ khi luyện tập
Chạy bộ bị đau ống chân cũng có thể được giảm bằng cách dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập luyện. Áp dụng lịch tập 3-4 buổi một tuần để thể lực hồi phục và hạn chế va đập của cơ xương khớp. Nhờ đó, thể lực vẫn được duy trì mà không gặp các vấn đề chấn thương hay đau nhức.
3.5. Luyện tập xen kẽ với các bài tập khác
Một cách khác để giảm đau ống chân khi chạy là kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng khác. Cường độ chạy bộ khá cao, do đó chỉ cần những bài tập nhẹ nhàng để giảm áp lực cho ống chân. Các bài tập như aerobic, bơi lội, vận động dưới nước... là những gợi ý trong trường hợp này.
3.6. Chọn đôi giày chạy bộ chất lượng
Đôi giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chạy bộ và bảo vệ đôi chân. Hãy chọn những đôi giày tốt từ những thương hiệu uy tín, có kích cỡ vừa với đôi chân và mang lại sự thoải mái khi sử dụng. Nếu đôi giày đã cũ và mòn, hãy chủ động thay đôi mới. Một đôi giày tốt sẽ hạn chế rủi ro khi chạy bộ và giúp bạn chạy tốt hơn.
3.7. Chú ý rèn luyện sức mạnh
Chân bị quá tải là một trong những nguyên nhân dẫn đến chạy bộ bị đau ống chân. Do đó, bạn có thể cần rèn luyện thêm sức mạnh cho đôi chân và ống đồng. Các bài tập sức mạnh cho vùng này không phức tạp và không tốn nhiều thời gian nhưng lại mang lại hiệu quả lớn. Chỉ cần đứng tại chỗ và nhón gót chân lên để tăng sức chịu đựng cho ống chân, bạn sẽ giúp vùng này được rèn luyện tốt hơn.
3.8. Khởi động kỹ trước khi chạy
Chú ý đến việc khởi động kỹ trước khi chạy bộ cũng giúp giảm đau bắp chân. Hãy thực hiện các động tác đơn giản như xoay khớp gối, khớp cổ chân, kéo giãn cơ... trong 5-10 phút để chuẩn bị cơ thể cho quá trình chạy bộ.
3.9. Chú ý kỹ thuật chạy bộ
Kỹ thuật chạy bộ bao gồm tư thế chạy, cách vung tay và cách hạ bàn chân xuống mặt đất. Nếu thực hiện đúng, chúng sẽ giúp giảm áp lực lên vùng bắp chân và khắc phục hiện tượng đau ống chân khi chạy.
3.10. Tập kéo giãn hoặc massage để làm giảm căng cơ
Tập giãn cơ và massage nhẹ nhàng cho vùng chân sau chạy bộ cũng giúp lưu thông khí huyết và giảm căng cơ hiệu quả. Đây cũng là một trong những biện pháp giảm đau khi đi bộ nhiều mà bạn cần chú ý.
Chạy bộ bị đau ống chân không phải là hiện tượng hiếm gặp và trong phần lớn các trường hợp cũng không nguy hiểm. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu luyện tập, hãy chú ý kỹ thuật chạy, khởi động kỹ và dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Bạn cũng có thể tham khảo những thông tin về thiết bị tập chất lượng để tập luyện tại nhà trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.