Bạn có nghe nói rằng người bị mỡ máu cao không nên ăn trứng? Nhưng cũng có người nói rằng có thể ăn, chỉ trừ lòng đỏ. Vậy mỡ máu có nên ăn trứng không? Nếu ăn được, thì nên ăn bao nhiêu là đủ? Hãy cùng tôi giải đáp những câu hỏi này.
1. Giá trị dinh dưỡng của trứng
Trứng là một trong những thực phẩm "siêu thực phẩm" nhờ giá trị dinh dưỡng và các chất thiết yếu nuôi dưỡng cơ thể. Một quả trứng luộc chín (50g) cung cấp:
- Lượng calo: 77
- Tinh bột : 0,5 gam
- Tổng chất béo: 5,3 gam
- Chất béo bão hòa: 1,6 gam
- Chất béo không bão hòa đơn: 2,0 gam
- Cholesterol: 212 mg
- Chất đạm: 6,3 gam
- Vitamin A: 6% Phụ cấp Chế độ Ăn uống Khuyến nghị (RDA)
- Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
- Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
- Phốt pho: 86 mg, hay 9% RDA
- Selen: 15,4 mcg, hoặc 22% RDA
Với hàm lượng dinh dưỡng cao, trứng có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe, như:
- Giàu choline giúp xây dựng màng tế bào và sản xuất các phân tử tín hiệu trong não
- Lòng đỏ trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ các vấn đề về mắt
- Có nhiều protein quan trọng giúp giảm cân, tăng cơ, giảm huyết áp và tối ưu sức khỏe xương
- Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, mặc dù giàu cholesterol, trứng vẫn không có hại cho tim mạch và người mỡ máu cao.
2. Mỡ máu có nên ăn trứng không? Chuyên gia giải đáp cụ thể
Theo Ths.Bs Nguyễn Thị Hằng, có nhiều quan điểm về việc mỡ máu cao có nên ăn trứng hay không. Trước năm 1970, nhiều người cho rằng, với lượng cholesterol trong trứng lên đến 212mg, việc tiêu thụ trứng sẽ tích tụ các phân tử mỡ xấu trong máu, gây hình thành các lớp mỡ dày trong máu.
Tuy nhiên, hiện nay, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh điều ngược lại. Theo tài liệu "Trứng và mối liên quan với Tim" của Quỹ Tim Mạch tại New Zealand, người có nguy cơ mắc bệnh tim cao vẫn có thể ăn tới 6 quả trứng mỗi tuần và coi đây là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Thực tế, một quả trứng gà chứa 212mg cholesterol. Nghiên cứu chỉ ra rằng, không phải thực phẩm nào giàu cholesterol cũng làm tăng cholesterol trong máu. Gan tự tạo ra cholesterol hàng ngày. Khi nạp cholesterol qua thực phẩm, gan sẽ sản xuất cholesterol ít hơn để cân bằng.
Có 70% người ăn trứng mỗi ngày không ảnh hưởng đến tăng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. 30% còn lại tăng nhưng không đáng kể.
Vì vậy, người bị mỡ máu cao hoàn toàn có thể ăn trứng với một lượng vừa phải vì:
- Trứng giúp tăng cholesterol tốt HDL
- Chỉ tăng nhẹ cholesterol xấu LDL hoặc không thay đổi
- Trứng giàu omega-3 giúp giảm chất béo trung tính trong máu
- Nồng độ chất chống oxy hóa carotenoid trong máu như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể
- Trứng còn giúp giảm cân và ngăn ngừa béo phì
3. Mỡ máu ăn trứng như thế nào cho đúng?
Theo nhiều nghiên cứu, bao gồm cả Trường Y Harvard, nạp hàm lượng cholesterol trong một quả trứng mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người.
Đối với những người bị mỡ máu cao, hoàn toàn có thể ăn 6 quả trứng mỗi tuần, mỗi lần 1 quả, vì hàm lượng cholesterol trong trứng gần bằng lượng cholesterol được phép nạp mỗi ngày.
Một số người mỡ máu cao nếu tăng quá mức có thể chỉ ăn lòng trắng trứng, vì hầu hết cholesterol tập trung ở lòng đỏ. Nếu bạn bị mỡ máu kết hợp với tiểu đường, chỉ nên ăn ít hơn 3 quả mỗi tuần.
Bạn có thể cân nhắc từng loại trứng để chọn phù hợp, như:
- Trứng rất lớn như trứng ngỗng, trứng đà điểu có 256mg cholesterol
- Trứng lớn như trứng vịt, trứng vịt lộn có khoảng 240mg cholesterol
- Trứng vừa như các loại trứng gà có khoảng 200mg cholesterol
- Trứng nhỏ như trứng gà con tơ có khoảng 185mg cholesterol
Tuy nhiên, chỉ nên ăn trứng luộc vào buổi sáng hoặc buổi trưa, hạn chế ăn vào buổi tối. Không nên kết hợp trứng với bơ, pho mát, thịt hun khói, xúc xích, bánh nướng vì chúng có thể làm tăng cholesterol trong máu.
Ngoài ra, không nên ăn trứng cùng các loại tinh bột xấu đã qua tinh chế như bánh mì nướng, bánh ngọt, khoai tây chiên, vì chúng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
Bạn có thể sử dụng trứng cùng rau quả tươi, thảo mộc, gia vị, ớt chuông hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, bơ thực vật mềm ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
4. Lưu ý khi lựa chọn trứng cho người mỡ máu cao
Dựa trên những kết quả nghiên cứu mới nhất, người bị mỡ máu cao có thể ăn trứng với liều lượng thích hợp, không quá 6 quả mỗi tuần. Nếu mỡ máu tăng ở mức rất cao, chỉ nên ăn lòng trắng trứng. Ngoài ra, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và sở thích để chế biến món ăn từ trứng cho phù hợp.
Quan trọng hơn cả, bạn cần hiểu rõ chế độ ăn uống và sinh hoạt của người bị mỡ máu cao. Hãy cân nhắc việc ăn trứng kết hợp với các thực phẩm giàu cholesterol khác và kết hợp với luyện tập thể dục.
Bạn có thể tìm hiểu về các thực phẩm giàu cholesterol để biết liều lượng trong mỗi bữa ăn.
Đây là giải đáp về mỡ máu có nên ăn trứng không và cách ăn sao cho đúng. Nếu bạn có thắc mắc về bệnh lý mỡ máu cao, vui lòng liên hệ qua hotline 0865 344 349 để được tư vấn giải đáp.