Dầu cá chứa nhiều axit béo và Omega-3, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc hỗ trợ não, mắt và tim, uống dầu cá mỗi ngày còn có thể giúp chống lại chứng viêm. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên rằng nên tiêu thụ dầu cá hàng ngày, tuy nhiên, cần đảm bảo uống đúng liều lượng và thời điểm. Việc tiêu thụ quá nhiều dầu cá có thể gây tổn hại cho sức khỏe và dẫn đến các tác dụng phụ như tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ chảy máu. Cùng Tiki tìm hiểu về dầu cá ngay sau đây!
Tại sao cần bổ sung dầu cá?
Axit béo Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những axit béo này có khả năng giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cải thiện sự hoạt động của não bộ, và hỗ trợ quá trình giảm viêm trong cơ thể.
Cách tốt nhất để bổ sung axit béo Omega-3 là ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần. Cá như cá hồi, cá thu, cá mackerel chứa nhiều EPA và DHA - hai loại chất béo Omega-3 quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên hoặc có dị ứng với cá, uống dầu cá có thể là một phương pháp thay thế hữu ích.
Điều quan trọng là đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ EPA và DHA. Những axit béo này thường được tìm thấy trong cá và tảo. Khi lựa chọn sản phẩm dầu cá, hãy xem xét thành phần để đảm bảo dầu cá chứa EPA và DHA đáng kể. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng được những lợi ích sức khỏe của axit béo Omega-3 một cách hiệu quả nhất.
Uống dầu cá Omega-3 bao lâu thì nghỉ?
Ngoài việc sử dụng liều lượng dầu cá đúng cách, thì các chuyên gia Y tế cũng khuyến cáo là không nên quá lạm dụng. Quá nhiều chưa hẳn là tốt.
Bạn chỉ nên uống viên dầu cá Omega-3 trong 2-3 tháng, rồi nghỉ khoảng 1-2 tháng. Tốt nhất, bạn hãy đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe để được đánh giá tình trạng hiện tại và tư vấn liều lượng viên uống dầu cá hoặc các loại vitamin khác trong thời gian tới một cách thích hợp hơn.
Thế nào là uống dầu cá đúng cách?
Không có khuyến nghị cụ thể về liều lượng uống dầu cá mỗi ngày. Tuy nhiên, có các khuyến nghị về tổng lượng Omega-3, EPA và DHA.
Hầu hết các tổ chức Y tế khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - hai loại axit béo Omega-3 quan trọng - mỗi ngày. Cơ quan An toàn thực phẩm Châu Âu cho biết, bổ sung axit béo Omega-3 có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.
Khi mua dầu cá, hãy kiểm tra hướng dẫn trên bao bì để biết lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Mặc dù một số Omega-3 có thể được cung cấp từ thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó, thực phẩm này chứa loại axit béo Omega-3 gọi là ALA. Mặc dù cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng không phải lúc nào bạn cũng tự sản xuất đủ lượng này. Nếu bạn không tiêu thụ khoảng hai phần cá có dầu (8 ounces hoặc 224 gram) mỗi tuần, có thể bạn thiếu EPA và DHA.
Nói chung, tối đa 3.000 mg dầu cá mỗi ngày được coi là an toàn cho người lớn.
Với một số đối tượng cụ thể, việc uống dầu cá đúng cách có thể mang lại những lợi ích sau đây:
Đối với bệnh nhân mắc bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người sử dụng liều kết hợp EPA và DHA 850mg mỗi ngày trong 3,5 năm. Kết quả cho thấy, trong nhóm này, đã có một giảm 25% về tần suất các cơn đau tim và giảm 45% tỷ lệ tử vong đột ngột.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cùng với một số tổ chức khác, đã khuyến nghị rằng những người mắc bệnh mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Đối với những người có mức chất béo trung tính cao, khuyến nghị uống từ 200 đến 2.200 mg EPA và DHA mỗi ngày.
Đối với bệnh nhân bị trầm cảm và lo âu
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng uống dầu cá mỗi ngày với liều cao Omega-3, trong khoảng từ 200 đến 2.200 mg, có thể giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung một lượng lớn EPA hơn DHA có thể mang lại hiệu quả tối ưu.
Đối với bệnh nhân bị ung thư
Uống dầu cá mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết, có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều axit béo Omega-3. Tuy nhiên, mối tương quan này không được xác định là quan hệ nhân quả đồng nghĩa. Để xác định liệu lượng axit béo Omega-3 có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư hay không, cần tiến hành các nghiên cứu để xác nhận.
Đối với trẻ em và phụ nữ mang thai
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò quan trọng trong quá trình mang thai. Khi mang thai và trong giai đoạn cho con bú, hầu hết các hướng dẫn chính thức đều khuyến nghị bổ sung 200 mg DHA hàng ngày. Điều này đảm bảo mức bổ sung đủ cho cả bạn và con bạn. Một số tổ chức quốc tế và quốc gia đã công bố hướng dẫn bổ sung từ 50 đến 100 mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày cho trẻ sơ sinh và trẻ em.
Tác dụng phụ khi bổ sung quá nhiều dầu cá
Quả thật, uống dầu cá mỗi ngày có thể giúp giảm mức triglyceride máu, giảm viêm và thậm chí giảm triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều dầu cá không luôn là tốt và sử dụng liều quá cao có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 8 tác dụng phụ tiềm ẩn có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều dầu cá hoặc axit béo Omega-3:
Đường huyết cao
Có các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung lượng axit béo Omega-3 cao có thể tăng mức đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng việc sử dụng 8 gram axit béo Omega-3 mỗi ngày đã dẫn đến sự tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong vòng 8 tuần. Điều này có nguyên nhân từ việc liều Omega-3 lớn có thể kích thích sự sản xuất glucose, góp phần vào mức đường trong máu cao trong thời gian dài.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả mâu thuẫn, cho thấy chỉ có liều rất cao mới có tác động đến mức đường trong máu. Trên thực tế, một phân tích của 20 nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng liều hàng ngày lên tới 3,9 gram EPA và 3,7 gram DHA - hai dạng axit béo Omega-3 chính - không có tác dụng đối với mức đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chảy máu
Uống dầu cá mỗi ngày có thể gây ra hai tác dụng phụ phổ biến là nướu chảy máu và chảy máu cam. Một nghiên cứu trên 56 người đã chỉ ra rằng việc bổ sung 640 mg dầu cá mỗi ngày trong vòng bốn tuần đã làm giảm khả năng đông máu ở người trưởng thành và khỏe mạnh.
Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ khác đã phát hiện rằng việc uống dầu cá có thể liên quan đến nguy cơ chảy máu cam tăng cao hơn. Nghiên cứu này báo cáo rằng 72% thanh thiếu niên uống từ 1 đến 5 gram dầu cá mỗi ngày đã gặp tác dụng phụ là chảy máu cam.
Vì những lý do này, thường được khuyên nên ngừng sử dụng dầu cá trước khi tiến hành phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu như Warfarin.
Huyết áp thấp
Dầu cá đã được chứng minh có khả năng giảm huyết áp. Một nghiên cứu trên 90 người bị tăng huyết áp cho thấy việc sử dụng 3 gram axit béo Omega-3 mỗi ngày đã làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với nhóm dùng giả dược.
Ngoài ra, một phân tích của 31 nghiên cứu đã kết luận rằng việc uống dầu cá có thể giảm huyết áp một cách hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.
Tiêu chảy
Tiêu chảy là một tác dụng phụ phổ biến liên quan đến việc uống dầu cá, đặc biệt khi sử dụng liều cao. Thực tế, một báo cáo đã đánh giá rằng tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của dầu cá, cùng với các triệu chứng tiêu hóa khác như đầy hơi.
Trào ngược axit
Mặc dù dầu cá được biết đến với tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch, nhiều người đã báo cáo cảm giác ợ nóng sau khi bắt đầu sử dụng dầu cá bổ sung. Các triệu chứng trào ngược axit khác như ợ hơi, buồn nôn và khó chịu vùng dạ dày cũng là những tác dụng phụ phổ biến của dầu cá, chủ yếu do hàm lượng chất béo cao trong thực phẩm này.
Đột quỵ
Uống dầu cá mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết. Đột quỵ xuất huyết là tình trạng chảy máu trong não, thường xảy ra khi các mạch máu yếu đi và gãy. Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng một lượng lớn axit béo Omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ xuất huyết. Kết quả này cũng nhất quán với nghiên cứu khác cho thấy dầu cá có thể ngăn chặn quá trình hình thành cục máu đông.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả không nhất quán, báo cáo rằng không có mối liên quan giữa việc tiêu thụ cá hoặc dầu cá và nguy cơ đột quỵ xuất huyết. Để đưa ra kết luận chính xác hơn, cần tiến hành nghiên cứu sâu hơn trên con người để xác định tác động của axit béo Omega-3 đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết.
Độc tính với vitamin A
Có một số loại bổ sung axit béo Omega-3 chứa nhiều vitamin A, và tiêu thụ quá nhiều có thể gây độc. Ví dụ, chỉ cần một muỗng canh (14 gram) dầu gan cá tuyết có thể cung cấp lên đến 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn trong một lần.
Tác động độc hại của vitamin A có thể gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Trong thời gian dài, có thể gây tổn thương gan và trong những trường hợp nặng, có thể dẫn đến suy gan. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, quan trọng là chú ý đến hàm lượng vitamin A trong các chất bổ sung Omega-3 và duy trì liều lượng hợp lý.
Mất ngủ
Dùng dầu cá với liều lượng phù hợp đã được nghiên cứu và cho thấy có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ví dụ, một nghiên cứu trên 395 trẻ em đã chỉ ra rằng việc uống 600mg axit béo Omega-3 mỗi ngày trong 16 tuần đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trong một số trường hợp, việc tiêu thụ dầu cá quá nhiều có thể ngược lại gây trở ngại cho giấc ngủ và góp phần vào tình trạng mất ngủ. Bài viết trên Tiki Blog đã chỉ ra uống dầu cá mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giấc ngủ. Tuy nhiên, cần kiểm soát liều lượng để tránh độc tính vitamin A và tình trạng mất ngủ. Tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng dầu cá một cách hợp lý và tận hưởng các lợi ích sức khỏe của thực phẩm này.
Tham khảo thêm một số thực phẩm chức năng tốt cho sức khỏe:
- Viên uống trắng da DHC, Transino, Ritana
- Collagen Hàn Quốc dạng nước, dạng viên, dạng gói bột tốt nhất
- Sữa Ensure nước pha sẵn cho người bệnh, người già