Quá nhiều đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe. Bài viết này sẽ giải thích về tác động của việc ăn quá nhiều đạm và cung cấp những thông tin cần thiết để cân nhắc chế độ ăn uống của bạn.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Đối với một người bình thường, mức cần thiết của protein là ít nhất 0,7g cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. Tuy nhiên, nhu cầu protein có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, lối sống và giới tính.
- Tuổi: người cao tuổi cần ăn nhiều protein hơn để ngăn ngừa mất cơ do lão hoá, khoảng 30% lượng calo hàng ngày nên đến từ protein.
- Lối sống: những người thường xuyên vận động cần nhiều protein hơn, khoảng 1 đến 1,5g/kg mỗi ngày.
- Cân nặng: Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Vì vậy, đàn ông thường cần ăn nhiều protein hơn phụ nữ do có nhiều cơ hơn.
Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành, vận động vừa phải, tập thể dục 2-3 giờ mỗi tuần và nặng 58,5kg, cần từ 70 đến 118g protein mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
Ăn quá nhiều protein có hại không?
Ăn quá nhiều protein không phải lúc nào cũng gây hại cho sức khỏe, nhưng nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều trong thời gian dài, có thể gây quá tải cho hệ tiêu hóa, gan và thận. Một số tác dụng phụ khi ăn quá nhiều protein bao gồm:
- Mất nước
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Rối loạn tiêu hóa
- Co giật
Nếu lượng calo hàng ngày trên 35% đến từ protein, hãy xem xét lại chế độ ăn uống của bạn. Một nghiên cứu cho thấy an toàn nếu bạn ăn tối đa 2g protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày trong thời gian dài. Tuy nhiên, một số người có thể ăn tới 3,2g/kg mỗi ngày. Tuy nhiên, quá mức này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mất nước, mệt mỏi, đau đầu, rối loạn tiêu hóa và co giật do quá tải hệ tiêu hóa, gan và thận.
Đặc biệt, những người có vấn đề về thận cần tránh ăn quá nhiều protein, vì điều này có thể gây thêm gánh nặng cho thận và tăng nguy cơ bị sỏi thận. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa lượng protein thừa với nguy cơ cao hơn bị sỏi thận ở những người có tiền sử gia đình hoặc ăn nhiều protein từ thịt.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein
Phần lớn mọi người không cần lo lắng về các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do ăn quá nhiều protein, nhưng có thể gặp một số tác dụng phụ nhỏ như:
- Hôi miệng: Protein thừa có thể gây hôi miệng do vi khuẩn phân hủy protein.
- Các vấn đề về tiêu hóa: Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến thiếu chất xơ và gây vấn đề về tiêu hóa.
- Chán ăn: Ăn quá nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Tăng cân: Ăn quá nhiều calo từ protein có thể dẫn đến tăng cân.
Khi nào thì quá nhiều protein có thể gây hại
Ăn quá nhiều protein có thể gây hại nếu bạn có vấn đề về thận, tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc sỏi thận. Nếu bạn gặp những triệu chứng như mệt mỏi, đi tiểu thường xuyên, có máu hoặc bọt trong nước tiểu, khó ngủ, da ngứa, chán ăn, chuột rút, phù chân hoặc mắt cá chân, hãy đi khám bác sĩ để kiểm tra thận.
Cách tốt nhất để nhận được lượng protein hàng ngày
"Không có nguồn protein nào xấu"
Để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch, hãy theo dõi hàm lượng chất béo bão hòa và calo trong nguồn protein. Hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc và thực phẩm nguyên tự nhiên. Hãy cẩn thận với các chế phẩm bổ sung protein có chứa nhiều chất phụ gia hoặc đường nhân tạo có thể gây hại về lâu dài. Tìm một thương hiệu tin cậy, đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần trước khi sử dụng.
Chia đều lượng protein trong các bữa ăn trong ngày để tăng hiệu quả tổng hợp protein và duy trì khối cơ nạc.
Kết luận
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và phần lớn người dân không cần lo lắng về việc ăn quá nhiều đạm. Tuy nhiên, bạn nên ăn các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc và thực phẩm nguyên tự nhiên để tránh nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn. Đối với những người có vấn đề về thận, cần theo dõi lượng protein một cách cẩn thận, vì quá nhiều protein có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.