Hãy cùng bắt đầu bằng việc thảo luận về một chủ đề quan trọng trong sức khỏe tim mạch - cholesterol và những loại cholesterol khác nhau trong cơ thể chúng ta. Chúng ta đã nghe nói về cholesterol 'tốt' và cholesterol 'xấu', nhưng thực sự chúng là gì? Và tại sao chúng lại quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta?
Một cách đơn giản để hiểu cholesterol LDL và HDL
Cholesterol LDL - 'xấu'
Cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) thường được gọi là cholesterol 'xấu'. Nhiệm vụ của nó là mang cholesterol từ gan đến các bộ phận khác của cơ thể. Tuy nhiên, khi mức cholesterol LDL cao, nó có thể tích tụ trong động mạch, gây tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, mức cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim vành và tim đột quỵ.
Ngoài ra, hạt LDL có xu hướng nhỏ và dày đặc, dễ dàng lắng đọng trong thành động mạch. Do đó, mức cholesterol LDL cao thường không có triệu chứng rõ ràng, và hầu hết các cơn đau tim và đột quỵ thường liên quan đến mức cholesterol LDL cao và mức cholesterol HDL thấp.
Cholesterol HDL - 'tốt'
Cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao) thường được gọi là cholesterol 'tốt'. Chức năng chính của nó là mang cholesterol từ các mô khác trở lại gan, nơi chúng được loại bỏ khỏi cơ thể. Mức cholesterol HDL cao giúp bảo vệ tim bằng cách giảm sự tích tụ cholesterol LDL trong động mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Cholesterol HDL có kích thước lớn và mịn, làm cho chúng khó lắng đọng trong thành động mạch.
Các thực phẩm giúp giảm cholesterol LDL
Bây giờ chúng ta đã hiểu về sự khác biệt giữa cholesterol LDL và HDL, hãy cùng khám phá một số thực phẩm mà chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống để giảm mức cholesterol LDL hiệu quả:
-
Cá chứa axit béo omega-3: Cá hồi, cá mòi, cá hồi... Axit béo omega-3 giúp giảm mức cholesterol LDL. Chúng ta nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá chứa nhiều axit béo omega-3 mỗi tuần.
-
Hạt: Hạnh nhân, quả, hồ đào, hạt chia, hạt lanh... Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn và sterol thực vật, cả hai đều giúp giảm cholesterol LDL.
-
Bơ: Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, giúp giảm mức cholesterol LDL.
-
Chuối: Chuối chứa nhiều chất xơ hòa tan gọi là pectin giúp giảm cholesterol LDL.
-
Bột yến mạch: Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL.
-
Đậu và đậu lăng: Đậu rồng, đậu xanh và đậu lăng có nhiều chất xơ không hòa tan, protein và các hợp chất thực vật khác nhau giúp giảm cholesterol LDL.
-
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, quinoa, farro, kiều mạch và lúa mạch. Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol LDL.
-
Sterol thực vật hoặc stanol: Bơ thực vật, nước trái cây và sữa chua có chứa sterol hoặc stanol thực vật, giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột.
-
Rau lá xanh: Cải xoăn, rau bina và củ cải chứa nhiều folate, kali và magiê đóng vai trò chuyển hóa cholesterol và duy trì sức khỏe tim mạch.
-
Sữa không béo: Sữa chua và phô mai không béo hoặc ít béo có chứa canxi, protein và magiê giúp giảm cholesterol LDL. Lựa chọn các loại sữa không béo hoặc ít béo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
-
Trà: Trà xanh đặc biệt có chứa các hợp chất gọi là catechin có thể làm giảm nhẹ cholesterol LDL. Uống một vài tách trà xanh hoặc trà ô long mỗi ngày có thể góp phần giảm LDL cholesterol.
Kết luận
Mức cholesterol LDL và HDL đều cần được theo dõi đều đặn, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao. Chế độ ăn uống cân bằng và việc tập thể dục có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Tuy nhiên, những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống không thể thay thế điều trị y tế chuyên nghiệp. Nếu bạn có mức cholesterol không bình thường, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và theo dõi.