Bạn có biết rằng quá tải sắt có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng? Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều sắt từ thức ăn, nồng độ sắt trong máu tăng cao và cơ thể không thể loại bỏ lượng sắt dư thừa. Điều này dẫn đến stress oxy hóa và các biến chứng lâu dài như bệnh gan, tim mạch, tiểu đường, viêm khớp và suy giảm chức năng tuyến giáp.
Tuy nhiên, không nên lo lắng quá! Chế độ ăn uống chính là một phương pháp hiệu quả để giảm lượng sắt trong cơ thể và ngăn ngừa các biến chứng. Việc biết loại thực phẩm nào nên ăn và loại nào nên tránh sẽ giúp bạn duy trì nồng độ sắt ở mức bình thường.
Ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ sắt
Như bạn đã biết, lượng sắt trong thực phẩm không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến lượng sắt trong cơ thể. Khả năng hấp thụ sắt còn phụ thuộc vào dạng sắt trong thực phẩm và các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn.
Dạng sắt trong thực phẩm
Chất sắt trong thực phẩm được chia thành hai dạng: sắt heme và sắt không heme. Sắt heme có trong thịt và hải sản, trong khi sắt không heme có trong cả thực phẩm từ thực vật và động vật. Sự khác biệt này khiến sắt heme dễ hấp thụ hơn sắt không heme.
Vitamin C
Vitamin C giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt không heme. Bạn có thể tìm thấy vitamin C trong các loại trái cây, thịt và hải sản. Khi ăn thực phẩm giàu sắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C, cơ thể sẽ hấp thụ được nhiều sắt hơn.
Canxi
Canxi làm giảm khả năng hấp thụ sắt, trái ngược với vitamin C. Vì vậy, nếu bạn bị quá tải sắt, hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi.
Axit phytic và polyphenols
Axit phytic là một hợp chất có trong ngũ cốc và các loại đậu, làm giảm sự hấp thụ sắt. Polyphenols, một nhóm hợp chất khác có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cũng gây ra hiện tượng tương tự. Nên tránh tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này nếu bạn muốn hạn chế hấp thụ sắt.
Như vậy, tránh tiêu thụ các thực phẩm giàu sắt chỉ là một phần trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống khi bị quá tải sắt. Bạn cũng cần chú ý đến dạng sắt trong thực phẩm và tác động của các chất dinh dưỡng khác.
Thực phẩm nên ăn khi bị quá tải sắt
Có một số loại thực phẩm bạn nên ăn khi bị quá tải sắt. Dưới đây là một số gợi ý:
Rau củ quả
Trái cây và rau củ chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, vitamin C và flavonoid. Chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào cơ thể khỏi những tổn hại do stress oxy hóa gây ra.
Ngũ cốc và các loại đậu
Ngũ cốc và các loại đậu chứa axit phytic, chất ức chế sự hấp thụ sắt. Đây là lợi ích khi bạn bị quá tải sắt, vì axit phytic giúp giảm sự hấp thụ sắt từ thực phẩm.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp sắt không heme, phù hợp cho những người bị quá tải sắt. Lòng đỏ trứng còn chứa phosvitin, một hợp chất có khả năng ức chế sự hấp thụ sắt.
Trà và cà phê
Trà và cà phê đều chứa tannin, một loại hợp chất trong nhóm polyphenols. Các hợp chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Vì vậy, nếu bạn bị thừa sắt, hãy thêm hai loại đồ uống này vào chế độ ăn uống.
Protein
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Mặc dù nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng chứa sắt, nhưng hãy chọn những nguồn protein có hàm lượng sắt thấp, chẳng hạn như thịt gà, cá ngừ hay các loại đậu và hạt.
Đây chỉ là một số gợi ý về thực phẩm nên ăn khi bị quá tải sắt. Bạn có thể tìm thêm thông tin từ các nguồn tin cậy để có thêm sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình.
Thực phẩm cần hạn chế khi bị quá tải sắt
Ngoài việc biết loại thực phẩm nên ăn, bạn cũng cần lựa chọn những thực phẩm cần hạn chế khi bị quá tải sắt. Dưới đây là một số gợi ý:
Thịt đỏ
Thịt đỏ, như thịt bò, là một trong những nhóm thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhất và dạng sắt trong thịt cũng dễ hấp thụ. Những người bị quá tải sắt vẫn có thể ăn thịt đỏ nhưng chỉ nên ăn ít, từ 170 - 250 gram mỗi tuần. Hãy ăn thịt đỏ cùng với các loại thực phẩm giảm sự hấp thụ sắt, ví dụ như thực phẩm giàu canxi.
Hải sản sống
Hạn chế tiêu thụ hải sản sống, đặc biệt là các loài có vỏ như tôm, cua, ngao, sò, ốc... Vì những loại hải sản này chứa loại vi khuẩn Vibrio vulnificus có thể lây lan trong cơ thể và gây hại đến gan.
Thực phẩm giàu vitamin A và vitamin C
Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, nhưng khi bạn bị quá tải sắt, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C. Tương tự, nên hạn chế thực phẩm giàu vitamin A vì nó cũng làm tăng khả năng hấp thụ sắt.
Thực phẩm được bổ sung sắt
Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm được bổ sung sắt và các vitamin và khoáng chất khác như canxi và kẽm. Nếu mua các sản phẩm, hãy đọc kỹ thông tin trên nhãn để tránh việc cung cấp quá nhiều sắt vào cơ thể.
Rượu
Uống rượu quá nhiều có thể gây hại cho gan. Quá tải sắt cũng có thể gây tổn thương gan. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ rượu, hoặc tuyệt đối kiêng rượu nếu bạn đã có vấn đề về gan.
Thực phẩm chức năng
Dùng các loại thực phẩm chức năng nên thận trọng. Sản phẩm chứa sắt có thể tăng nồng độ sắt trong cơ thể, trong khi các loại vitamin tổng hợp và vitamin C có thể tăng sự hấp thụ sắt. Hãy cung cấp các chất dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên thay vì dùng các sản phẩm bổ sung.
Tóm tắt
Chế độ ăn uống là một phương pháp quan trọng để giảm quá tải sắt. Điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ giúp giảm lượng sắt trong cơ thể và hạn chế sự hấp thụ sắt từ thực phẩm. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp và hạn chế các loại thực phẩm giàu sắt. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa các biến chứng do quá tải sắt gây ra.
Chế độ ăn của người thừa sắt
Những loại thực phẩm cần hạn chế cho người quá tải sắt