Chế độ ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên thiếu sắt là một vấn đề phổ biến mà các người ăn chay cần lưu ý. Việc không cung cấp đủ lượng sắt có thể ảnh hưởng đến quá trình vận chuyển oxy trong máu, hệ miễn dịch và sản xuất năng lượng trong cơ thể. Vì vậy, hãy tìm hiểu về nguồn thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn chay của mình.
Nhu cầu sắt của cơ thể
Sắt đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Nó giúp duy trì năng lượng và đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động tốt. Khi cơ thể tiếp nhận sắt, nó sẽ được chuyển hóa thành hemoglobin trong hồng cầu và myoglobin, giúp vận chuyển oxy đến toàn bộ cơ thể.
Thiếu sắt kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu với các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu. Hệ miễn dịch cũng suy giảm nếu cơ thể không nhận đủ lượng sắt cần thiết.
Tuỳ theo độ tuổi và giới tính, mỗi người sẽ có nhu cầu sắt khác nhau. Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19 - 50 tuổi nên bổ sung từ 15mg - 18mg sắt mỗi ngày. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt của phụ nữ có thể tăng lên đến 27mg mỗi ngày.
Có hai nguồn sắt trong thực phẩm gồm: sắt heme (có trong sản phẩm động vật) và sắt non-heme (có trong sản phẩm thực vật). Do sắt non-heme khó hấp thụ hơn, người thực hiện chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn nền thực vật cần bổ sung lượng sắt cao gấp 1.8 lần so với người ăn chế độ bình thường.
Thực vật giàu sắt cho thực đơn ăn chay
Đối với người có thể ăn thực phẩm từ nguồn động vật, thịt đỏ là nguồn sắt dồi dào và dễ hấp thụ nhất đối với cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn cân bằng nên bao gồm thủy hải sản và rau quả có màu đỏ, những nguồn sắt có lợi cho sức khỏe.
Đối với người ăn chay, hãy tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh với những thực phẩm giàu sắt sau đây:
-
Rau chân vịt (rau bina): Khi nấu chín, khoảng 225gr rau chân vịt cung cấp 6mg sắt. Rau chân vịt cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và magne.
-
Nấm: 1 khẩu phần nấm nấu chín (khoảng 156gr) cung cấp khoảng 3mg sắt. Đặc biệt, nấm sò là loại nấm ngon, dễ chế biến và có hàm lượng sắt cao nhất.
-
Măng tây: Măng tây là nguồn vi chất dồi dào, giàu sắt, magne và các vitamin quan trọng cho sức khỏe. Bạn có thể nấu chín măng tây hoặc ăn sống.
-
Khoai tây: Đây là thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn chay. Một củ khoai tây cỡ vừa (khoảng 200gr) cung cấp khoảng 2mg sắt.
-
Hạt họ đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu lăng là những loại hạt dễ dàng tìm thấy tại các siêu thị và cửa hàng thực phẩm. Chúng không chỉ giàu sắt mà còn cung cấp nhiều protein cần thiết cho chế độ ăn hàng ngày.
-
Bông cải xanh: Bông cải xanh không chỉ cung cấp sắt mà còn chứa vitamin C, K và kali quan trọng cho sức khỏe xương.
Để cơ thể hấp thụ sắt tốt, đặc biệt là sắt non-heme từ nguồn thực vật, bạn nên kết hợp những thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam chanh, ớt chuông, kiwi, dâu tây và cà chua.
Người thiếu sắt nên hạn chế uống trà, cà phê và bia rượu trong quá trình bổ sung sắt. Sắt sẽ được hấp thụ tốt hơn nếu uống khi đói. Vì vậy, hãy lựa chọn thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày là sáng sớm, 30 phút trước khi ăn hoặc 1-2 tiếng sau bữa ăn.
Ngoài ra, trên thị trường cũng có nhiều thực phẩm bổ sung sắt có sẵn, giúp bổ sung sắt một cách nhanh chóng cho những người thiếu sắt trầm trọng hoặc không thể đảm bảo lượng sắt cần thiết qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, để tránh nguy cơ sắt thừa, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết liều lượng và cách sử dụng thực phẩm bổ sung sắt phù hợp với thể trạng và độ tuổi của bạn.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh facebook.com/BVNTP youtube.com/bvntp