Chạy bộ tại chỗ không cần máy chạy bộ là một hình thức luyện tập đơn giản nhưng hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích hấp dẫn cho người thực hiện. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả cao, bạn cần chạy bộ đúng cách và theo phương pháp đúng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từ Wheyshop để bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ một cách hiệu quả.
Khi nhắc đến các hình thức luyện tập tăng cường sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, bạn có thể lựa chọn giữa nhiều gợi ý khác nhau như nhảy dây, chống đẩy hay plank. Tuy nhiên, ít người biết rằng chạy bộ tại chỗ không dùng máy cũng là một cách thức đi kèm với nhiều lợi ích, đặc biệt có thể thực hiện ở bất cứ thời điểm nào với thao tác đơn giản, dễ dàng. Hãy thử một lần trải nghiệm, chắc chắn bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này nhiều lần về sau trong thời gian tới.
1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Nguyên tắc để chạy bộ tại chỗ đúng cách đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Từ trang phục cho đến việc khởi động trước khi tập, đây đều là những yếu tố giúp bạn luyện tập an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.
1.1. Về trang phục để chạy bộ
Nhiều người nghĩ rằng, chạy bộ tại nhà không cần quá quan tâm đến trang phục. Điều này đúng nhưng vẫn cần chú ý. Bạn có thể lựa chọn bất kỳ bộ đồ nào mà bạn thích, nhưng cần đảm bảo trang phục có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng nên sắm cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp, êm ái và ôm chân tốt. Đó là những yếu tố cần thiết để đảm bảo buổi tập diễn ra tốt nhất.
1.2. Khởi động kỹ lưỡng
Khởi động kỹ lưỡng là điều cần thiết bạn nên nhớ trước khi bắt đầu buổi tập. Dành ra từ 5-10 phút trước khi chạy bộ để xoay khớp cổ tay, cổ chân, giãn cơ sẽ giúp mạch đập nhanh hơn, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Từ đây, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được kích thích để hoạt động linh hoạt hơn.
2. Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không cần máy
Sau khi đã chuẩn bị kỹ lưỡng, hãy bắt đầu bài tập với hướng dẫn chi tiết dưới đây.
2.1. Tư thế khi chạy bộ
Với bài tập này, tư thế khi chạy bộ có tác động lớn đến kết quả. Bạn cần duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình chạy. Điều này giúp giảm áp lực lên đầu gối và đạt hiệu quả nhanh hơn.
2.2. Kỹ thuật khi chạy bộ
Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần chạy bằng nửa trên của bàn chân thay vì dồn lực xuống ngón chân hay gót chân. Bạn cũng không nên thả lỏng toàn bộ bàn chân xuống nền đất và dậm chân mạnh để tránh chấn thương.
Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý tiếng bước chân. Nếu không phát ra âm thanh nào, bạn đang chạy đúng kỹ thuật.
2.3. Kết hợp đánh tay
Khi chạy bộ tại chỗ, bạn nên kết hợp đánh tay với nhịp chân. Điều này giúp cơ thể duy trì cân bằng tốt hơn, tăng sức bền và đạt hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu.
Sau khoảng 15 phút chạy bộ bình thường, bạn có thể "nâng tầm" bài tập bằng cách chạy bộ cao chân hơn, chạy bộ nâng cao đùi để đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất.
3. Một số lưu ý giúp chạy tại chỗ đúng cách
Sau khi tìm hiểu tư thế chạy và kỹ thuật chạy, có một số lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập.
3.1. Lưu ý đến nhịp thở
Dù bạn chạy bộ ngoài trời, sử dụng máy hay chạy tại chỗ, nhịp thở và cách thở vẫn luôn quan trọng. Hít thở đều bằng mũi là tốt nhất nếu bạn muốn chạy trong thời gian dài.
3.2. Bổ sung nước đúng lúc
Bổ sung nước khi chạy bộ cũng rất quan trọng. Uống 1 cốc nước trước khi chạy khoảng 30 phút để tránh hiện tượng đau bụng hay chuột rút. Trong quá trình chạy, hãy bổ sung từng ngụm nhỏ để tránh căng cơ và mệt mỏi.
Chạy bộ tại chỗ không cần máy là một giải pháp luyện tập đơn giản, dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại nhà. Hy vọng rằng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất với quá trình luyện tập chạy bộ tại chỗ.