Trong thời đại hiện đại, cả nam và nữ đều khao khát sở hữu một bờ mông căng mọng. Điều này khiến chúng ta tự hỏi: "Chạy bộ có làm cho mông của bạn to hơn không?". Mông căng tròn luôn được liên kết với sức khỏe, sức mạnh và sức quyến rũ trong vấn đề tình dục. Trên nhiều nền văn hóa khác nhau, cơ mông lớn được xem như biểu tượng của sức mạnh và khả năng sinh sản của nam giới. Nhưng vai trò của cơ mông trong chạy bộ là gì? Chúng được sử dụng như thế nào? Quan trọng hơn, chạy bộ có thực sự làm cho cơ mông của bạn to hơn không? Có những bài tập hay phương pháp tập luyện nào có thể giúp bạn có một bờ mông to hơn không?
Tầm quan trọng của cơ mông trong chạy bộ
Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế thẳng đứng khi bạn đi bộ và chạy bộ. Chạy được coi là một bài tập toàn thân và sử dụng nhiều nhóm cơ, đặc biệt là các cơ ở đùi trên, bao gồm cả cơ mông. Thực tế cho thấy, cơ mông là nhóm cơ lớn và mạnh nhất trong cơ thể.
Theo một nghiên cứu năm 2013, kích thước lớn của cơ mông phản ánh vai trò đa diện của nó trong các chuyển động nhanh và mạnh như chạy nước rút và leo núi. Ngoài ra, trong các hoạt động submaximal như đi bộ và chạy bền, cơ mông được sử dụng ở mức độ thấp hơ n. Cơ mông của bạn được tạo thành từ ba nhóm cơ chính: cơ mông tối đa, cơ mông giữa và cơ mông tối thiểu.
Chạy bộ có làm mông bạn to hơn không?
Câu trả lời là có, chạy bộ có thể làm cho cơ mông của bạn to hơn. Tuy nhiên, kích thước và độ săn chắc của cơ mông có thể cải thiện khi bạn tập thể dục như chạy bộ. Tuy nhiên, việc tập các hoạt động sức bền có thể giảm mỡ, điều này ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước của cơ mông cuối cùng.
Việc tập một môn thể dục như chạy bộ đòi hỏi sự sử dụng chủ yếu của các sợi cơ co giật chậm. Các sợi co giật chậm không mạnh mẽ như các sợi co co giật nhanh, được sử dụng chủ yếu trong các hoạt động chạy nước rút và tập luyện sức mạnh. Do đó, bạn cần thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh để tăng khối lượng cơ mông. Kích thước của mông và hiệu quả của việc tập cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, sự phân bố mỡ, cấu trúc xương, di truyền học, hormone và lối sống.
Nếu bạn muốn có một bờ mông căng mọng hơn, bạn nên kết hợp chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông, như squat, lunges, hip thrusts, deadlifts và glute bridges. Bạn cũng nên tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp.
Những yếu tố ảnh hưởng đến kích thước cơ mông
Ngoài việc tập luyện, nhiều yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến kích thước và hình dạng cơ mông của bạn. Tuổi tác, giới tính, sự phân bố mỡ, cấu trúc xương, di truyền học, hormone và lối sống đều là những yếu tố quan trọng.
Với tuổi tác, bạn sẽ mất một phần trọng lượng, sức mạnh và chức năng cơ theo thời gian. Tỷ lệ mất trọng lượng cơ này thậm chí còn cao hơn sau độ tuổi 60.
Giới tính cũng ảnh hưởng đến kích thước cơ mông. Nam giới có khối lượng cơ và xương nhiều hơn phụ nữ. Ngoài ra, sự phân bố mỡ xung quanh đùi, hông và xương chậu cũng ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước mông. Cấu trúc xương và di truyền học cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xác định hình dạng và kích thước mông.
Hormone là một yếu tố quan trọng trong xây dựng cơ bắp của bạn. Testosterone và estrogen đóng vai trò chủ chốt trong quá trình này. Lối sống, chế độ ăn uống và cách tập luyện cũng ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp của bạn.
Làm sao để giúp mông trở nên to hơn?
Trong thời đại ngồi làm việc và ít hoạt động, mông của chúng ta dễ trở nên yếu và gây ra nhiều vấn đề lưng và hông. Cơ mông yếu sẽ ảnh hưởng đến tư thế chạy và các hoạt động vận động. Để đối phó với điều này, bạn nên kết hợp các bài tập tăng cường cơ mông vào thói quen tập luyện của mình.
Dưới đây là 20 bài tập giúp xây dựng cơ mông hiệu quả, được chia thành hai nhóm: sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng tạ. Bạn có thể thực hiện tập từ 10-12 lần, 3 set cho mỗi bài tập.
Sử dụng trọng lượng cơ thể:
- Squat
- Clams
- Donkey kicks
- Single-leg glute bridge
- Touchdown squat
- Hip abduction
- Side lunge
- Curtsy lunge
- In and out squats
- Single-leg deadlift
Sử dụng tạ:
- Dumbbell Romanian deadlift
- Dumbbell Bulgarian split squat
- Reverse lunge with dumbbells
- Dumbbell split squat
- Dumbbell curtsy lunge
- Kettlebell swings
- Barbell deadlift
- Barbell hip thrust
- Dumbbell squat
- Dumbbell step up
Hãy nhớ rằng mông của bạn cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, và không chỉ phụ thuộc vào việc chạy bộ. Hãy kết hợp các bài tập tăng cường cơ mông với một lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Theo MH Imsports