Một trong những nét đẹp của việc chạy bộ là cách đơn giản để bắt đầu. Với một đôi giày chạy tốt, bạn có thể bước ra khỏi cửa và bắt đầu chạy. Chạy là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và tăng cường tâm trạng của bạn, cùng vô số lợi ích khác.
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Chạy là một hoạt động thể chất có tác động cao, có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Hãy chắc chắn rằng cơ thể và khớp của bạn có thể xử lý các tác động này, đặc biệt là nếu bạn đã ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. Những yếu tố có thể gia tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ bao gồm:
- Chạy bộ quá mức so với thể lực hiện tại có thể khiến cơ, gân và dây chằng bị căng. Hội chứng đau cẳng chân là một chấn thương phổ biến ở người chạy bộ.
- Kỹ thuật không chính xác có thể làm gia tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy với chân bằng phẳng kéo có thể gây rách cơ.
- Mang giày không vừa: loại giày chạy không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ bị các loại chấn thương khác nhau như phồng gộp, bầm móng, đau cẳng chân…
- Bề mặt đường chạy cứng: tác động của việc chạy bộ trên bề mặt cứng có thể gây chấn thương bao gồm đau chân và gãy xương do căng cơ quá mức.
- Các yếu tồn tại trên môi trường khác: Những yếu tố này có thể bao gồm các bề mặt chạy mềm và không ổn định, không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây thấp hoặc bị cháy nắng.
Để giúp bạn hạn chế những tình trạng chấn thương có thể xảy ra khi chạy, hãy tuân thủ các thông tin chi tiết dưới đây hướng dẫn chạy bộ đúng kỹ thuật để giảm chấn thương càng nhiều càng tốt.
I. Cách chạy bộ đúng cách
Thực hiện những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn nắm rõ và biết cách chạy bộ không mệt.
Làm nóng cơ thể
Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần làm nóng cơ bắp của mình trước. Thực hiện một số động tác kéo giãn và sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho việc tăng tốc nhanh các bước chân. Không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không, bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp cơ thể.
Không nhìn xuống đất
Mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào mặt đất cách bạn khoảng 3m - 6m. Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống dưới chân của bạn mà không để ý mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách này sẽ giúp bạn quan sát rõ những gì diễn ra trước mắt để tránh bị té ngã. Bạn nhìn thẳng sẽ có thể tránh né xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…
Thư giãn vai để chạy bộ đúng cách
Vai của bạn luôn phải được giữ ở vị trí thoải mái nhất có thể hoặc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu bạn khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khiến cho vùng ngực thắt lại làm bạn khó thở. Bạn sẽ dễ thở hơn rất nhiều nếu vai được thư giãn.
Thở nhịp nhàng
Một trong những cách chạy bộ hiệu quả nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy đó chạy hai bước và thở ra. Ngoài ra, hãy học cách thở sâu. Phương pháp này sẽ làm cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng, điều này không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể.
Đung đưa tay của bạn
Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách, cánh tay của bạn sẽ di chuyển theo từng bước chân của bạn và việc bạn chạy nhanh hay chậm cũng phụ thuộc vào tốc độ đánh tay này. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay. Bạn nên giữ cho bàn tay trượt qua hông trong từng bước chạy.
Bạn nên chuyển động hai tay ở ngang eo nếu muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi chuyển động. Cánh tay của bạn lúc này cũng nên được uốn cong ở góc 90 độ.
Một số người mới tập chạy bộ thường có thói quen giữ tay của mình cao bằng ngực, phổ biến nhất là khi họ đã bắt đầu cảm thấy mỏi mệt. Thói quen này có thể khiến cho chúng ta đã mỏi lại càng mỏi hơn nữa. Bạn thậm chí còn cảm thấy căng thẳng vùng cơ vai và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu.
Giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp
Bạn nên di chuyển đầu gối của bạn hướng về phía trước hơn nâng cao lên. Đây là lỗi hay mắc phải của những người mới tập chạy bộ, họ thường nâng đầu gối cao hơn mức bình thường - Bạn càng nhấc mình lên khỏi mặ