Chán ăn không chỉ là một trạng thái không muốn ăn mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề liên quan đến tâm lý và thể chất. Việc chán ăn kéo dài có thể gây sụt cân hoặc suy dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Đặc biệt, không cảm giác thèm ăn có thể gây khó chịu cho những người thiếu cân và đang cố gắng tăng cân hoặc tăng cơ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu 16 cách dễ dàng để tăng cảm giác thèm ăn.
1. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn
Khi bạn không có cảm giác thèm ăn, việc ăn ba bữa đầy đủ có thể trở thành một nhiệm vụ khó khăn. Thay vào đó, hãy chia ba bữa ăn chính của bạn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn. Khi cảm giác thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng khẩu phần của các bữa ăn này hoặc thêm nhiều nguyên liệu hơn để tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày. Ví dụ, thay vì ăn bánh mì kẹp cá ngừ, hãy kết hợp thêm một số loại rau và pho mát để bổ sung thêm calo và chất dinh dưỡng.
Hình ảnh: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
2. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Những người có khẩu vị kém thường ăn nhiều calo rỗng như kẹo, khoai tây chiên, kem và bánh nướng để tăng cân. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này có lẽ ngon miệng hơn và chứa nhiều calo hơn, nhưng chúng không cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn, cung cấp cho bạn calo và nhiều chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ, thay vì ăn kem để tráng miệng, bạn có thể ăn 1 cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản. Thêm một số quả mọng và quế để tạo vị ngọt. Tương tự, nếu bạn muốn ăn pizza, bạn có thể tự làm và thêm rau và một số protein để có thêm chất dinh dưỡng.
3. Thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn
Một cách khác để tăng cảm giác thèm ăn và đảm bảo bạn ăn đủ trong ngày là thêm nhiều calo vào bữa ăn của bạn. Một cách để làm điều này là nấu thức ăn của bạn với các nguyên liệu giàu calo như bơ, bơ hạt, dầu ô liu hoặc sữa nguyên chất. Ví dụ, bạn có thể thêm 45 calo bằng cách nấu trứng với bơ, 80 calo bằng cách nấu bột yến mạch với sữa nguyên chất thay vì nước, 80 calo bằng cách thêm một ít dầu ô liu và bơ vào món salad của bạn, và 100 calo bằng cách phết một ít bơ đậu phộng lên lát táo để ăn nhẹ. Những bổ sung đơn giản như thế này có thể cung cấp nhiều calo lành mạnh hơn vào bữa ăn của bạn và tăng tổng lượng calo của bạn.
4. Biến giờ ăn thành một hoạt động xã hội thú vị
Nấu và ăn một bữa ăn với những người khác có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn hơn là ăn một mình. Để làm cho món ăn trở nên dễ chịu hơn, bạn có thể mời bạn bè và gia đình đến dùng bữa. Nếu họ không thể đến, hãy thử vừa ăn vừa xem TV. Những chiến lược này có thể hữu ích bằng cách chuyển sự chú ý của bạn khỏi thức ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cùng bạn bè có thể làm tăng lượng thức ăn lên 18% và vừa ăn vừa xem TV có thể tăng 14%. Biến bữa ăn thành những dịp để xã hội hóa và giải trí có thể giúp bạn thưởng thức món ăn của mình nhiều hơn và có thể tăng cảm giác thèm ăn.
5. Đánh lừa bộ não của bạn với các kích thước đĩa khác nhau
Nếu bạn chán ăn, nhìn thấy những khẩu phần lớn thức ăn có thể khiến bạn choáng ngợp và chán nản. Một cách để tránh cảm giác choáng ngợp là đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ăn từng phần nhỏ. Bạn có thể làm điều này bằng cách phục vụ thức ăn của bạn trên một đĩa lớn thay vì một đĩa nhỏ. Đề xuất cho bạn: 25 mẹo đơn giản để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gia tăng kích thước đĩa có thể khiến bạn phục vụ những khẩu phần thức ăn lớn hơn. Điều này đúng ngay cả khi bạn không thích đồ ăn nhiều như vậy. Nói cách khác, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn nếu bạn phục vụ nó trong một đĩa lớn hơn. Điều này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
6. Lên lịch cho bữa ăn
Cảm giác đói thường ám chỉ mọi người để ăn. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đói, bạn có thể không dựa vào cảm giác thèm ăn để nhắc bạn ăn khi nào. Nếu đúng như vậy, hãy thử lên lịch cho các bữa ăn của bạn và đặt lời nhắc vào mỗi bữa ăn để đảm bảo rằng bạn đang ăn đều đặn. Ngoài ra, có một lịch trình ăn uống đều đặn rất quan trọng để kích thích sự thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ đủ calo và chất dinh dưỡng mỗi ngày.
7. Không bỏ bữa sáng
Ăn sáng hàng ngày rất quan trọng khi bạn muốn tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Một nghiên cứu tổng quan đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày, điều này ngược lại với những gì bạn muốn. Hơn nữa, bữa sáng giúp tăng hiệu ứng sinh nhiệt của cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn đang cố gắng ăn nhiều hơn, ăn sáng hàng ngày cũng quan trọng như các bữa ăn thông thường trong ngày.
8. Ăn ít chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn no lâu hơn. Vì vậy, bạn có thể muốn tiết chế lượng ăn vào nếu muốn tăng cảm giác thèm ăn.
9. Uống calo của bạn
Uống calo của bạn có thể là một cách thúc đẩy để tăng lượng calo của bạn hơn là phải nhai thức ăn khi bạn không cảm thấy quá đói. Một cách thiết thực để uống calo của bạn là thay thế một số bữa ăn của bạn bằng các đồ uống bổ dưỡng, có hàm lượng calo cao. Sinh tố, sữa lắc và nước trái cây đều có thể là thức uống thay thế bữa ăn tốt. Hãy thử làm chúng bằng các nguyên liệu bổ dưỡng như trái cây và rau. Bạn cũng có thể bổ sung các nguồn protein tốt như sữa nguyên chất, sữa chua hoặc bột protein để có thêm calo và chất dinh dưỡng.
10. Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn các bữa ăn lớn có thể gây khó chịu, trong khi các bữa ăn nhẹ nhỏ và dễ ăn có thể thuận tiện hơn và ít tốn công sức hơn để tăng lượng thức ăn của bạn. Đồ ăn nhẹ cũng có thể hữu ích khi bạn đang di chuyển. Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ không phải để thay thế các bữa ăn lớn của bạn, mà là để bổ sung cho chúng. Vì vậy, tránh ăn vặt gần giờ ăn, vì nó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh: trái cây như chuối, táo và cam, thanh protein hoặc thanh granola, sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát và trái cây, bơ hạt và bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ mặn như bỏng ngô hoặc hỗn hợp đường.
11. Ăn nhiều thức ăn yêu thích hơn
Logic của quy tắc này khá đơn giản - hãy chọn thực phẩm bạn thích. Khi bạn ngồi xuống trước một bữa ăn mà bạn biết mình sẽ thích, có lẽ bạn sẽ có xu hướng ăn nó nhiều hơn là một món ăn mà bạn thấy không hấp dẫn. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có thể chọn những gì để ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn là nếu bạn không có tùy chọn để chọn thức ăn của mình. Để đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều hơn những loại thực phẩm đó, bạn phải dành một chút thời gian để lập kế hoạch và chuẩn bị trước để bạn luôn có sẵn chúng. Tuy nhiên, nếu thức ăn yêu thích của bạn không tốt cho sức khỏe - chẳng hạn như từ các nhà hàng thức ăn nhanh - bạn có thể thử nấu hoặc phục vụ chúng với nhiều nguyên liệu lành mạnh hơn để làm cho chúng bổ dưỡng hơn.
12. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị
Một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo ra khí, có thể dẫn đến cảm giác "nặng bụng" và làm giảm sự thèm ăn của bạn. Một loại gia vị được gọi là thảo mộc và gia vị tiêu diệt có thể giúp giảm chướng bụng, đầy hơi và cải thiện sự thèm ăn của bạn. Chúng cũng có thể kích thích sản xuất mật để tạo điều kiện tiêu hóa chất béo. Một số ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị có tác dụng tiêu diệt là thì là, bạc hà, tiêu đen, rau mùi, bạc hà, gừng và quế. Ngoài việc giúp giảm cảm giác “nặng bụng”, các loại thảo mộc và gia vị này có thể giúp bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn. Khi thức ăn của bạn có mùi và vị dễ chịu, nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Thuốc bổ bitters là một loại chế phẩm thảo mộc khác, có thể giúp tăng cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất các enzym tiêu hóa. Ví dụ về thuốc bổ bitters bao gồm gentian, cây kế phúc, và centaury. Bạn có thể đưa một số loại thảo mộc, gia vị hoặc đắng này vào chế độ ăn uống của mình bằng cách nấu với chúng hoặc dùng dưới dạng trà hoặc cồn.
13. Tập thể dục nhiều hơn
Trong quá trình tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì mức năng lượng. Hoạt động thể chất có thể làm tăng cảm giác thèm ăn để bổ sung lượng calo đã đốt cháy. Một nghiên cứu đưa 12 người trải qua 16 ngày tập luyện liên tục. Sau thời gian này, trung bình họ đốt cháy thêm 835 calo mỗi ngày. Ngoài ra, họ tăng lượng thức ăn và có thể bổ sung 30% lượng calo mà họ đã đốt cháy trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn của bạn có nhiều khả năng được cải thiện sau vài ngày tập luyện chứ không phải chỉ sau một ngày. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể bạn đã được chứng minh là kích thích cảm giác đói. Chúng bao gồm tăng tỷ lệ trao đổi chất và khối lượng cơ, cũng như những thay đổi trong sản xuất hormone.
14. Hạn chế đồ uống trong bữa ăn
Uống chất lỏng trước hoặc trong bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo và giúp giảm cân. Điều này dường như ảnh hưởng đến người lớn tuổi nhiều hơn so với người trẻ tuổi. Ngược lại, hạn chế uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng lượng calo của bạn lên 8,7%. Do đó, hãy cố gắng hạn chế uống nước trước bữa ăn 30 phút và xem liệu cảm giác thèm ăn của bạn có được cải thiện hay không.
15. Một số chất bổ sung cũng có thể giúp
Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn. Nếu bạn muốn tăng cảm giác thèm ăn, hãy cân nhắc bổ sung một số chất bổ sung này vào chế độ ăn uống của bạn. Một số chất bổ sung có thể hữu ích bao gồm kẽm, thiamine, dầu cá và Echinacea. Chúng có thể giúp cải thiện sự thèm ăn của bạn và đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
16. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn của mình và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ calo trong ngày. Ghi lại lượng thức ăn và mức độ đói của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu sự thèm ăn của bạn đang tiến triển như thế nào. Hãy cố gắng ghi lại mọi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, bất kể nó nhỏ như thế nào. Khi cảm giác thèm ăn của bạn kém, mỗi calo được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, từ tình trạng thể chất đến tinh thần, thuốc men và sự thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể thử tăng cảm giác thèm ăn bằng cách mời mọi người đến dùng bữa và nấu ăn theo công thức mới sử dụng gia vị, thảo mộc và các nguyên liệu có hàm lượng calo cao để làm cho món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng hơn. Cố gắng hạn chế đồ uống của bạn trước và trong bữa ăn, và điều độ lượng thực phẩm giàu chất xơ, vì chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn thấy các bữa ăn lớn gây khó khăn, hãy thúc đẩy bản thân ăn bằng cách ăn thường xuyên, thay vào đó là các bữa ăn nhỏ.