Tựa đề hấp dẫn: Tạo sự lôi cuốn với tư thế bánh xe trong yoga
Tư thế bánh xe (Wheel Pose), hay còn gọi là Urdhva Dhanurasana trong tiếng Phạn, là một động tác ngả lưng sau mạnh mẽ yêu cầu sức mạnh và linh hoạt để đạt được. Với hình dáng đảo ngược so với tư thế ngồi bình thường, tư thế bánh xe mang lại hiệu quả mở ngực, vai và hông. Thông thường, tư thế bánh xe được thực hiện gần cuối buổi tập yoga. Sau khi hoàn thành tư thế bánh xe, giáo viên có thể hướng dẫn bạn tiếp tục với các tư thế vặn người hoặc gập người về phía trước.
Lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga
Tư thế bánh xe không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt của cột sống, mà còn mang lại những lợi ích sau:
- Mở rộng lồng ngực và cải thiện khả năng hô hấp.
- Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và chân.
- Tái tạo năng lượng cho cơ thể và nâng cao tâm trạng.
- Mở rộng hông, vai và ngực.
Ngoài ra, do tư thế đảo ngược so với tư thế ngồi thông thường, tư thế bánh xe giúp thư giãn cơ lưng sau một thời gian dài ngồi làm việc. Nó cũng tác động đến vùng bụng, kích thích sự phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và làm tăng độ linh hoạt và sự săn chắc của cơ thể.
Hướng dẫn cách thực hiện động tác bánh xe
Để thực hiện tư thế bánh xe, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm gần với mông.
- Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân.
- Hai bàn chân song song và cách nhau một khoảng bằng hông.
- Gập khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía chân.
- Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn.
- Đặt phần đầu lên thảm, chú ý không đặt quá nhiều trọng lực lên cổ. Sử dụng tay và chân để làm đòn bẩy. Tạm dừng một lúc và giữ khuỷu tay song song mà không hướng ra hai bên.
- Duỗi thẳng cánh tay khi nâng đầu lên khỏi sàn.
- Chú ý giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng với bàn chân.
- Ngả lưng về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
- Để ngả hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống.
- Giữ tư thế vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện động tác
Để thực hiện tư thế bánh xe hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Đừng kích hoạt quá mức cơ mông (gluteus maximus), vì điều này có thể làm nghiêng xương chậu, gây áp lực lên cột sống và căng cơ lưng dưới.
- Tránh để chân xoay ra bên ngoài (hai bàn chân tách rộng ra hai bên), bởi có thể chèn ép các dây thần kinh trong khớp hông và gây đau nhức. Bạn có thể đặt một khối gạch yoga giữa hai đùi để giữ hai chân song song.
- Khởi động cơ bản kỹ lưỡng, đặc biệt là cổ tay, để tránh gặp phải tổn thương do căng cơ quá mức.
- Không nên thực hiện tư thế bánh xe nếu bạn có chấn thương hoặc vấn đề với đầu gối, cổ tay, vai, cổ hoặc lưng. Đừng ép cơ thể vào tư thế nếu cơ thể không đủ linh hoạt.
Biến thể của động tác bánh xe
Khi bạn đã thành thạo tư thế bánh xe, bạn có thể thử những biến thể sau để tăng độ khó:
- Nâng một chân thẳng lên cao.
- Di chuyển chân về phía bàn tay.
- Đứng lên từ tư thế bánh xe, sau đó từ tư thế đứng trở lại tư thế bánh xe. Ở lần đầu tiên, bạn nên đặt tay lên tường để có sự hỗ trợ.
Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện tư thế bánh xe theo nhiều cách khác nhau để dễ thực hiện hoặc tăng độ khó:
- Để giảm căng thẳng trên vai, hãy đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng người lên. Khoảng trống này sẽ giúp bạn duỗi thẳng cánh tay hơn.
- Sử dụng tường để thực hiện tư thế. Đặt hai khối gạch yoga gần tường, sau đó đặt tay trên mỗi khối và thực hiện các bước như đã hướng dẫn. Nếu bạn gặp khó khăn với cổ tay, bạn có thể đặt khối gạch dựa vào tường với góc 45 độ.
- Nhờ sự hỗ trợ từ giáo viên hoặc bạn tập. Bạn có thể nằm ngửa trên sàn, giáo viên sẽ đứng sau đầu và đối diện với bạn. Khi bạn ngả người ra sau, bạn có thể đặt tay lên mắt chân của bạn tập thay vì để tay chống xuống sàn.
Lưu ý: Nếu bạn muốn đăng ký tập tại Yoga Luna Thái hoặc tìm hiểu thêm thông tin về các lớp Yoga, hãy liên hệ số hotline 036.415.6666 hoặc inbox fanpage để được tư vấn chi tiết.