Bà bầu 3 tháng cuối là giai đoạn quan trọng trong thai kỳ, nơi nhu cầu dinh dưỡng của mẹ và thai nhi tăng cao. Việc xây dựng một thực đơn khoa học và đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để mẹ bầu và thai nhi khỏe mạnh. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối để bà bầu có được một chế độ ăn uống đầy đủ các nhóm chất cần thiết.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Nhu cầu năng lượng của phụ nữ trung bình là khoảng 2.200 kcal/ngày. Tuy nhiên, khi mang thai 3 tháng cuối, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2.675 kcal/ngày. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trong thời gian này, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Đầy đủ 4 nhóm chất: Chế độ ăn của bà bầu 3 tháng cuối cần bao gồm đầy đủ 4 nhóm chất gồm tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để mẹ có sức khỏe tốt và thai nhi phát triển toàn diện.
- Đa dạng thực phẩm : Bữa ăn của mẹ bầu 3 tháng cuối cần đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng như cá hồi, trứng, thịt bò, và hạn chế dùng món ăn nhiều đường, cay nóng, thức uống có gas.
- Chuẩn bị khẩu phần ăn vừa đủ: Mẹ bầu nên ăn đúng theo nhu cầu khuyến nghị. Đừng kiêng ăn quá mức hoặc ăn quá nhiều, vì điều này có thể gây suy kiệt hoặc gây nguy hiểm cho mẹ và thai nhi.
Gợi ý các món ngon bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Dưới đây là một số món ăn thơm ngon và bổ dưỡng mà mẹ bầu 3 tháng cuối có thể thưởng thức:
1. Vịt hầm bí xanh
Vịt hầm bí xanh là một món ăn bổ dưỡng quan trọng trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối. Thịt vịt cung cấp nhiều protein, chất béo, vitamin, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho phát triển của thai nhi. Bí xanh có tác dụng làm mát gan, giải độc và giúp hạn chế phù chân và chuột rút hiệu quả.
2. Canh thịt bò
Món canh thịt bò là một món ăn không thể bỏ qua trong thực đơn 3 tháng cuối cho mẹ bầu. Thịt bò chứa nhiều chất sắt, giúp giảm nguy cơ thiếu máu cho mẹ và thai nhi. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp đạm, vitamin B, kẽm, magie, kali giúp phát triển toàn diện cho thai nhi.
3. Canh đỗ đen nấu móng giò
Canh đỗ đen nấu móng giò là một món ăn quan trọng trong thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Đỗ đen có tính mát, lợi tiểu, giúp mẹ bầu giải độc cơ thể và cải thiện tình trạng táo bón. Móng giò chứa nhiều chất sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ.
4. Bông cải xanh xào tôm thẻ
Bông cải xanh cùng tôm thẻ là một món ăn đơn giản và bổ dưỡng. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, sắt và folate, giúp ngăn ngừa thiếu máu và ngăn chặn dị tật ống thần kinh. Tôm thẻ cung cấp nhiều omega 3, amino acid, protein, giúp phát triển trí não và thị giác của thai nhi.
5. Đậu hũ sốt chua ngọt
Đậu hũ chứa nhiều protein, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Đậu hũ cũng có hàm lượng canxi cao, giúp mẹ bầu phòng ngừa loãng xương sau sinh và hỗ trợ phát triển xương, răng, dây thần kinh và cơ bắp cho thai nhi.
6. Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh
Cá hồi áp chảo sốt bơ chanh là một món ăn bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Cá hồi chứa nhiều protein và amino acid, giúp tiêu hoá tốt và ngăn ngừa táo bón khi mang thai. Khi kết hợp với bơ và chanh, cá hồi mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu và thai nhi trong thai kỳ.
7. Thịt thăn heo rim nước dừa
Thịt heo là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp thai nhi tăng cân ổn định. Thịt heo cũng chứa nhiều sắt, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ. Nước dừa giàu vitamin và khoáng chất, giúp cân bằng cơ thể mẹ bầu và tăng cường miễn dịch.
8. Súp gà nấm đông cô
Súp gà nấm đông cô là một món ăn tuyệt vời cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Thịt gà cung cấp nhiều protein, vitamin B3 và chất folate, hỗ trợ phát triển trí não và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở bé. Nấm đông cô giàu canxi, giúp bảo vệ mẹ khỏi loãng xương và hỗ trợ phát triển xương của thai nhi.
9. Đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn
Đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn là một món ăn đa dạng và bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Đậu bắp có tác dụng an thần, giúp mẹ bầu bớt căng thẳng và lo âu. Chả cá là nguồn cung cấp protein cao, hỗ trợ sự hình thành các tế bào tóc, da, xương và cơ bắp cho thai nhi.
10. Chân giò hầm đậu đỏ
Chân giò hầm đậu đỏ là một món ăn bổ dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Chân giò cung cấp nhiều protein cần thiết cho phát triển các tế bào và cơ quan của thai nhi. Đậu đỏ chứa nhiều polyphenols, giúp mẹ bầu ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiền sản giật, sinh non và sinh trẻ nhẹ cân.
Thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn ăn uống cho mẹ bầu 3 tháng cuối:
Thực đơn thứ 2:
- Bữa sáng: Phở, nước cam, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm, vịt hầm bí xanh, thịt lợn kho lạc, chè đậu đỏ nước cốt dừa, sữa chua.
- Bữa tối: Cơm, đậu rồng xào tỏi, canh mồng tơi nấu tôm khô, đậu hũ sốt chua ngọt, dưa hấu, sữa bầu.
Thực đơn thứ 3:
- Bữa sáng: Miến gà, sữa bầu, sữa chua nho khô.
- Bữa trưa: Cơm, bông cải xanh xào tôm thẻ, canh cải bó xôi nấu giò, đậu phụ non sốt thịt bò bằm, lê.
- Bữa tối: Cơm, ngó sen xào tôm, canh rong biển sườn non, mực rim nước mắm, quýt đường, sữa bầu.
Thực đơn thứ 4:
- Bữa sáng: Phở bò viên, nước chanh dây, bột ngũ cốc.
- Bữa trưa: Cơm, cải chua xào, canh sườn non củ cải muối, ếch kho cà ri, dừa xiêm, trái cây dằm.
- Bữa tối: Cơm, cần nước xào bao tử lợn, canh cá diêu hồng nấu ngót, thịt thăn heo rim nước dừa, chè nhãn nhục hạt sen , sữa bầu.
Thực đơn thứ 5:
- Bữa sáng: Hoành thánh, chuối, đậu hũ đường.
- Bữa trưa: Cơm, bông bí xào dầu hào, canh khoai mỡ tôm băm, cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, măng cụt, bánh mì nướng kèm phô mai.
- Bữa chiều: Su hào xào nấm đông cô, canh đỗ đen nấu móng giò, chả lụa kho tiêu, thanh long, sữa bầu.
Thực đơn thứ 6:
- Bữa sáng: Súp gà nấm đông cô, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, đậu Hà Lan xào bắp non, canh bông bí nấu tôm, kiwi.
- Bữa tối: Cơm trắng, đậu hũ kho nấm đùi gà, giá hẹ xào huyết, canh thịt bò, hồng xiêm, sữa bầu.
Thực đơn thứ 7:
- Bữa sáng: Nui xào bò, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, gà rô ti, cà rốt xào dưa, chân giò hầm đậu đỏ, bưởi, chè nếp khoai môn.
- Bữa tối: Cơm trắng, cá lóc phi lê kho nấm, đậu bắp nhồi chả cá chiên giòn, canh mướp nấu tôm, đu đủ chín, sữa bầu.
Thực đơn chủ nhật:
- Bữa sáng: Bún thịt nướng, sữa bầu.
- Bữa trưa: Cơm trắng, sườn nướng mật ong, khoai tây xào đậu que, canh đuôi heo hầm táo đỏ, bơ, bánh ít nhân dừa.
- Bữa tối: Cơm trắng, xíu mại, rau lang xào tỏi, canh cà rốt chả cá, bưởi, sữa bầu.
Trường hợp mẹ bầu 3 tháng cuối bị tiểu đường thai kỳ, chế độ dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt. Mẹ bầu cần tuân thủ các nguyên tắc sau khi xây dựng thực đơn:
- Bổ sung 1.800 - 2.500 calo cho cơ thể.
- Không ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói.
- Chia nhỏ các bữa ăn, có thể là 6 bữa một ngày.
- Ưu tiên thực phẩm nhiều chất xơ, ít chất béo, nhiều vitamin và khoáng chất.
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đồ ăn chế biến, bánh kẹo và nước ngọt có gas.
Hy vọng với những gợi ý thực đơn trên, mẹ bầu 3 tháng cuối có thể có một thời gian tam cá nguyệt thứ 3 khỏe mạnh và đầy đủ dinh dưỡng.