Bạn đã bao giờ thử "ăn sạch" với 45 thực đơn giảm cân dưới đây? Với các thực phẩm tốt cho sức khỏe và cách chế biến đơn giản, bạn có thể chăm sóc vóc dáng của mình một cách hiệu quả.
Eat Clean là gì?
"Ăn sạch" đơn giản là chọn các thực phẩm sạch hữu cơ hoặc thực phẩm tự nhiên để chế biến món ăn. Đồng thời, hạn chế sử dụng đồ ăn sẵn, đồ hộp, dầu mỡ và các loại tinh bột xấu.
Dù đã có rất nhiều thực đơn giảm cân với yến mạch và nhiều kiến thức hữu ích khác, nhưng chúng ta luôn cần tìm hiểu thêm để chăm sóc sức khỏe tốt nhất. Và hôm nay, mình muốn chia sẻ với bạn danh sách thực đơn giảm mỡ bụng và tăng cơ rất tuyệt vời này.
Cơ chế giảm mỡ
- Số Kcal ra phải lớn hơn số kcal nạp vào cơ thể.
Các bước để xây dựng 1 thực đơn
- Tính BMR (Basal metabolic rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Ăn để giảm mỡ thì trừ đi 250 - 500 kcal của TDEE (tăng cân thì chỉ cần ăn nhiều hơn mức TDEE)
Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Kiểu người:
- Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
- Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/tuần: BMR x 1.375
- Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
- Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/tuần: BMR x 1.725
- Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần/tuần: BMR x 1.9
Cách tính Macro cho bữa ăn
- C:P:F thường được tính là 5:3:2 và 4:4:2 là số tinh bột, đạm, béo ăn vào mỗi ngày (C-carb; P- protein; F - Fat)
Gợi ý 45 thực đơn giảm cân khoa học
Dưới đây là một số bữa ăn với thực đơn, nguyên liệu và các loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ, tốt cho sức khỏe và hỗ trợ việc tập luyện hiệu quả hơn. Cùng thử nhé!
- Cơm gạo lứt + ức gà + nấm, củ cải trắng, lạc rang, vừng rang, dầu oliu
- Củ cải trắng, súp lơ, ngô, khoai lang luộc, gà hấp xé nhỏ
- Rau cải, trứng luộc, khoai lang luộc, đậu rán dầu olive
- Cơm lứt trắng ngà, ức gà, ngô ngọt, nấm các loại và rau luộc
- Nấm kim châm, nấm đùi gà, ức gà cắt miếng vừa ăn dầu ôliu
- Cơm gạo lứt, ức gà (xào không dầu cùng các loại nấm tuỳ chọn), trứng luộc, rau tùy chọn theo mùa
- Cơm gạo lứt, ức gà băm nhỏ, dầu nấu ăn là dầu hào, dầu oliu, nấm hương, mộc nhĩ, ngô bao tử
- Cơm gạo lứt, ức gà, ngô ngọt, súp lơ, hạt lạc rang
- Cơm gạo lứt, ức gà, hành tây, dầu ôliu, nước tương maggi, tỏi, bột tỏi, hành khô, ớt bột, tinh bột là cơm gạo lứt đỏ
- Cơm gạo lứt, củ cải trắng luộc
Ngoài ra, bạn cũng cần thưởng thức bữa sáng lành mạnh và có những bữa phụ phù hợp. Thực đơn giảm mỡ tăng cơ bao gồm các thành phần như: rau-củ, tinh bột, ngũ cốc và protein. Hạn chế đồ ăn xào rán, dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đường và nước có ga. Đồng thời, vận động và tập thể dục cũng rất quan trọng.
Cùng tính calo và kiểm soát cân nặng một cách khoa học với lượng calo trên 100g của một số loại quả phổ biến Việt Nam. Mời bạn tham khảo hướng dẫn tự làm detox giảm mỡ bụng tại nhà và các bài tập thể dục tại nhà trên Fresh.
Hãy thử các gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng trên và cùng chăm sóc sức khỏe của bạn mỗi ngày. Fresh là tươi mới!
(Avatar: Pexels)