Hình dáng vòng 1 gợi cảm luôn là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ. Vòng 1 đầy đặn và quyến rũ không chỉ mang lại sự tự tin mà còn tạo dáng cho cơ thể hoàn hảo hơn. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 12 bài tập cải thiện và tăng kích cỡ vòng 1 cho phụ nữ. Hãy cùng tìm hiểu nhé!
1. Đá Cổ Tay Với Tạ
Chúng ta bắt đầu với một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả - đá cổ tay với tạ. Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bắp và kích thích sự phát triển của vòng 1. Hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, giữ hai tạ nhẹ trong hai tay.
- Bước 2: Thực hiện động tác: Bắt đầu đá cổ tay từ phía dưới lên trên, kéo dài và duỗi cổ tay như muốn đẩy tạ lên cao. Sau đó, từ từ hạ cổ tay về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15-20 lần.
2. Đẩy Tay Chống Trên Tường
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ngực và tạo sự căng tràn cho vòng 1 của bạn. Bạn chỉ cần một tường để thực hiện. Hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng đối diện với tường, đặt tay lên tường với độ rộng vai.
- Bước 2: Thực hiện động tác: Hít vào và khuỷu tay gập, đẩy cơ ngực và vai lên trên, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.
3. Tập Với Tạ
Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ hỗ trợ ngực, giúp làm săn chắc vòng 1 của bạn. Hãy làm theo các bước sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
- Bước 2: Thực hiện động tác: Siết bụng, hạ vai, lưng thẳng. Hít vào nâng tạ ngang vai giống như chữ T với thân, thở ra hạ tạ chậm.
- Bước 3: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.
4. Đẩy Ngực Dốc Nghiêng - Incline Dumbbell Bench Press
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế tập nghiêng 30 độ, giữ hai bàn chân áp sát trên mặt đất, siết bụng ép bả vai gần nhau và giữ ổn định.
- Bước 2: Thực hiện động tác: Hít vào gồng cơ, hạ tạ đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ, giữ một lúc và thở ra đẩy tạ lên.
- Bước 3: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
5. Móc (Kéo) Tạ Hướng Về Ngực - Dumbbell Pullover
- Bước 1: Giữ tạ bằng hai tay và nằm trên chiếc ghế phẳng dài. Nâng tay cao ngang ngực hướng lên cao.
- Bước 2: Vào tư thế chuẩn sao cho cố định cơ thể, sau đó hạ tạ từ từ ra phía sau đầu, đồng thời hít vào và giữ hơi thở ở bụng.
- Bước 3: Thực hiện động tác móc (kéo) tạ về vị trí cũ, cùng lúc đó thở mạnh ra.
- Bước 4: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.
6. Ép Ngực Với Tạ Đôi - Dumbbell Flys
- Bước 1: Tư thế bắt đầu: Nằm trên ghế tập, giữ hai vai hướng vào nhau và áp chặt xuống ghế tập.
- Bước 2: Thực hiện động tác: Giữ tạ trong lòng bàn tay và từ từ nâng tạ hướng lên trần nhà, đè vai xuống ghế sau đó hít vào mở rộng sang hai bên, duy trì chuyển động hình vòng cung, co nhẹ khuỷu để tránh chấn thương khuỷu tay và đồng thời đi hết biên độ cơ ngực. Tiếp đó, bạn từ từ thở ra co cơ ngực nâng tạ lên.
- **Bước 3: Lặp lại động tác, đảm bảo đúng kỹ thuật.
- Bước 4: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 8-12 lần.
7. Xoay Tay Vòng Tròn Với Tạ - Arm Circles
- Bước 1: Cầm tạ và nhẹ nhàng xoay tay thành vòng tròn từ nhỏ đến lớn.
- Bước 2: Tiếp tục xoay tay vòng tròn ngược lại từ lớn đến nhỏ.
- Bước 3: Lặp lại động tác theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Bước 4: Tần suất bạn nên tập: Mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 10-12 lần.
Đó là 7 bài tập cải thiện và tăng kích cỡ vòng 1 cho phụ nữ. Hãy dành chút thời gian hàng ngày để thực hiện những bài tập này và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trên vòng 1 của mình. Hãy tự tin và tận hưởng quá trình tập luyện!
Ảnh được cung cấp bởi GTN Foods