Vòng 1 căng tròn, đầy đặn là mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Nếu bạn chưa có vòng 1 như ý muốn, đừng lo lắng. Kích thước vòng 1 hoàn toàn có thể cải thiện nhờ vào dinh dưỡng và tập luyện. Hãy cùng tìm hiểu về những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho nữ mà Wheystore giới thiệu.
10 bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cấp tốc
Luyện tập thường xuyên là phương pháp hàng đầu được khuyến khích để tăng kích thước vòng 1 hiệu quả lâu dài. Các bài tập tăng vòng 1 sau đây sẽ tác động vào các cơ và lớp mô đệm trong ngực, từ đó cải thiện kích thước và đàn hồi của vòng 1.
Bài tập chống đẩy vào tường
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống lên tường, chân đặt rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 45 độ.
- Bước 2: Dùng lực ép toàn bộ người sát gần tường, giữ chân và lưng thẳng. Tập trung lực vào tay.
- Bước 3: Từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng hai tay.
Lặp lại động tác 15-20 lần.
Bài tập hít đất tăng vòng 1
- Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, chống lên sàn. Đôi chân cũng chống lên sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến chân.
- Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống và mở rộng hai tay, cho ngực gần chạm sàn, cách 5-10cm. Sau đó, đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-12 lần.
Bài tập Plank nâng tay với tạ
- Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn. Thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến chân.
- Bước 2: Giữ tay trái cố định, nâng tay phải lên. Ép tay phải vào cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm vào ngực.
- Bước 3: Thu tay lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập Plank nghiêng
- Bước 1: Bắt đầu tập với tư thế Plank cao, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và chống xuống sàn. Đôi chân chống lên sàn sao cho vuông góc với sàn.
- Bước 2: Xoay người sang bên trái, chống tay trái lên sàn và đưa tay phải thẳng lên trần nhà. Mắt nhìn theo hướng tay phải. Đôi chân vẫn giữ cố định.
- Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên với tay phải.
Bài tập ép ngực
Bài tập ép ngực rất đơn giản và bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi giống như khi bạn thực hiện giãn cơ ngực.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra hai bên sao cho hai bắp tay ngang bằng vai. Hai cánh tay vuông góc với sàn.
- Bước 2: Ép hai cánh tay lại gần nhau ở trước mặt, đến khi hai cánh tay chạm nhau thì dừng lại 1-2 giây.
- Bước 3: Đưa hai tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo khả năng.
Bài tập đẩy ngực Bench Press
Nhiều bạn nghĩ rằng bài tập Bench Press đẩy ngực chỉ dành cho nam, nhưng thực tế, bài tập này cũng rất tốt để cải thiện vòng 1. Bạn chỉ cần điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp.
- Bước 1: Nằm trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn trên giá treo. Khoảng cách hai tay hơi rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá treo, từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh tạ đòn chạm ngực giữa, giữ nguyên 1 giây.
- Bước 3: Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu, siết cơ ngực.
Lặp lại động tác 5-7 lần, 3-5 hiệp.
Bài tập Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng 1 một cách tự nhiên. Đây cũng là bài tập phổ biến mà các bạn nữ thường lựa chọn và luyện tập tại phòng tập.
- Bước 1: Nằm trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân đặt trên thảm. Nâng hai tạ lên sao cho giống tư thế bạn đang ép ngực và hai tay thẳng về trước ngực. Hai cánh tay vuông góc với thân người.
- Bước 2: Hít vào và từ từ hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho đến khi cảm nhận được cơ ngực căng ra, hai tay dang ở hai bên. Dừng lại 1 giây và đưa hai tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo khả năng.
Bài tập tăng vòng 1 Pullover
Thực hiện bài tập Pullover đúng cách với một tạ đơn phù hợp sẽ giúp bạn cải thiện kích thước vòng 1 đáng kể.
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn. Nâng hai tay lên sao cho tay vuông góc với sàn.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung cho tới khi cảm thấy cơ ngực căng ra. Hít vào. Dừng lại 1 giây khi tạ ở vị trí thấp nhất.
- Bước 3: Thở ra và đưa hai tay về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 8-12 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi.
Bài tập Elbow Squeeze Shoulder Press
Bài tập này không chỉ hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 mà còn giúp giảm mỡ bắp tay. Bạn chỉ cần chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp hoặc sử dụng các đồ vật có trọng lượng tương đương nếu không có tạ đơn.
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, thẳng lưng. Mỗi tay cầm một tạ đơn. Nâng tạ lên sao cho cả hai cánh tay song song với sàn.
- Bước 2: Thở ra và ép khuỷu tay và cẳng tay về phía trong cơ thể, siết chặt ngực. Sau đó, trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Thở ra và đẩy cả hai tay lên trên, qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và song song với nhau. Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác theo khả năng.
Bài tập Butterfly Pec Fly
Bài tập này khá đơn giản vì bạn đã có sự hỗ trợ từ máy tập. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế tập và thực hiện đúng động tác với máy tập ngực này.
- Bước 1: Điều chỉnh chiều cao ghế và trọng lượng tạ. Ngồi thẳng lưng, nhấc ngực. Hai tay cầm vào tay nắm, khuỷu tay hơi cong.
- Bước 2: Thực hiện động tác ép hai tay cho đến khi hai tay gần chạm vào nhau.
- Bước 3: Hít vào và từ từ đưa hai tay về vị trí ban đầu cho đến khi cảm nhận cơ ngực căng.
Lặp lại động tác 12-15 lần, 3-5 hiệp.
Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển
Có nhiều nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển như mong muốn, nhưng chủ yếu là do:
- Yếu tố di truyền: Nếu mẹ có vòng 1 nhỏ, khả năng con gái cũng có vòng 1 khiêm tốn là cao.
- Hoocmone sinh dục: Hoocmone Estrogen của buồng trứng có vai trò hỗ trợ phát triển ngực và tạo hình dáng cho vòng 1. Trong giai đoạn phát triển, thiếu dinh dưỡng hoặc hoocmone này sẽ khiến vòng 1 không phát triển như mong muốn.
- Mặc áo ngực không đúng cỡ: Áo ngực quá rộng hoặc quá chật đều không tốt. Áo ngực quá rộng sẽ không hỗ trợ và áo ngực quá chật sẽ chèn ép ngực.
- Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo: Ăn kiêng sai cách, thiếu dinh dưỡng cũng khiến vòng 1 không phát triển đủ.
- Ngoài ra, còn có những nguyên nhân khác như thức khuya, lạm dụng đồ uống có ga, có cồn, các chất kích thích, tư thế nằm sấp khi ngủ,...
Ăn gì để tăng kích thước vòng 1?
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng tới 70-80% thành quả bạn đạt được, phần còn lại là do luyện tập. Trong các bữa ăn hàng ngày, bạn cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, lượng tinh bột phù hợp,...
Ngoài ra, lưu ý bổ sung các loại thực phẩm sau để hỗ trợ tăng kích thước vòng 1:
- Rau có màu xanh đậm: rau chan vịt, cải, bông cải xanh, cần tây, rau súp lơ xanh,...
- Trái cây, đặc biệt là trái cây mọng nước, ít đường, ít calo như dâu tây, bưởi, cam, táo, lê, việt quất, mâm xôi, nho, cherry, chuối, bơ,...
- Sản phẩm từ sữa: sữa tươi không đường, phô mai, sữa chua,...
- Hạt: hướng dương, hạnh nhân, óc chó, bí, lanh,...
- Đậu nành, bột đậu nành.
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ,...
Ngoài ra, còn có một số thực phẩm khác giúp tăng vòng 1 như hải sản, cà chua, trứng, quả đu đủ, chân giò hầm ,...
Trên đây là những bài tập tăng vòng 1 siêu hiệu quả cho nữ kèm theo lưu ý về dinh dưỡng mà Wheystore giới thiệu. Áp dụng luân phiên các bài tập và thường xuyên áp dụng để cải thiện kích thước và hình dáng vòng 1 của bạn.