Việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương là điều cần thiết để đảm bảo sự phát triển mạnh mẽ và linh hoạt của hệ xương khớp. Trong đó, canxi, Vitamin D, collagen... là những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu.
Dinh dưỡng tác động thế nào đến xương?
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số tác động đáng kể phải kể đến bao gồm:
-
Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương: Chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp chống lại tình trạng viêm hay tổn thương thường gặp. Trong đó, nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E... là lựa chọn lý tưởng.
-
Giảm áp lực cho xương: Xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế áp lực lên xương, giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.
-
Cải thiện triệu chứng bệnh khớp viêm: Người bệnh mắc bệnh khớp viêm thường có lượng cholesterol cao. Do đó, ngoài việc điều trị ổn bệnh lý khớp viêm này, nên có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát nồng độ cholesterol, góp phần làm cho xương khỏe mạnh.
13 loại thực phẩm quan trọng cho xương ngày nay
1. Canxi
Loại khoáng chất quan trọng này là thành phần chính được tìm thấy trong xương. Theo thời gian, các tế bào xương sẽ bị hủy bởi tế bào hủy xương và hình thành xương mới bởi tế bào tạo xương. Canxi là nguyên liệu quan trọng để góp phần hình thành quá trình này. Vì vậy, một chế độ ăn giau canxi là rất cần thiết để bảo vệ cấu trúc và duy trì sức mạnh cho xương.
2. Vitamin D
Thành phần này có tác động rất lớn đến hiệu quả hấp thu canxi của cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự thiếu hụt Vitamin D trong thời gian dài có liên quan trực tiếp đến quá trình khử khoáng trong xương (mất các khoáng chất quan trọng). Do đó, việc bổ sung đầy đủ là rất quan trọng và cần thiết.
Ngoài ánh nắng mặt trời, một số loại thực phẩm giàu Vitamin D là lựa chọn không nên bỏ qua, bao gồm: cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu..., dầu cá, gan bò, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, nước trái cây (đào, cam...).
3. Vitamin K
Vitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm tỷ lệ loãng xương và gãy xương đáng kể. Trong đó, thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt...
4. Collagen
Đây là loại protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lysine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu Collagen là lựa chọn không thể bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày, bao gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây có múi (cam, quýt...), hạt điều, cà chua, ớt chuông...
5. Protein
Trên thực tế, 50% xương được tạo nên từ protein. Khi thành phần dinh dưỡng này không được bổ sung đầy đủ, khả năng hấp thu canxi sẽ bị giảm, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ hình thành và phân hủy xương. Do đó, nguồn thực phẩm giúp xương chắc khỏe cũng bao gồm các loại thức ăn giàu protein, bao gồm: cá hồi, thịt nạc, cá ngừ, đậu phụ, yến mạch, đậu nành...
6. Magie
Magie tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thu canxi, giúp tăng mật độ xương và duy trì sức khỏe theo thời gian. Thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong sô cô la đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ...
7. Kẽm
Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô...
8. Vitamin C
Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, một chế độ ăn giàu Vitamin C là rất cần thiết đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương. Trong đó, loại thực phẩm quen thuộc nhất là trái cây và rau quả, chẳng hạn như cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ...
9. Phốt pho
Đây là một phần khoáng chất của xương, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hủy xương và sự tăng trưởng xương. Do đó, các loại thực phẩm giàu phốt pho bao gồm: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc... cũng cần được chú ý bổ sung đầy đủ.
10. Thực phẩm giàu Omega 3
Đây là nhóm thực phẩm có tác dụng kháng viêm, chống lại sự mất xương trong quá trình lão hóa. Bên cạnh nhóm cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi..., nguồn Omega 3 từ thực vật cũng đã được chứng minh giúp giảm quá trình phân hủy xương và tăng cường hình thành xương. Một số thực phẩm có thể cân nhắc thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm: hạt chia, quả ớt chó, hạt lanh...
11. Sữa và các loại thực phẩm chế biến từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua...) là nguồn cung cấp canxi, Vitamin D và protein dồi dào. Việc bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho xương, làm giảm đáng kể một số triệu chứng đau nhức thường gặp. Trong trường hợp đang giảm cân, các loại sữa ít béo là lựa chọn lý tưởng.
12. Các loại rau họ cải
Đây là nhóm thực phẩm tốt cho xương nên thêm vào bữa ăn hàng ngày. Các loại rau họ cải cung cấp canxi và Vitamin K dồi dào, hỗ trợ nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, giảm tối đa chứng gãy xương, loãng xương thường gặp. Trong đó, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải... chính là những gợi ý lý tưởng cho thực đơn hàng ngày.
13. Các loại hạt
Không chỉ có thành phần canxi, các loại hạt còn là nguồn cung cấp magie và phốt pho dồi dào, giúp duy trì sức khỏe cho xương. Trong đó, hạnh nhân, óc chó, đậu phộng... là những lựa chọn tốt nhất cho thực đơn mỗi ngày.
Lời khuyên của các chuyên gia, bác sĩ
1. Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo
Giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày xuống mức quá thấp hoàn toàn không có lợi cho xương. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác đói cồn cào, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và giảm khối lượng cơ. Cụ thể, một vài nghiên cứu đã đưa ra kết luận như sau:
-
Chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1000 calo mỗi ngày có nguy cơ làm giảm mật độ xương.
-
Phụ nữ thừa cân tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng liên tục bị giảm mật độ xương đáng kể ở vùng hông và đùi trên, kể cả khi có tập luyện.
Vì vậy, để xây dựng và duy trì sức khỏe cho xương, chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp ít nhất 1200 calo, bao gồm cả thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất.
2. Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện giúp xương chắc khỏe
Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, một kế hoạch luyện tập hợp lý là giải pháp lý tưởng cho hệ xương chắc khỏe. Những lợi ích điển hình phải kể đến bao gồm:
-
Tăng mật độ khoáng xương.
-
Tăng cường sức mạnh và kích thước của xương.
-
Chống hiện tượng mất xương.
-
Thúc đẩy phát triển xương mới ở trẻ nhỏ.
-
Giảm nguy cơ loãng xương.
Tâm Anh - Sự chọn lựa hàng đầu cho điều trị xương khớp
Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình. Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế.
Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như: máy chụp CT, máy từ, robot..., để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp. Đồng thời, BVĐK Tâm Anh cũng sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp, khu vực phục hồi chức năng hiện đại và quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện.
Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách vui lòng liên hệ.
